Cambio scheda 4 split

[drillo13]

Ho 29 anni, 170cm per 63 Kg , cosa ne dite di questa nuova scheda?

A)
Panca piana bilanciere 8-6-4-6-8 120"
Dip+sovraccarico 3x8 90"
Panca manubri 30° SS croci ai cavi 3x8+10 90"
Chest press 3x6+6 60"

Curl bilanciere Ez 8-8-6-6 90"
Curl panca Scott SS hammer cavo basso 3x8+10 90"
Curl su panca 45° 2x6+6 60"


B)
Leg press 8-6-4-6-8 120"
Bulgarian squat 3x8 90"
Leg extension 3x10 con fermo 2" 60"
Leg curl ss stacchi GT 3x6+8 90"

Calf al MP 15-12-10-10 60"
Calf seduto 3x15 60"



C)
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona 3x6 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Lat machine supina SS Pulley presa larga 3x8+10 90"
Pulldown braccia tese 3x6+6 60"

French press 8-8-6-6 90"
Estensioni dietro la nuca manubrio SS pushdown asta 3x8+10 90"
Kickback 2x12 60"


D)
Lento avanti bilanciere 6-8-8-10 120"
Tirate al mento al cavo SS alzate laterali 3x8+10 90"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate bilanciere 3x12 60"

Addome


Con la quale sostituirei questa:

A)
Panca piana 8/8/6/6/10 120"
Panca manubri 30° 6/8/10 90"
Dip+sovraccarico SS croci panca piana 3x8+10 90"
Croci cavi bassi 3x12 60"

Curl bilanciere EZ 6/6/8/8 90"
Curl martello SS curl cavo basso asta 3x8+10 90"
Curl manubri 2x6+6 60"

B)
Leg press 8/8/6/6/10 90"
Hack Squat SS front Squat al MP 3x6+10 90"
Affondi 3x8 90"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 90"

Calf al MP 4x12 60"
Calf seduto 3x15 60"

C)
Stacco 5/4/4/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 6/8/10 90"
Lat machine presa V SS pulldown 3x8+10 90"
Pulley presa prona 6/8/10 60"

French press bilanciere EZ 6/6/8/8 90"
Panca presa stretta bilanciere EZ SS pushdown asta presa inversa 3x8+10 60"
Pushdown corda 2x6+6 60"

D)
Lento manubri 10/8/8/6 120"
Alzate laterali 6/8/10 90"
Tirate al mento SS alzate a 90° 3x8+10 90"
Scrollate manubri 3x12 60"

Addome

[SiMooNe]

Non è che cambia così tanto rispetto a quella che hai fatto il mese scorso . Hai cambiato qualcosina, negli esercizi e qualche ss, poi il resto , sembra molto simile.

Il volume è pressoché identico, stesso split, stesse serie e ripetizioni o quasi, stessa filosofia d'ordine degli esercizi. Ti sei trovato bene con quella del mese precedente??

[drillo13]

no in effetti nn ho cambiato molto, ho continuato a seguire un modello tra quelli consigliati, a cui, come hai notato, cambio di volta in volta qualche esercizio, vario un po' i piramidali e le SS.
Diciamo che vado sul sicuro, so già che in questo modo mi trovo bene, ma sono ben felice di sentire qualche idea o consiglio su come modificarla un po' anche per variare e rendere meno monotono l'allenamento.

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni?? Potresti cambiare tanto per iniziare lo split, serie e ripetizioni, utilizzare una nuova intensità ecc, ecc...

Sta a te, ti puoi aiutare con i 3D in nota, c'è tutto per modificarla.

Allo stesso tempo nessuno di vieta di tenere la stessa tipologia.

[drillo13]

Mi alleno da 5 mesi.

Una cosa del genere può andare?

A)
panca piana 4x6 (ultima RP)
panca 30° croci man 3x8
dip parallele+peso -carico max 3x6
panca inclinata bilanciere SS crossover cavi bassi 3x10+12
pullover 3x12

curl bilanciere in piedi 4x6 (ultima RP)
curl panca 45° 3x8
curl al cavo basso ss curl hummer 3x10+12


B)
squat bulgaro 3x8
leg press 4x8
affondi indietro SS leg extension SS 3x6+10
leg curl 3x6-50%max rip

calf pressa SS calf seduto 3x10+12
calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta


C)
stacco 4x5
trazioni p neutra 3xmax
rematore bilanciere 4x6 (ultima RP)
lat presa inversa SS lat presa prona 3x6+10
rematore manubrio 3x10
pulley presa supina 3x12

abs


D)
military press 4x8
lento manubri 3x6-50%max rip
alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
alz 90°su panca 20° 3x10
scrollate 3x12

panca presa stretta 4x6 (ultima RP)
french press 3x8
push down V SS dip tra panche 3x10+12

[SiMooNe]

5 mesi sono davvero pochissimi. In questo caso sono consigliabili allenamenti in multi frequenza per svariati motivi...

[drillo13]

Ho fatto le prime 10 settimane in multifrequenza, poi sono passato alla mono seguendo i modelli di Alessandro alternando schede fatte da me tipo le prime che ho postato. Questa ultima può andare?

[SiMooNe]

Il volume è elevato (soprattutto per i deltoidi), per i tuoi dati. Noto poi RP, SS e 50% in MAX, imo, non adatte alla tua esperienza, visto, che in 5 mesi non avrai una tecnica impeccabile.

Farei decisamente altro...

[drillo13]

Potrei tornare alla multifrequenza con una scheda impostata in A1-B1 A2-B2 per cercare di aumentare i carichi ma sempre con obiettivo ipertrofia.

-Lunedi
Panca piana 4x6
Panca incl.manubri 3x8
Croci 2x12
Military press 4x6
Alzate lat. 3x10
French-press 4x8
Crunch 3x12

-Martedi
Leg-press 4x8
Squat bulgaro 3x10
Leg-ext 2x12
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl manubri 4x8
Calf MP 3x12

-Giovedi
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Pullover 2x12
Lento avanti 4x8
Alzate a 90. 3x10
Panca presa stretta 4x6-8
Push Down 3x10

-Venerdi
Stacco 4x4
Affondi 3x10
Leg-curl 2x12
Trazioni supine 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Lat prona 3x10
Curl bilanciere 4x6-8
Curl hammer 3x10