Salve a tutti ragazzi, sono nuovo. Il mio obiettivo è raggiungere un bel fisico asciutto e abbastanza muscoloso, il giusto compromesso tra 'modello e bodybuilder'.
Sono sempre stato un assiduo frequentatore di My Personal Trainer, per carità un ottimo sito dove puoi informarti su tutto (e dico proprio tutto) ciò che riguarda il bodybuilding; ma ora è giunto il momento di passare alla pratica, confrontando le mie conoscenze con voi.
Premetto una cosa: sono sempre stato (e tuttora lo sono) molto magro, una sorta di ectomorfo (anche un pò ginoide, cioè tendo ad accumulare grasso su fianchi e cosce, come le ragazze ) con la mania dell'informazione teorica sul bodybuilding; ogni volta in palestra progredivo per un mese, due, poi sorgeva un problema e smettevo (o ero costretto a smettere). Un problema su tutti: la scoliosi sinistro convessa (o destra?), che mi porta, durante l'allenamento, a 'sentire' solo il lato destro lavorare (es. in panca piana solo il pettorale dx, nel rematore con pulley orizzontale - il così detto ''pulley basso - solo il dorsale destro, e così via). Su internet ho letto che si può risolvere questa situazione usando manubri (in ogni esercizio), e tanta testa. E' vero?
Detto questo, provo a condividere tutto quello che so su bodybuilding e ipertrofia, correggetemi se sbaglio qualcosa!
Un bel fisico si raggiunge puntando sulla maggiore crescita possibile di pettorali, deltoidi, addominali, bicipiti e glutei. Gli altri muscoli devono essere ben proporzionati, mentre i fasci superiori del trapezio e gli addominali obliqui devono essere allenati il meno possibile (sono antiestetici, soprattutto per me che ho le spalle strette - biotipo trapezoidale) (fonte: Ivan Mercolini, grandissimo personal trainer e tra i fondatori di My Personal Trainer; qui trovate i suoi articoli http://community.my-personaltrainer....Ivan_Mercolini).
Una buona ipertrofia si ottiene innanzitutto con gli esercizi multi articolari, i 'magnifici sette' (squat, stacchi, panca piana, lento avanti, rematore al pulley orizzontale, trazioni alla sbarra, distensioni alle parallele - 'dips'). Gli esercizi mono articolari sono solo da completamento, e vanno utilizzati soprattutto per i cinque gruppi di muscoli sopracitati.
Una buona scheda di allenamento dev'essere breve e intensa: non più di 60 minuti (escluso il riscaldamento), poche serie portate a CEDIMENTO (circa 5 per multi articolari, 3 per mono articolari). Il numero di ripetizioni ideale varia in un range di 6-12, e tutto in base alla percentuale di fibre bianche-rosse nel muscolo; pertanto, solitamente vanno bene 6-8 ripetizioni per i muscoli grandi e forti (pettorali, dorsali, ecc), 10-12 per i più piccoli (deltoidi, bicipiti, ecc).
1-2 secondi di fase concentrica (attiva), 1 secondo di massima contrazione, 3-4 secondi di fase eccentrica (passiva) (Ivan Mercolini). Durante l'esercizio bisogna sempre sentire il muscolo lavorare, e mai arrivare a 'punti morti'. Respirare in fase concentrica, inspirare nell'eccentrica.
Allenare gli addominali alternando esercizi ad alte ripetizioni (resistenza) ad esercizi a basse ripetizioni (intensità); non allenare mai gli obliqui, quindi non eseguire mai esercizi con torsione del busto, ma eseguire solo qualche serie di twist in velocità:
https://www.google.it/search?q=twist+esercizio&rlz=1C1CHMO_itIT568IT568&espv=210&es_sm=93&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=w-rDUt_IDOfUygONj4GgCg&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1366&bih=666#facrc=_&imgrc=vX7Ox1XXHt05sM%3A%3BqoIBO3QvJs74 WM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.my-personaltrainer.it%252Ftraumatologia-ortopedia%252Fimg%252Ftwist.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.my-personaltrainer.it%252Ftraumatologia-ortopedia%252Fanalisi-traumatologica-esercizi-pesistica7.html%3B236%3B252)
Allenare il trapezio come qualsiasi altro muscolo, ma facendo attenzione a non alzare le spalle per non affaticare i fasci superiori del trapezio. Assolutamente no agli shrugs ('alzare le spalle' con bilanciere in mano).
(Per chi, come me, ha problemi di postura, dovrà lavorare in massima contrazione-allungamento incompleto in esercizi come il 'pulley basso'; massimo allungamento, contrazione incompleta per esercizi come la panca piana. Inoltre, durante l'esercizio, schiena bassa sempre ben attaccata ai sedili, e tanta ma tanta concentrazione)
Ecco, in grande sintesi, tutto quello che ho appreso in circa 6 mesi di assidua frequentazione del sito My personal trainer (e vi assicuro che so molto di più, 100% teoria 0% pratica, sono vergognoso
). Pareri?
Vorrei anche allegare una foto di me, ma non ci riesco (sono appena iscritto). In ogni caso, è arrivato il momento di mettere in pratica tutto quello che so, e sono motivato. E non sarà una cosa passeggera: sarà per tutta la vita. Una sorta di Body For Life (di Bill Phillips, lo conoscete?), ma fai da te
Saluti!
Sono sempre stato un assiduo frequentatore di My Personal Trainer, per carità un ottimo sito dove puoi informarti su tutto (e dico proprio tutto) ciò che riguarda il bodybuilding; ma ora è giunto il momento di passare alla pratica, confrontando le mie conoscenze con voi.
Premetto una cosa: sono sempre stato (e tuttora lo sono) molto magro, una sorta di ectomorfo (anche un pò ginoide, cioè tendo ad accumulare grasso su fianchi e cosce, come le ragazze ) con la mania dell'informazione teorica sul bodybuilding; ogni volta in palestra progredivo per un mese, due, poi sorgeva un problema e smettevo (o ero costretto a smettere). Un problema su tutti: la scoliosi sinistro convessa (o destra?), che mi porta, durante l'allenamento, a 'sentire' solo il lato destro lavorare (es. in panca piana solo il pettorale dx, nel rematore con pulley orizzontale - il così detto ''pulley basso - solo il dorsale destro, e così via). Su internet ho letto che si può risolvere questa situazione usando manubri (in ogni esercizio), e tanta testa. E' vero?
Detto questo, provo a condividere tutto quello che so su bodybuilding e ipertrofia, correggetemi se sbaglio qualcosa!
Un bel fisico si raggiunge puntando sulla maggiore crescita possibile di pettorali, deltoidi, addominali, bicipiti e glutei. Gli altri muscoli devono essere ben proporzionati, mentre i fasci superiori del trapezio e gli addominali obliqui devono essere allenati il meno possibile (sono antiestetici, soprattutto per me che ho le spalle strette - biotipo trapezoidale) (fonte: Ivan Mercolini, grandissimo personal trainer e tra i fondatori di My Personal Trainer; qui trovate i suoi articoli http://community.my-personaltrainer....Ivan_Mercolini).
Una buona ipertrofia si ottiene innanzitutto con gli esercizi multi articolari, i 'magnifici sette' (squat, stacchi, panca piana, lento avanti, rematore al pulley orizzontale, trazioni alla sbarra, distensioni alle parallele - 'dips'). Gli esercizi mono articolari sono solo da completamento, e vanno utilizzati soprattutto per i cinque gruppi di muscoli sopracitati.
Una buona scheda di allenamento dev'essere breve e intensa: non più di 60 minuti (escluso il riscaldamento), poche serie portate a CEDIMENTO (circa 5 per multi articolari, 3 per mono articolari). Il numero di ripetizioni ideale varia in un range di 6-12, e tutto in base alla percentuale di fibre bianche-rosse nel muscolo; pertanto, solitamente vanno bene 6-8 ripetizioni per i muscoli grandi e forti (pettorali, dorsali, ecc), 10-12 per i più piccoli (deltoidi, bicipiti, ecc).
1-2 secondi di fase concentrica (attiva), 1 secondo di massima contrazione, 3-4 secondi di fase eccentrica (passiva) (Ivan Mercolini). Durante l'esercizio bisogna sempre sentire il muscolo lavorare, e mai arrivare a 'punti morti'. Respirare in fase concentrica, inspirare nell'eccentrica.
Allenare gli addominali alternando esercizi ad alte ripetizioni (resistenza) ad esercizi a basse ripetizioni (intensità); non allenare mai gli obliqui, quindi non eseguire mai esercizi con torsione del busto, ma eseguire solo qualche serie di twist in velocità:
https://www.google.it/search?q=twist+esercizio&rlz=1C1CHMO_itIT568IT568&espv=210&es_sm=93&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=w-rDUt_IDOfUygONj4GgCg&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1366&bih=666#facrc=_&imgrc=vX7Ox1XXHt05sM%3A%3BqoIBO3QvJs74 WM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.my-personaltrainer.it%252Ftraumatologia-ortopedia%252Fimg%252Ftwist.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.my-personaltrainer.it%252Ftraumatologia-ortopedia%252Fanalisi-traumatologica-esercizi-pesistica7.html%3B236%3B252)
Allenare il trapezio come qualsiasi altro muscolo, ma facendo attenzione a non alzare le spalle per non affaticare i fasci superiori del trapezio. Assolutamente no agli shrugs ('alzare le spalle' con bilanciere in mano).
(Per chi, come me, ha problemi di postura, dovrà lavorare in massima contrazione-allungamento incompleto in esercizi come il 'pulley basso'; massimo allungamento, contrazione incompleta per esercizi come la panca piana. Inoltre, durante l'esercizio, schiena bassa sempre ben attaccata ai sedili, e tanta ma tanta concentrazione)
Ecco, in grande sintesi, tutto quello che ho appreso in circa 6 mesi di assidua frequentazione del sito My personal trainer (e vi assicuro che so molto di più, 100% teoria 0% pratica, sono vergognoso
). Pareri?Vorrei anche allegare una foto di me, ma non ci riesco (sono appena iscritto). In ogni caso, è arrivato il momento di mettere in pratica tutto quello che so, e sono motivato. E non sarà una cosa passeggera: sarà per tutta la vita. Una sorta di Body For Life (di Bill Phillips, lo conoscete?), ma fai da te
Saluti!
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