revisione scheda iper

[elan]

ciao ragazzi

h:1,86 kg:86-87 bf:nn calcolata ma credo range 13-15% 4wo

ultimo up calorico massimo del ciclo,inserito ampio volume con rest relativamente brevi.faccio un richiamo petto(che faccio di rado)perchè è quello un po piu indietro rispetto al resto

non faccio stacchi e trapezi x scelta.lo split è impostato in variazione alla precedente scheda obv

PETTO-TRIC

Panca piana bilanciere 8-6-6-max 2'
inclinata man SuperS croci incl 3x8+10 1'
dip zavorra 6-8 max 1,30'
croci cavi 3x8 stripping 40'


french press ez 30° 8-8-6-4(o max) 1,30'
presa stretta SuperS corda 3x8+10 1'
concentrato dietro al collo(nn so il nome) 3x10 1,30'


---------------------------------------------


GAMBE-ADDOME

Squat 8/8/6/6/4 2'
Leg press 4x8 1,30'
affondi man SS leg ex 3x8+10 1,30'(nn riesco meno rest)
Leg curl 10-8-6 1,30
calf seduto 3x6-8 1,30'
Calf in piedi 3x20 1'


Addome sovracc


----------------------------------------------------


DORSO-BIC

Trazioni+zav 4x6-8 2,30'
rem bil 90° 4x 8-6-6-max 2'
lat inversa(alle traz) SS slowrow(machine forse nn è questo il nome) 3x8+10 1'
pulley ampia 3x8 stripping 1'
pullover 3x10 40'


panca scott ez 8-6-6-max 1,30'
curl man incl SS martello in piedi 3x8+10 1'
curl cavi bil steso(nn so il nome) 3x10 1'


-----------------------------------------------------


SPALLE-PETTO (RICHIAMO)

lento avanti 8/6/6/max 2'
arnold press 3x8 1,30'
alzate front disco SS alzate lat 3x8+10 1'
tirate al mento cavi 3x8 stripping 1'
alzate 90° 3x10 1,3'


panca incl man 3x81,30'
pectoral machine 3x10 40'

grazie

[ston]

PETTO-TRIC

Panca piana bilanciere 8-6-6-max 2'
dip zavorra 6-8 - max 1,30'
inclinata man SuperS croci incl 3x8+10 1'
croci cavi 3x8 stripping 40'


french press ez su panca piana ss presa stretta 8-8-6 1,30' esegui le ripetizioni del piramidale per la french, con lo stesso carico fai la panca stretta per max
concentrato dietro al collo(nn so il nome) 3x 8 60"
corda 3x10 30"



---------------------------------------------


GAMBE-ADDOME

Squat 8/8/6/6/4 2' esegui tutta la discesa, salita, riscendi e completi la risalita = 1 ripetizione
Leg press 4x8 1,30'
affondi man SS leg ex 3x8+10 1,30'(nn riesco meno rest)
Leg curl 10-8-6 1,30
Calf in piedi 3x6-8 1'
calf seduto 3x20 1



Addome sovracc


----------------------------------------------------


DORSO-BIC

Trazioni+zav 3x6-8 2,30' farei in ss un cambio di presa, prona--->supina
rem bil 90° 4x 8-6-6-max 2'
lat commando SS low row 3x8+10 1'
pulley ampia 3x8 stripping 1'
pullover 3x10 40'.......lo toglierei


panca scott ez 8-6-6-max 1,30' farei curl bil
curl man incl SS martello in piedi 3x8+10 1' curl su panca inclinata partenza presa neutra chiusura in supinazione 3x8 60"
curl cavi bil steso(nn so il nome) 3x10 1' panca scott presa inversa ss scott presa prona 2x8+10 30"


-----------------------------------------------------


SPALLE-PETTO (RICHIAMO)

lento avanti 8/6/6/max 2'
arnold press ss tirate al mento 3x 8+10 60"
alzate front disco 3x10 60"
alzate lat 3x8 stripping
alzate 90° 3x10 1,3'


panca incl man 4x6 1,30'
pectoral machine 3x8 40'

grazie

la farei così.....

[elan]

grazie ston

non ho ben chiaro(proprio come tipologia di esecuzione)questi 2:

curl su panca inclinata partenza presa neutra chiusura in supinazione 3x8 60"

chiusura in supinazione che intendi?



panca scott presa inversa ss scott presa prona 2x8+10 30"

prona a che ti riferisci?

[ston]

nel curl: praticamente esegui la rotazione del polso, parti con una presa neutra ( chiamala hammer, comunque i palmi delle mani lungo i fianchi, mentre fletti l'avambraccio, ruoti il poso fino ad avere i pollici rivolti all'esterno)
nella scott, ho sbagliato io a scrivere prima fai il la presa inversa( prona) e poi esegui il cur con presa supina ( normale)