CONSIGLI allenamento....

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  • francynos
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    • Jun 2008
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    CONSIGLI allenamento....

    ciao ragazzi, mi chiamo francesco e ho 23 anni...purtroppo per problemi di tempo e lavoro(sedentario) da circa tre anni ho smesso ogni allenamento possibile...palestra, corsa etc...
    da 70kg sono passato a 95kg in questi 3 anni e si vedono, sono altro 173 cm e si notano davvero sopratutto in pancia...

    da aprire ho iniziato di nuovo a fatica con della corsa e con dei pesi che avevo a casa...

    Adesso sono sui 85/86 kg e mi sono iscritto in palestra oggi, come allenamento avevo pensato a 3 sessioni di pesi abbinato a 2/3 giorni di soli cardio...
    per ora preferirei il più possibile non perdere massa magra visto che già ne ho poca...

    come allenamento avevo pensato questo x cominciare:
    LUNEDI'
    Pettorali:
    Panca piana bilanciere 10 - 8
    - 6 rip
    panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
    panca piana croci m
    anubri 3x8
    croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10
    Tricipiti
    Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
    Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
    Push down al cavo (pump) 3x10
    + 45/50 minuti cardio

    martedi solo cardio 1h

    MERCOLEDI'

    Gambe
    Squat 10 - 8 - 6
    Pressa 3x10
    Leg extention 3x8
    Leg Curl 3x10
    Calf in piedi o seduto 3x10

    Spalle
    Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
    Alzate laterali con manubri 3x10
    +
    + 45/50 minuti cardio

    giovedi solo cardio 1h

    VENERDI'
    Dorsali
    Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
    lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
    Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
    Pullover 3x10

    Bicipiti:
    Curl bilanciere 3x8
    Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
    Curl manubri concentrato (pump) 3x8
    + 45/50 minuti cardio


    come alimentazione dovrei essere abbastanza apposto...

    colazione 30g potreine whey + 300ml latte scremato + 2/3 biscotti integrali o 30gr cereali + caffè
    spuntino frutta(arance, mela etc) + affettato magro + frutta secca
    pranzo un panino integrale (50/60gr) + verdura a volontà condita con un cucchiaino d'olio + carne
    spuntino idem
    cena 150/200gr di verdura + carne/spesce

    dopo solo l'allenamento con i pesi prendo 30gr prote + 1banana o 3/4 datteri

    vorrei iniziare anche a prendere le proteine della caseina nel pre nanna.

    mi date un consiglio su cosa modificare e non...a breve aprirò un diario con anche le foto del mio problema....LA PANZA......
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    la dieta postala nell'apposita sezione, qui solo allenamento
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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