Prima scheda massa

[ergitano]

Salve a tutti mi chiamo matteo,ho 20 anni e mi alleno da 9 mesi. Sono alto 1,80 e peso 72 kg.
Visto l'incapacità dell'istruttore che c'è nella mia palestra ho deciso di farmi una scheda da solo e volevo sapere il vostro parere.Mi scuso se ho sbagliato sezione
A)Dorso-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6 120"
Lat machine dietro 3x10 90"
Pull down braccia tese 3x8 90"
Pulley basso 3x10 60"

Curl bilanciere 3x10 90"
Curl due mani presa neutra 3x8 90"
Bicipiti in concentrazione su p.scoot 3x12 60"

B)Gambe
Squat 4x8 120"
Leg press 3x10-8-6 90"
Leg extension 3x10 90"
Leg curl 3x10 60"
Polpacci leg press sulle punte 3x15 90"
Polpacci su un piede sullo step 3xMax 90"

C)Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x10-8-6-6 120"
Distensioni manubri p.inclinata 3x10 90"
Croci p.inclinata 3x8 90"
Lento avanti 3x10 90"
Arnold press 3x8 90"
Alzate frontali 4x6 90"
French press 3x10 90"
Ercolina corda 3x8 90"
Addominali il lunedi e venerdi.

[Irasentip]

Ciao nella scheda c'è secondo me parecchio da rivedere, per il dorso inserirei trazioni come primo es. toglierei pull down e porterei ad 8 le rip. del rematore, per i bicipiti il curl bilanciere lo terrei tra le 8 e le 6 rip., alle gambe aggiungerei un altra serie da 8 alla pressa e magari nello squat prova un piramidale tipo 8-8-6-6-4, petto aggiungerei croci su piana 2*12-10 e quelle su inclinata farei 2*10-8, abbassa le rip del lento avanti (6/8), togli arnold press e frontali ed aggiungi Laterali 3*10 e 90°2*12, inverti le rip di french ed ercolina. ciao

[ergitano]

Grazie mille lo farò subito,le trazioni presa stretta o larga?

[Irasentip]

Grazie mille lo farò subito,le trazioni presa stretta o larga?

presa supina larghezza poco più delle spalle

[qwerty84]

A)Dorso-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6/8 90
Lat machine 4x8/10 90"
rematore man 3x8 90"
Pulley basso 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6/8 90"
Curl man 3x8 90"
Bicipiti in concentrazione su p.scoot 3x10 60"

B)Gambe
Squat 4x6/8 120"
Leg press 3x10-8-8-6 90"
Leg extension 3x10/12 90"
Leg curl 3x10/12 90"
Polpacci leg press 3x20 90"
abs: crunch 3xmax
alzate gambe 2xmax

C)Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6/8 90"
Distensioni manubri p.inclinata 4x8/10 90"
Croci p.inclinata 3x8/10 90"
Lento avanti 4x8/10 90"
Alzate laterali 4x8/10 90"
French press 4x8/10 90"
push down 3x8/10 90"

Io farei così.Correggetemi se sbaglio.

[ergitano]

anche le tue modifiche andrebbero benissimo secondo me poi non so civorrebbe un occhio piu esperto

[Lorik]

Salve a tutti mi chiamo matteo,ho 20 anni e mi alleno da 9 mesi. Sono alto 1,80 e peso 72 kg.
Visto l'incapacità dell'istruttore che c'è nella mia palestra ho deciso di farmi una scheda da solo e volevo sapere il vostro parere.Mi scuso se ho sbagliato sezione
A)Dorso- delt.post./Bicipiti
Stacchi 4x5 2'
Trazioni alla sbarra 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pull down braccia tese 2x12 60'

Alzate a 90° 3x10 60'
Scrollate 2x12 60'


Curl bilanciere 3x8 90"
Curl hammer 3x10 60'

B)Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 3x8 60"
Polpacci al multypower 3x10 60''
Polpacci leg press sulle punte 3x15 60''


C)Petto-delt ant.-lat.-Tricipiti
Panca piana 4x6 120"
Dips 3x6/8 90''
Distensioni manubri p.inclinata 3x8 90"
Croci p.inclinata 2x12 60''
Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
French press 3x8 90"
Ercolina corda 3x10 60''
Addominali il lunedi e venerdi. Secondo me, anche volendo risparmiare tempo, li poi fare dopo le gambe 1 volta al week.

Provala così

[ergitano]

Grazie anche a te sinceramente non so quale consigli scegliere perchè mi piaccion tutte le versioni. Ma facendo l'addome 1 sola volta cresce?

[Lorik]

Certo!! Solo se lo tratti come tutti gli altri muscoli ---> utilizza sovraccarichi e serie a basse/medie reps.
Un esempio pratico: per fare crescere il petto mica ti metti a farlo 2-3 volte a settimana con serie da 30 o piu ripetizioni e per di più senza un sovraccarico..
Guarda qua ---> http://www.bodyweb.com/threads/21392...uesto-muscolo!