nuova scheda massa..mi serve il vostro aiutoooooo

[panatta sport]

ciao a tutti raga mi manca l'ultima settimana di ciclu russo e poi inizierò con la massa per circa 2 mesetti,allora la scheda che voglio seguire si divide in 3 sedute lun,merc e ven.mi servono un po di consigli per sistemarla al meglio

lunedì: petto,bicipiti e delt.

panca piana 4x8 (la sec settimana la alterno all'inclinata)
croci su inclinata 3x10/12 (idem la sec set le faccio sulla p.piana)
dip parallele 3x8
pull over 3x10/10
curl bilanciere 4x8 o 3x8 ???
curl martello 3x8
curl concentrato 2x10
shoulder press 5x5
deltoidi post 3x8

mercoledì:dorso/tricipiti/trapezio

stakki da terra 5x5
traz alla sbarra 5x5 o 3x8 ???
rematore manubrio 3x8 (ha senso inserire anche un rem con bilanciere)???
lat prese inversa 3x8/10
push down 4x8
piana presa stretta 4x6
f.press 4x6/8
tirate al mento 3x10/12

venerdì:gambeeeee

allora per le gambe sono indeciso su 2 tipi di allenamento,premetto che voglio ucciderle

1 opzione:
squat 3x8
pressa 3x10
leg extension 3x10/12
affondi 3x8
calf seduto 3/4x15

2 opzione:
pressa 3x10 superset squat con manubri 3x6/8
leg extension 3x8/10
affondi 3x8
calf 3x15

l'addome lo alleno 1 volta a settimana

[Alessandro33]

i bicipiti dopo le spalle...la tabella va bene ma cin qualche accorgimento ancora meglio

[panatta sport]

ok quindi sposto i tricipiti a lunedì e i bicipiti a mercioledì..aspetto le correzzioni e la stampo

[Alessandro33]

ciao a tutti raga mi manca l'ultima settimana di ciclu russo e poi inizierò con la massa per circa 2 mesetti,allora la scheda che voglio seguire si divide in 3 sedute lun,merc e ven.mi servono un po di consigli per sistemarla al meglio

lunedì: petto,bicipiti e delt.

panca piana 4x8 (la sec settimana la alterno all'inclinata)
croci su inclinata 3x10/12 (idem la sec set le faccio sulla p.piana)
dip parallele 3x8
pull over 3x10/10
curl bilanciere 4x8 o 3x8 ??? 8 8 6 6 ma dopo le spalle
curl martello 3x8 seduto su panca inclinata 8 8 8
curl concentrato 2x10
shoulder press 5x5 lento manubri 6 6 6 6
deltoidi post 3x8 alzate laterali 10 8 8 6

mercoledì VENERDI...:dorso/tricipiti/trapezio

stakki da terra 5x5
traz alla sbarra 5x5 o 3x8 ??? 4X6+SOVRACCARICO
rematore manubrio 3x8 (ha senso inserire anche un rem con bilanciere)??? NO, MA VOLENDO ALTERNA..
lat prese inversa 3x8/10 togli e fai pulley
push down 4x8 dopo la piana stretta ma in 8 8 8
piana presa stretta 4x6
f.press 4x6/8 togli e fai dip fra panche 2xmax
alzate 90° 10 8 8 6 prima dei tricipiti.....
tirate al mento 3x10/12 togli e fai scrollate con bil 12 12 12

venerdì MERCOLEDI:gambeeeee

allora per le gambe sono indeciso su 2 tipi di allenamento,premetto che voglio ucciderle

1 opzione:
squat 3x8 8 8 6 6 4
pressa 3x10 10 8 6
leg extension 3x10/12 DOPO GLI AFFONDI
affondi 3x8
leg curl 10 8 8 6
calf seduto 3/4x15

2 opzione: TOGLI
pressa 3x10 superset squat con manubri 3x6/8
leg extension 3x8/10
affondi 3x8
calf 3x15

l'addome lo alleno 1 volta a settimana

OK, stampa

[panatta sport]

ok grazie 1000,un ultima cosa come mai le gambe mercoledì ???

[Alessandro33]

Per allenare meglio il dorso dato che, se lo alleni il mercoledì dopo una sessione dura dei bicipiti, renderesti di meno

[panatta sport]

ok grazie 1000