Nuova scheda massa per fare sul serio! 3.0

[Ciccio710]

Ciao ragazzi, ho terminato il mio ciclo (un po lunghetto) con la seconda scheda di massa, l ho tenuta circa 1mese e mezzo pieno!
La mia prima scheda era questa, una Mezza full per piani alternata + gambe
A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca inclinata manubri 3x8/10
rematore manubri 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
trazioni 3x8/10 variando l'impugnatura
panca declinata manubri, 3x8/10
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

poi sono passato a questa del tipo spinta-trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
croci 2x12
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
rematore manubri 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


avevo pensato a due nuovi tipi di schede: o la supermezza full per piani solo fondamentali che è questa
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

oppure una upper-lower che è questa
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

cosa consigliate tra le 2 per un obiettivo di massa? ne avreste scelte altre? grazie come sempre per la vostra cortesia e professionalità!




Ricordo che mi alleno seriamente da agosto, ho 22 anni, 185cm e 84kg!

[SiMooNe]

Sei riuscito ad incrementare i carichi in questi mesi di allenamento in multi frequenza?? Ti ricordo che la massa si fa a tavola. Ho voluto specificarlo lo stesso.

Mi piace molto il secondo modello. Quante volte andresti ad allenarti?? Se 4 volte a settimana, potresti aggiungere un B2 con quad leggeri e femorali "pesanti", altrimenti possiamo modificare B1 in maniera di farlo completamente pesante.

Valuta tu.

[Ciccio710]

Si i carichi sono aumentati, anche se non in maniera eccessiva, quasi 4 kg per ogni esercizio, apparte tricipiti e bicipiti che sono aumentati solo di 2! Per gli allenamenti sono sempre 3 quindi l idea che mi hai detto di modificare il B1 in completamente pesante mi renderebbe il tutto piu gestibile. Per la A1 come al solito modifico il pulley con il rematore con manubri per la A2 ho il problema delle croci ai cavi e del curl alla scott!

[SiMooNe]

In A1, al posto del pulley metti il rematore bilanciere o t-bar row. In A2 fai le croci non ai cavi, ma con manubri. Al posto del curl alla scott, fai curl manubri panca 60, anche se diversi...

[Ciccio710]

ho dimenticato il problema della lat machine in A1! avendo già rematore con bilanciere e con manubri nella scheda non so con cosa posso rimpiazzarlo

[SiMooNe]

Trazioni con sovraccarico in 4x6, variando la presa rispetto a quell altre che hai nell altra sessione!

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[getsuga]

mi introduco nel topic perchè la stessa scheda la sto utilizzando io (upper-lower)

e nel mio topic ho chiesto come modificare la b1 in solo gambe pesanti perchè anche a me conviene fare 3 giorni a settimana invece di 4:

http://www.bodyweb.com/threads/388218-consigli-per-la-scheda!?p=8431463#post8431463

visto che anche ciccio vorrebbe una b1 solo gambe pesanti richiedo come si potrebbe fare?

e quando dice ad esempio dorso pesante significa che si deve andare a cedimento e invece leggero a buffer? o entrambi a buffer?

[getsuga]

arrivo io e muoiono i topic =(

[SiMooNe]

Per cortesia utilizza il tuo di 3D, uppando quello passate le 24 ore, senza aver ricevuto risposta (uupi questo e non il tuo??). In questo 3D, l'utente ha ricevuto tutte le risposte alle sue domande.

[getsuga]

Per cortesia utilizza il tuo di 3D, uppando quello passate le 24 ore, senza aver ricevuto risposta (uupi questo e non il tuo??). In questo 3D, l'utente ha ricevuto tutte le risposte alle sue domande.

si scusa però pensavo che ancora ciccio volesse ricevere una risposta a questo:

Per gli allenamenti sono sempre 3 quindi l idea che mi hai detto di modificare il B1 in completamente pesante mi renderebbe il tutto piu gestibile.

avevo capito male.. uppo il mio di topic grazie

[Ciccio710]

Alcune delucidazioni:
in A1 dopo la panca piana con bilanciere, c è la panca con manubri: la faccio sempre piana o inclinata/declinata?
tricipiti dietro la nuca meglio con bilanciere curvo o con manubri?
curl panca a 60 cosa intendi? ho cercato su youtube ma ho trovato solo curl con panca inclinata a 45!
grazie ancora!

[ston]

puoi fare le dip? altrimenti fai la declinata...non è la stessa cosa ma almeno vai a lavorare su diverse angolazioni
per i tricipi, fai quello che ti riesce più comodo.
60° o 45° cosa cambia?? l'esecuzione è la stessa, varia solo l'incilnazione

[Ciccio710]

Le dip non le ho, quindi penso opterò per la panca declinata! Grazie mille!

[Ciccio710]

edit:
ho fatto ora caso che, nonostante A1 sia di "petto pesante" e A2 di "petto leggero" entrambi i giorni ho 2 esercizi per il petto quindi... che significato assumono i termini pesante e leggero per i vari gruppi muscolari?!

[SiMooNe]

Basta che guardi gli esercizi che fai nei due allenamenti (serie/ripetizioni e proprio sul tipo di esercizio, in questo caso). Panca piana è un esercizio "base" per il petto, seguito da un multi articolare. Nell'altro hai le croci ai cavi, che è un esercizio di isolamento, ad esempio. Ma nota anche le ripetizioni.

In ogni caso, sono parole, non è che in A2 ti alleni tanto per......