Consiglio su piano di allenamento.

[zioraffa]

Ciao a tutti,
se possibile vorrei un consiglio come sempre dai più esperti sul mio piano di allenamento.
Attualmente sto assumendo 2000/2100Kcal su un TDEE di circa 2600Kcal per perdere un “pochino” di bf per poi fare una dieta più ricca per aumentare un po la massa.
42 anni - 172cm - 74Kg -
Sono quasi tutti esercizi base ma mi trovo bene con questi. Per le gambe non uso fare squat o stacchi perchè avendo in passato sofferto di schiena per una compressione vertebrale preferisco non caricare sulla stessa. Su petto-bicipiti-tricipiti uso fare le ultime 2/3 rip. forzate. L’addome lo alleno quando faccio cardio a casa, così riduco i tempi in palestra. Volendo potrei fare il cardio il Giovedì anzichè il Sabato. Che ne pensate del tutto?
Integro con poche proteine , creatina e leucina.


Lunedì
Petto
Spinte con manubri 45° o 30° 3x8-10
Croci con manubri 45° o 30° 3x8-10
Panca piana al multipower 2x10-12
Croci ai cavi 2x6+6+6


Tricipiti
French press 3x8-10
Push down cavi S.S. tricipiti su panca 4x10-12




Martedì
Cardio - 10’ riscaldamento su spin bike - 20/25 ‘ tapis rouland HIIT 1’ -85% FCM 1’ rec


Mercoledì
Gambe
Leg press oriz. schienale 45° 3/4 x 8-10 + 4o5 mezze a esaurimento
Leg extension 3x10/12
Leg curl in piedi alterno 3x8-10
Culf Raise 2x6+6+6


Spalle
Lento avanti al multipower 3x8-10
Alzate laterali S.S. Alzate front. alter. 3x10-12
Deltoidi posteriori alla macchina 2x8-10


Giovedì
Riposo


Venerdì
Dorsali
Lat Machine avanti 3x10-12
Pulley 2x8-10
Lat mach. imp.inv. presa stretta 3x10-12
Trapezio con bilanciere 2x10-12


Bicipiti
Curl Panca scott 3x8-10
Manubri alterni seduto 3x10-12
Curl con bilanciere 2x6+6+6


Sabato
Cardio - 10’ riscaldamento spin bike - 40’/45’ tapis rouland 70/75% FCM





Grazie in anticipo come sempre.


Vi posto anche questo link che ho trovato pochi minuti fa, che ne pensate?
************ no link integratori *************



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ovviamente mi scuso per aver linciato un link esterno in cui era presente pubblicità.

mea culpa.
Scusate

[ston]

da quanto ti alleni?

[zioraffa]

ho ripreso da circa 3 mesi, ma ho frequentato le palestre (seriamente) per per almeno 12 anni, anche con ottimi risultati, ma dopo una inattività di circa 4 anni ora riprendo con un pochino di anni in più ma tanta motivazione.

[ston]

partirei con una multifrequenza A1-B1 A2-B2 4 wo a settimana...

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

...la #8

[zioraffa]

Interessante, solo che non so se riuscirò ad allenarmi 4 volte a settimana, devo capire se è fattibile....

Ma quali potrebbero essere i lati negativi/positivi di una scheda classica come quella che ho postato io?

[ston]

tralasciando il discorso di quanto sia buona o meno la tua scheda ( non lo è ) ,sarebbe meglio iniziare con una multifrequenza, che ha un volume e un'impostazione migliore per riprendere, perchè si sposa meglio col riprendere l'attività fisica

[zioraffa]

in realtà sono un poco titubante per il discorso squat e stacchi a gambe tese dato i problemi di schiena che ho avuto in passato, ed anche sulle 4 volte che non so se riuscirò a trovare il tempo...

[ston]

puoi mettere la pressa a piedi uniti al posto del front squat
pressa ampiezza spalle al posto dello squat
al posto dello stacco GT fai il leg curl in piedi
togli lo stacco regular.

chiaramente sarebbe meglio l'impostazione originale, ma così adatta può andare comunque.
se, invece, non puoi fare 4 wo, puoi prendere spunto dalle altre schede A-B-A B-A-B

[zioraffa]

grazie mille Ston, seguirò sicuramente i tuoi consigli....