lavorare per un fisico definito

[sara_k]

Buon pomeriggio a tutti.
Ho letto che nel periodo invernale si allena la massa e in quello pre-estivo la definizione, mi stavo chiedendo, visto che sono una ragazza e che pratico karate,il che vuoldire che non devo avere troppa massa muscolare, se si può lavorare con i pesi solo per la definizione muscolare, ovvero muscolo allungato e tonico ma non gonfio, e soprattutto ke non danneggi i movimenti nel karate. La mia domanda è: posso utilizzare i pesi per tonificarmi e allo stesso tempo non pregiudicare le prestazioni a karate?

[Beltrah]

non e' che se usi pesi gonfi, anzi, e' piu' facile il contrario (si "gonfia" con la dieta, non con l'allenamento) quindi per rispondere alla tua domanda: certo che puoi, anzi, sarebbe pure consigliato

[sara_k]

si si lo so mi sono espressa male, vorrei sapere se farli con carichi alti e basse rip o viceversa, lenti o veloci..

[Cossie]

Definizione muscolare vuol dire avere solo meno grasso sopra il muscolo, non quindi allungato, tonico, ecc... Dove le hai sentite queste cose? I carichi devono essere giusti, e le rep dipendono dall'esercizio e dalla funzione. Lenti o veloci, diciamo che la velocità deve essere giusta...

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Comunque una curiosità... Peso? Altezza? Vuoi definire, quindi immagino tu abbia del grasso... Oppure potresti pure non avere nulla da definire, e magari dover mettere solo massa. Magari non vedi muscoli perché non ne hai...

[sara_k]

peso 55 kg alta 159 cm. non ho un'eccessiva quantità di grasso ma ho intorno al 27% di massa grassa, io vorrei aumentare la massa magra e poi definirla, quindi volevo sapere come posso fare x ottenerlo.

[Cossie]

Aspetta, se hai un 27% di massa grassa non puoi dire di non esser grassa. Ti contraddici da sola... Magari hai sbagliato a digitare. Nel dubbio posta una tua foto e si vede. Comunque per aumentare la massa magra serve prima di tutto una dieta, quindi leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Poi posta nell'apposita sezione che la controlliamo. Solo dopo viene l'allenamento (fondamentalmente è uguale a quello di uomo), quindi posta una scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[sara_k]

ho detto 27 perche secondo me sembra quella però allora mi sbaglio appena posso posto una foto. Grazie cmq

[Vodka Lemon]

27% mi sembra esegerato magari hai sbagliato... !

[SiMooNe]

La % di bf tra noi maschietti è diversa, rispetto alle femminucce eh

[sara_k]

Ho impostato una scheda, provando a seguire il link che mi hai mandato su "guida su come creare una scheda".

lo impostata per tre giorni settimanali, in quanto due giorni settimanali ho karate.

Giorno 1: petto-spalle-tricipiti

-panca piana con bil 4x6
-distensioni con manubri panca incl. 3x8
-croci con manubri 3x12

-military press 4x6
-tirate al mento 3x8
-alzate a 90 o vertical row 3x12

skull crasher 3x10
spinte in basso ai cavi 3x10

giorno 2: gambe- addome

1. squat 4x6
2. affondi 3x8
3. leg press 3x8
4.leg extension 3x12


giorno 3: dorso-bicipiti

1.trazioni alla easypower 3xmax
2.pulley stretto 3x8
3.pull down braccia tese 3x12
4.curl con bil 3x10
5. curl con man concent. 3x10

per quanto riguarda l'alimentazione ci sto lavorando, sempre in base ai link che mi hai postato