Massa - sostituzione scheda

[Grughi]

Ciao a tutti,

allora partiamo dall'obiettivo che voglio raggiungere: massa.

I miei dati invece sono i seguenti: 26 anni, altezza 1,90 m, peso 80 kg.

Un pò di storia: gli anni passati ho praticato saltuariamente palestra ma senza abbastanza impegno e dedizione, ho ripreso a marzo 2013 ma "seriamente", e con seriamente intendo a livello di impegno personale, solo ad ottobre 2013. Con la dedizione giusta i risultati sono stati buoni, in 3 mesi ho preso 5 kg di massa magra seguendo questo piano di allenamento:

Lunedì - Spalle

Shoulder press 4x12/10/8/6 90" rest
Alzate laterali 4x12/10/8/6 90" restRevers Fly 4x12/10/8/6 90" rest
Shrugs 4x12/10/8/6 90" rest
Addominali

Martedì - Schiena

Wide grips pull down 4x12/10/8/6 90" rest
Close grip pull down 4x12/10/8/6 90" rest
Low row 4x12/10/8/6 90" rest
One Arms dumbell row 4x12/10/8/6 90" rest
Pulley 4x12/10/8/6 90" rest

Mercoledi - Riposo

Giovedì - Petto

Panca piana 4x12/10/8/6 90" rest
Panca inclinata 4x12/10/8/6 90" rest
Dumbell fly su panca inclinata 4x12/10/8/6 90" rest
Cavi 4x12/10/8/6 90" rest
Addominali

Venerdì - Gambe

Squat 4x12/10/8/6 90" rest
45° Leg press 4x12/10/8/6 90" rest
Leg extension 4x12/10/8/6 90" rest
Leg curl 4x12/10/8/6 90" rest
Standing calf raise 4x15/12/10/8 60" rest

Sabato - Braccia

Barbell curl 5x10 90" rest + 1x20
Inclined dumbell curl 5x10 90"rest + 1x20
Close grip bench press 5x10 90"rest + 1x20
Skullcrasher 5x10 90" rest + 1x20
Addominali

Con questa scheda ho avuto ottimi risultati sia per quanto riguarda l'ipertrofia che l'aumento di carichi, ma ad essere sincero ero così scarso che qualsiasi allenamento mi avrebbe fatto bene
A questo punto non so se andare avanti con questa o passare a qualcosa di diverso, una classica full body come questa:Lunedì
Exercise Sets Reps
Squat 5 5
Bench Press 5 5
Wide Grip Pull Up 3 10
Weighted Sit Up 3 10-20


Mercoledì
Exercise Sets Reps
Deadlift 4 5
Seated Barbell Press 5 5
Barbell Curls 3 5-10
Seated Calf Raise 3 10-25


Venerdì
Exercise Sets Reps
Front Squat 5 5
Close Grip Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Romanian Deadlift 5 5

Quello che mi lascia perplesso di questa scheda sono i deadlift che non ho mai fatto e dovrei imparare da 0 nonché il fatto che io adoro andare in palestra e 3 volte a settimana sono pochine.

Ultima scheda che propongo alle vostre critiche è la seguente:
Lunedì - Petto e braccia
Bench Press – 4-5 sets of 6-8 reps
Incline Bench Press – 4 sets of 8-10 reps
Dumbbell Flye – 4 sets x 10 reps
Chest Dip – 3-4 sets x 12-15 reps
Barbell Curl or Dumbbell Curl – 4-5 sets of 6-8 rep
Seated Incline Dumbbell Curl – 4 sets of 8-10 reps
Concentration Curl – 4 sets of 8-10 reps
Cable Tricep Extensions – 4 sets of 12-15 reps
Seated One Arm Dumbbell Extension – 4 sets of 8-10 reps
Reverse Grip One Arm Cable Tricep Extension – 3-4 sets x 10-12 reps
Martedì gambe
Leg Extension – 4-5 sets of 12-15 reps
Leg Press – 4 sets of 10-12 reps
Squats – 4-5 sets of 8-10 reps
Leg Curl – 4 sets of 8-10 reps
Mercoledì - schiena e spalle
Narrow Grip Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
Barbell Row – 4 sets of 8-10 reps
Cable Rows – 4 sets of 8-10 reps
One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 8-10 reps
Military Press – 4-5 sets of 6-8 reps
Side Lateral – 4 sets of 8-10 reps
Upright Row – 4 sets of 6-8 reps

Giovedì riposo
e poi ricominciare con la struttura 3 days on e 1 off

Detto ciò vi prego di essere clementi se ho buttato tanta carne al fuoco e sicuramente ho scritto qualche cavolata.

Grazie

[Alessandro33]

Termini in italiano nada?Cmq sia vedrei meglio la tabella ultima postata, con qualcosa da rivedere però...

[Grughi]

Chiedo scusa, colpa dell'abitudine traduco subito sperando di non fare errori:


Lunedì - Petto e braccia
Panca piana– 4-5 sets of 6-8 reps
Panca inclinata – 4 sets of 8-10 reps
Flies su panca inclinata – 4 sets x 10 reps
Cavi – 3-4 sets x 12-15 reps
Curl con bilanciere – 4-5 sets of 6-8 reps
curl su panca inclinata – 4 sets of 8-10 reps
Bicipite in isolamento – 4 sets of 8-10 reps
Tricipite con la corda – 4 sets of 12-15 reps
Tricipite seduto con discesa dietro la testa – 4 sets of 8-10 reps
tricipite con presa inversa al cavo– 3-4 sets x 10-12 reps
Martedì gambe
Leg Extension – 4-5 sets of 12-15 reps
Leg Press – 4 sets of 10-12 reps
Squats – 4-5 sets of 8-10 reps
Leg Curl – 4 sets of 8-10 reps
Mercoledì - schiena e spalle
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
Barbell Row – 4 sets of 8-10 reps
Pulley – 4 sets of 8-10 reps
One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 8-10 reps
Military Press – 4-5 sets of 6-8 reps
Alzate laterali – 4 sets of 8-10 reps
Tirate al mento – 4 sets of 6-8 reps


Spero di aver tradotto il più aderentemente possibile, per qualsiasi consiglio sono ad orecchie aperte!!!

[Grughi]

Al secondo giro settimanale potrebbe andare meglio fare con ripetizioni molto più basse per sviluppare un pò la forza o meglio lasciare stare le mie fantasie ibride e rimanere sul classico?

[Alessandro33]

rimani sul classico, se vorrai iniziare un ciclo di forza allora il discorso cambia

[Grughi]

ok allora mi attengo allo schema esposto! scusa se approfitto, prima dicevi che cmq aveva qualcosa da rivedere, potrei sapere cosa cambieresti?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Grughi]

ti ringrazio molto del link che ho letto con piacere, ora mi/ti chiedo, partendo dall'ultimo modello proposto, una rivisitazione come segue per poter allenare ogni muscolo due volte ogni 8 giorni come la vedi?

Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Alzate 90° 4x6
Alzate laterali SS Lento avanti bilanciere 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8


Riassumendo così: Lun A - Mart B - Merc C - Giovedì riposo - Ven A - Sab B - Dom C poi lunedì riposo e così via... troppo poco riposo?

[Alessandro33]

esatto, poco riposo...essendo una mono ogni gruppo 1 volta a week, se vuoi allenarli più volte allora basati su una multi