Nuova scheda massa

[federico-90]

Salve a tutti, sono nuovo del forume, mi chiamo Federico, 23 anni, 1,80x74kg
Sto progettando la mia nuova scheda massa che seguirò al termine di un mesociclo di forza appena iniziato,
mi piacerebbe sapere il vostro parere, critiche e consigli.
Ho indicato, con il seguente ordine, serie, ripetizioni, tempi di recupero e carichi.

A: Petto + Bicipiti
Panca 5x6 2' 80
Distensioni con manubri p inclinata 4x8 90'' 22 + 22
Parallele 3x8 90'' nat.
Cross over a cavi alti 2x12 60'' 15 + 15 o panca bassa 2 x 12 60'' 14 + 14

Curl bilancere ez 4x8 90'' 30
Hammer curl 3x10 60'' 12+12
Curl di concentrazione 2x12 45'' 10 + 10

B: Schiena + Tricipiti
Stacchi 5x6 2' 84
Trazioni a presa larga 4x8 90'' nat.
Rematore con bilancere 3x8 90'' 50
Pull down braccia tese 2x12 60''

French press in piedi con bil 4x8 90'' 30
Spinte ai cavi 3x10 60'' 60
Kickback 2x12 45'' 8 (un braccio alla volta)

C: Gambe + Spalle
Squat 5x6 2' 88
Affondi 4x8 x gamba 90'' 20 + 20
Leg extension/ leg curl 3x10 + 10 60'' 50/20
Calf 4x20 60'' 45

Lento avanti con bilancere 4x8 90'' 40
Arnold press 3x8 10 + 10
Tirate al mento 3x10 26
Alzate frontali/laterali 2x12 + 12 60'' 6 + 6

Inoltre volevo chiedere ai più esperti, come dovrei inserire l'allenamento degli addominali e dei lombari nella suddetta?
C'è qualche articolo da leggere a riguardo?
grazie in anticipo

Federico

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni??

Qui un 3D sull'addome http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21.

Andrebbe rivisto il volume generale e la sessione delle gambe.

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni??

Qui un 3D sull'addome http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21.

Andrebbe rivisto il volume generale e la sessione delle gambe.

[federico-90]

Da quanto ti alleni??

Qui un 3D sull'addome http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21.

Andrebbe rivisto il volume generale e la sessione delle gambe.

Mi sono allenato in passato per circa 3 anni, poi ho interrotto per 4 e ho ripreso da poco meno di un anno.
Ti ringrazio per l'articolo sugli addominali.
Cosa dovrei rivedere sul volume? credi sia troppo alto? dovrei ridurre qualche serie in qualche esercizio?
E per le gambe invece cosa mi dici?

[SiMooNe]

Si diminuirei qualcosina nel volume generale, mentre per le gambe ritoccherei qualcosina.

Squat, va benissimo, Affondi idem. Aggiungere un stacco gambe semi flesse (bilanciere o manubri fino alle ginocchia), l'isolamento scelto da te è ok. Ma hai tantissime altre alternative. Qui c'è un link per limare il volume e per prendere spunto per la sessione delle gambe, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[federico-90]

Si diminuirei qualcosina nel volume generale, mentre per le gambe ritoccherei qualcosina.

Squat, va benissimo, Affondi idem. Aggiungere un stacco gambe semi flesse (bilanciere o manubri fino alle ginocchia), l'isolamento scelto da te è ok. Ma hai tantissime altre alternative. Qui c'è un link per limare il volume e per prendere spunto per la sessione delle gambe, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Potrei fare un 4x6 nei fondamentali piuttosto che 5x6, o pensi sia meglio togliere volume dai complementari e dagli es d iisolamento?
Per bicipiti e tricipiti potrei fare 3x8 invece di 4x8 nel curl e nella french press

per quanto riguarda le gambe basterebbe inserire un 3 x 8 di goodmorning?

[SiMooNe]

4x6 potrebbe andar bene, ma anche un 3x8/10 negl altri multiarticolari. Per le gambe te l ho scritto. Riscrivila e poi la vediamo.

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

[federico-90]

4x6 potrebbe andar bene, ma anche un 3x8/10 negl altri multiarticolari. Per le gambe te l ho scritto. Riscrivila e poi la vediamo.

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

Ecco qui:
A: Petto + Bicipiti
Panca 4x6 2' Parallele 3x8 90''
Distensioni con manubri p inclinata 3x8 90''
Cross over a cavi alti 2x12 60''

Curl bilancere ez 3x8 90''
Hammer curl 3x10 60''
Curl di concentrazione 2x12 45''

B: Schiena + Tricipiti
Stacchi 4x5 2'
Trazioni a presa larga 3x8 90''
Rematore con bilancere 3x8 90''
Pull down braccia tese 2x12 60''

French press in piedi con bil 3x8 90''
Spinte ai cavi 3x10 60''
Estensioni dietro la nuca 2x12 45''

C: Gambe + Spalle
Squat 4x6 2'
Mezzi stacchi g semifl 3x8 90” Affondi 3x8 x gamba 90''
Leg extension/ leg curl 3x10 + 10 60''
Calf 4x20 60''

Lento dietro con bilancere 4x8 90''
Arnold press 3x8 \
Tirate al mento 3x10 \
Alzate frontali/laterali 2x12 + 12 60''


a questo punto mi sorgono 2 domande:
L'allenamento C dura sicuramente piu di 1 ora, almeno 1 ora e 15 forse di più, mentre l'allenamento A dura sicuramente meno di 50 minuti, dovrei cercare un diverso splittaggio (es. A petto bic spalle, B:gambe, C:dorsali tricipiti spalle)? o magari isolare l'allenamento delle splalle in un D (il giorno in cui faccio addominali e cardio)?

E poi pensavo agli esercizi di isolamento in 2x12, non basta una sola serie magari con più reps tipo 1x 15-20?

[SiMooNe]

Sì puoi splittare in petto bicipiti spalle (diminuirei in questo caso il volume delle spalle: uno base + uno di allenamento) e in dorso tricipiti deltoide posteriore.

Puoi anche togliere l'esercizio di pompaggio finale per i bicipiti e tricipiti.

[federico-90]

Come mai dovrei togliere l'esercizio di pompaggio? non può essere molto utile in massa?

Cmq avrei pensato di splittare le spalle cosi

A: lento avanti + arnold press

B: tirate al mento + alzate laterali

[SiMooNe]

Molto utile in massa è la dieta, non il 2x12 alla fine dell'allenamento del distretto muscolare allenato. Poi ti ho detto, se vuoi puoi anche lasciarlo, per maggior completezza, ma può essere irrilevante.

Se splitti le spalle tra petto e dorso (la scelta migliore per me), In A farei un esercizio pesante, come può essere il lento AVANTI, più uno di isolamento come le alzate laterali (in piedi, da seduto, sdraiato su panca 30°, con una macchina, ecc, ecc). In B, metterei solamente un esercizio di isolamento per il deltoide posteriore (alzate a 90° che siano in piedi, seduto, cavi, ecc, ecc). Se vuoi puoi aggiungere le scrollate. Valuta tu, io ti ho dato solo dei consigli.

[federico-90]

Molto utile in massa è la dieta, non il 2x12 alla fine dell'allenamento del distretto muscolare allenato. Poi ti ho detto, se vuoi puoi anche lasciarlo, per maggior completezza, ma può essere irrilevante.

Se splitti le spalle tra petto e dorso (la scelta migliore per me), In A farei un esercizio pesante, come può essere il lento AVANTI, più uno di isolamento come le alzate laterali (in piedi, da seduto, sdraiato su panca 30°, con una macchina, ecc, ecc). In B, metterei solamente un esercizio di isolamento per il deltoide posteriore (alzate a 90° che siano in piedi, seduto, cavi, ecc, ecc). Se vuoi puoi aggiungere le scrollate. Valuta tu, io ti ho dato solo dei consigli.

Si lo so, infatti ho gia impostato la mia dieta, mancano solo alcune cose e poi magari la posterò nella sezione adatta.
Cmq in base a cio che mi hai detto farei:

A lento avanti 4 x 6, alzate laterali 3 x 10

B alzate 90à 4 x 8 + scrollate 3x10
però in questo modo non ripeto 2 volte le alzate laterali? non dovrebbe cambiare molto tra quelle che faccio in a e quelle a 90° di B....non sarebbe meglio inserire alzate frontali in A così da stimolare più la parte frontale del deltoide?

[SiMooNe]

Il deltoide frontale già lo stimoli quando alleni il petto e nel lento avanti. Io vedo un solo alzate laterali (deltoide laterale) e una sola alzata a 90° (deltoide posteriore, che non centra nulla con quello laterale)...le alzate a 90°, le farei, essendo un esercizio di isolamento in 3x10/12, nulla ti vieta, di lasciarle anche così come hai scritto tu...

[federico-90]

ok, cmq ho letto il 3D sull'addome che mi avevi postato, è molto interessante, con calma studierò gli esercizi adeguati da inserire nella mia routine settimanale, però come linee guida avevo pensato di inserirli nel giorno delle gambe più una seconda seduta nel giorno del cardio (di solito a fine settimana tra venerdi e sabato) più un eventuale 3 seduta la domenica se ho tempo.

In pratica si tratterà di una multifrequenza, quindi devo fare gli stessi esercizi ogni seduta? o posso variare?

Per quanto riguarda i lombari li inserirò nelle stesse sedute ad eccezione di quella del giorno delle gambe perchè saranno già abbastanza stimolati dai mezzi stacchi...

[SiMooNe]

L'addome trattalo come alleneresti ad esempio il petto. E' un muscolo come gl'altri.

Gli esercizi per i lombari li puoi fare come riscaldamento ad esempio prima di affrontare il vero wo nel B.