CONSIGLI allenamento....
ciao ragazzi, mi chiamo francesco e ho 23 anni...purtroppo per problemi di tempo e lavoro(sedentario) da circa tre anni ho smesso ogni allenamento possibile...palestra, corsa etc...
da 70kg sono passato a 95kg in questi 3 anni e si vedono, sono altro 173 cm e si notano davvero sopratutto in pancia...
da aprire ho iniziato di nuovo a fatica con della corsa e con dei pesi che avevo a casa...
Adesso sono sui 85/86 kg e mi sono iscritto in palestra oggi, come allenamento avevo pensato a 3 sessioni di pesi abbinato a 2/3 giorni di soli cardio...
per ora preferirei il più possibile non perdere massa magra visto che già ne ho poca...
come allenamento avevo pensato questo x cominciare:
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
+ 45/50 minuti cardio
martedi solo cardio 1h
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
+ + 45/50 minuti cardio
giovedi solo cardio 1h
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
+ 45/50 minuti cardio
come alimentazione dovrei essere abbastanza apposto...
colazione 30g potreine whey + 300ml latte scremato + 2/3 biscotti integrali o 30gr cereali + caffè
spuntino frutta(arance, mela etc) + affettato magro + frutta secca
pranzo un panino integrale (50/60gr) + verdura a volontà condita con un cucchiaino d'olio + carne
spuntino idem
cena 150/200gr di verdura + carne/spesce
dopo solo l'allenamento con i pesi prendo 30gr prote + 1banana o 3/4 datteri
vorrei iniziare anche a prendere le proteine della caseina nel pre nanna.
mi date un consiglio su cosa modificare e non...a breve aprirò un diario con anche le foto del mio problema....LA PANZA......
da 70kg sono passato a 95kg in questi 3 anni e si vedono, sono altro 173 cm e si notano davvero sopratutto in pancia...
da aprire ho iniziato di nuovo a fatica con della corsa e con dei pesi che avevo a casa...
Adesso sono sui 85/86 kg e mi sono iscritto in palestra oggi, come allenamento avevo pensato a 3 sessioni di pesi abbinato a 2/3 giorni di soli cardio...
per ora preferirei il più possibile non perdere massa magra visto che già ne ho poca...
come allenamento avevo pensato questo x cominciare:
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
+ 45/50 minuti cardio
martedi solo cardio 1h
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
+ + 45/50 minuti cardio
giovedi solo cardio 1h
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
+ 45/50 minuti cardio
come alimentazione dovrei essere abbastanza apposto...
colazione 30g potreine whey + 300ml latte scremato + 2/3 biscotti integrali o 30gr cereali + caffè
spuntino frutta(arance, mela etc) + affettato magro + frutta secca
pranzo un panino integrale (50/60gr) + verdura a volontà condita con un cucchiaino d'olio + carne
spuntino idem
cena 150/200gr di verdura + carne/spesce
dopo solo l'allenamento con i pesi prendo 30gr prote + 1banana o 3/4 datteri
vorrei iniziare anche a prendere le proteine della caseina nel pre nanna.
mi date un consiglio su cosa modificare e non...a breve aprirò un diario con anche le foto del mio problema....LA PANZA......
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