A
panca piana progressione
dip 3x6/8 90"
spinte inclinata 6/8/8/10 90"
croci cavi/manubri 2x12 1'
french press su panca 30° 4x8 90"
ext dietro nuca al cavo basso 3x10 1'
B
squat progressione
pressa 4x8 90''
affondi 3x10 60''
leg ext 3x12 60"
leg curl 3x8 1'
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto 3x25 60"
C
stacco progressione
trazioni supine ss lat commando 3x6+8 90"
rematore bilanciere, presa supina ss alzate 90° 3x8+10 90"
pulley 3x10 1'
lento avanti bil progressione
tirate al mento/ alzate laterali/ alzate frontali 3x8+10+10 90"
curl bilanciere 4x6 2'
curl martello 3x10 1'
ti propongo questo tipo di progressione:
1° wo 6x5
2° wo 6x4 aumentando del 4% il carico del wo precedente
3° wo 6x3 ulteriore aumento del 4 %
4° wo 6x5 col carico del 2° wo
5° wo 6x4 aumentado il carico del 4% rispetto al 4° wo
6° wo 6x3 ulteriore amento del 4%
se vuoi puoi iserire altre 3 settimane di wo se riesci ad aumentare ancora il carico..
panca piana progressione
dip 3x6/8 90"
spinte inclinata 6/8/8/10 90"
croci cavi/manubri 2x12 1'
french press su panca 30° 4x8 90"
ext dietro nuca al cavo basso 3x10 1'
B
squat progressione
pressa 4x8 90''
affondi 3x10 60''
leg ext 3x12 60"
leg curl 3x8 1'
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto 3x25 60"
C
stacco progressione
trazioni supine ss lat commando 3x6+8 90"
rematore bilanciere, presa supina ss alzate 90° 3x8+10 90"
pulley 3x10 1'
lento avanti bil progressione
tirate al mento/ alzate laterali/ alzate frontali 3x8+10+10 90"
curl bilanciere 4x6 2'
curl martello 3x10 1'
ti propongo questo tipo di progressione:
1° wo 6x5
2° wo 6x4 aumentando del 4% il carico del wo precedente
3° wo 6x3 ulteriore aumento del 4 %
4° wo 6x5 col carico del 2° wo
5° wo 6x4 aumentado il carico del 4% rispetto al 4° wo
6° wo 6x3 ulteriore amento del 4%
se vuoi puoi iserire altre 3 settimane di wo se riesci ad aumentare ancora il carico..
Vengo dalle vacanze natalizie, e vorrei iniziare un ciclo di massa pura, pensavo a queste modifiche
A
panca piana 4x8-8-6-6 2''
dip 3x6/8 90"
spinte inclinata 6/8/8/10 90"
croci cavi/manubri 2x12 1'
french press su panca 30° 4x8 90"
ext dietro nuca al cavo basso 3x10 1'
B
squat 4x8-8-6-6 2''
pressa 4x8 90''
affondi 3x10 60''
leg curl 3x8 1'
calf in piedi 3x10 1'
C
stacco 4x8-8-6-6
trazioni ss lat 3x6+8 90"
rematore manubri ss alzate 90° 3x8+10 90"
pulley 3x10 1'
lento avanti bil 4x8-8-6-6
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10+10 90"
le variazioni sono sottolineate; praticamente ho apportato minime variazioni: fondamentali 4x8-8-6-6, in più penso che renderò la scheda più intensa diminuendo i tempi di recupero di un pò.
Comunque gli esercizi son sempre quelli quando ci si allena, e le variazioni mi sono accorto che tra scheda e scheda sono sempre minime (parlo in generale non mi riferisco a questa scheda).
Il mio livello di allenamento è avanzato quindi l'allenamento che cerco è avanzato
---------- Post added 03-01-2014 at 12:08:10 ---------- Previous post was 02-01-2014 at 22:05:13 ----------
stoooon magari aspetto un tuo consiglio visto che mi son trovato bene con le tue modifiche
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