Prima scheda massa dopo stop 12mesi

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  • mrmattew
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    Prima scheda massa dopo stop 12mesi

    Salve,ho deciso di riniziare palestra dopo lo stop forzato per il varicocele a gennaio(mi sono operato a settembre,come al solito in ospedale le cose sono lunghissime) e adesso volevo riprendere,ho letto dei vari 3d qui e ho buttato giù questa scheda.Tenete conto che è da gennaio che non faccio attività fisica e che ora non vado più in palestra ma ho deciso di farla a casa dove ho manubri(fino a 27,5kg) panca addominali,panca inclinata,panca per schiena(non so il nome specifico) e la power tower(quella per le trazioni alla sbarra).
    Volevo sapere cosa ne pensate e come dovrei iniziare con le ripetizioni e i carichi essendo fermo da un anno. grazie

    Lunedì: petto-spalle-tricipiti

    -piegamenti a terra (riscaldamento)
    -panca piana con bil
    -panca inclinata con manubri
    -croci panca inclinata
    -lento avanti manubri
    -tirate al mento
    -alzate frontali man
    -french press
    -estensioni dietro testa
    -presa stretta panca

    Mercoledì: gambe-addominali
    -squat
    -affondi con man
    -step up
    -polpacci in piedi
    -addominali a piacere

    Venerdì: dorsali-bicipiti
    -trazioni alla sbarra
    -rematore in avanti con bil
    -rematore manubri
    -estensione della schiena(con panca)
    -curl man in piedi
    -curl man da seduto
    -curl concentrato
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
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    #2
    Se è da gennaio che non fai attività fisica, riprenderei con una full per 2-3 settimane, leggera, per poi passare a programmi in multi frequenza, leggermente più seri...questa scheda è mal costruita (vedasi la prima sessione), e incompleta, oltre a mancare serie e ripetizioni.

    Puoi fare qualsiasi esercizi?? Cosa ti ha detto il tuo dottore/chirurgo?? Sei limitato in qualche movimento??
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • mrmattew
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      #3
      Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
      Se è da gennaio che non fai attività fisica, riprenderei con una full per 2-3 settimane, leggera, per poi passare a programmi in multi frequenza, leggermente più seri...questa scheda è mal costruita (vedasi la prima sessione), e incompleta, oltre a mancare serie e ripetizioni.

      Puoi fare qualsiasi esercizi?? Cosa ti ha detto il tuo dottore/chirurgo?? Sei limitato in qualche movimento??
      si posso fare tutto..ma ora non andando più in palestra e facendo da casa posso fare tutti gli es a corpo libero e quelli con le macchine/panche scritte sopra.

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      • mrmattew
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        #4
        up..please tra pochi giorni dovrei iniziare qualcuno sa darmi qualche consiglio?

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        • ston
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          #5
          inizia in multi:

          posta una bozza, completa di serie,ripetizioni e recuperi, poi, se dovesse essere il caso, troviamo delle alternative per eventuali esercizi che tu non possa fare a casa
          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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          • mrmattew
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            #6
            ho letto il 3d..potrei iniziare con una mezza full per piani(easy) le prime 3 settimane per riprendere un po' il ritmo?
            A

            Squat 3x8
            affondi manubri 3kg 2x12
            Panca piana 3x8
            Croci manubri 3kg 2x12
            Rematore manubri 3kg 3x8
            Alzate laterali 90°2kg 2x12
            Curl bilanciere 3x10
            abs.

            B
            Trazioni 3x8
            Pull-down lat machine 2x12 questo non so con cosa sostituirlo
            Lento avanti 3x8
            Alzate laterali 2kg 2x12
            Dip 3x8 ho la macchina ma vorrei evitarlo all'inizio
            French press 2kg 2x12
            Leg curl 3x10 non so con cosa sostituirlo faccio affondi?
            abs.

            quante volte alla settimana dovrei fare? 3o 4?

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            • ston
              cfh supermod
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              #7
              in ordine:
              pullover
              fai le dip, anche la sola fase negativa se non riesci a farle
              step up

              le prime 2 settimane fai 3 wo, poi passi a 4 wo a settimana

              età, altezza e peso? hai dei carichi veramente molto bassi...anche per uno che sta iniziando ora
              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              • mrmattew
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                #8
                Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
                in ordine:
                pullover
                fai le dip, anche la sola fase negativa se non riesci a farle
                step up

                le prime 2 settimane fai 3 wo, poi passi a 4 wo a settimana

                età, altezza e peso? hai dei carichi veramente molto bassi...anche per uno che sta iniziando ora
                18anni,1,75h e 56kg..cosa vorrebbe dire solo la fase negativa?

                cmq quando faccio 3 volte faccio 2 volte la a o la b? grazie

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                  #9
                  ti sei già fatto controllare l'alimentazione?..è fondamentale....sei anche sottopeso.
                  fase negativa, vuol dire che ti aiuti a spingerti su ed esegui la sola fase discendente delle dip

                  A-B-A B-A-B
                  il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                    #10
                    si me la sto facendo controllare..cmq ok..

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                      #11
                      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                        #12
                        Con che peso dovrei iniziare x te?

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                          #13
                          usa un carico che possa permetterti di concludere le serie e ripetizioni prviste evitando, almeno per ora il cedimento
                          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                            #14
                            ok grazie. gli step up gli faccio con i pesi o senza?

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                            • ston
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                              ok grazie. gli step up gli faccio con i pesi o senza?
                              Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
                              usa un carico che possa permetterti di concludere le serie e ripetizioni prviste evitando, almeno per ora il cedimento
                              stessa risposta precedente
                              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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