Scheda con esercizi base-multiarticolari AIUTO

[Torett0]

Salve a tutti sono nuovo del forum,
volevo un aiuto per strutturare una scheda di massa con esercizi base e multiarticolari dato che da quanto ho letto sono i migliori per mettere su massa muscolare da natural,le schede che il mister mi fa in palestra non mi soddisfano dato che sono strapiene di esercizi di isolamento ed i vari gruppi muscolari vengono solleccitati piu volte nella stessa settimana Quindi mi sto allenando "a modo mio"...in questa maniera:

1 GIORNO:PETTO-TRICIPITI

panca inclinata bilanciere 4x6
panca piana manubri 4x6
Dip alle parallele 3x max
panca bilanciere presa stretta 4x6

2 GIORNOORSALI-BICIPITI

rematore bilanciere presa inversa 4x6
lat machine presa inversa 4x6
pulley presa larga 4 x 10
Stacchi 4x6
curl manubri no alternati 4x6

3 GIORNO:GAMBE

squat multipower 4x6
pressa 4x6
leg curl steso 4x6
culf in piedi 4x6

non so se puo andare bene e nel caso in cui andasse bene vorrei sapere quando cambiarla e come............spero nella risposta di qualche esperto grazieee

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Proprio nessuno?

[Phemt666]

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Proprio nessuno?

Ma pensi che la gente ci viva qui?
Da regolamento devi aspettare almeno 24 ore prima di uppare una discussione, ma soprattutto se posti alle 2 di notte non ti aspettare chissà quale affluenza...


Consigli: stacco come primo esercizio e squat non al multipower.

Altezza, peso e anzianità di allenamento?

[Torett0]

Phemt mi scuso non ho mai fatto parte di un forum e che avevo visto altre discussioni dopo lo stesso orario con risposte,non si ripeterá

Cmq sono alto 1.79 peso circa 86 kili adesso ho ripreso da settembre...negli ultimi cinque anni mi sono allenato in maniera discontinua il periodo piu lungo è stato di circa 4-5 mesi

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Gli stacchi non solo quelli da terra.....per uanto riguarda lo squat non l ho mai fatto libero e nella mia palestra non cè l apposita gabbia....qual è la differenza?

[Phemt666]

Sei muscoloso o sei cicciottello?
Quali sono gli stacchi che fai?
Il range di serie e ripetizioni è quello per aumentare la forza massimale, quindi non si può dire che il focus di questa scheda sia la massa (non che lavorando sulla forza si resti rachitici...).
Non mi dispiace una scheda di "sostanza" come questa, ma a seconda del tuo livello e dei carichi che usi potrebbe essere meglio lavorare in multifrequenza con una scheda di questo tipo. Il volume per le gambe è particolarmente basso. 4x6 di calf non si è praticamente mai visto, ma... perché no? Anche il leg curl in 4x6 mi rende un po' perplesso...
Lo squat al multipower ha il difetto di impostare una traiettoria perfettamente verticale che, a seconda del tuo posizionamento sotto la sbarra, aumenta le forze di taglio o sulle ginocchia (piedi davanti alla sbarra) o sulla schiena (piedi sotto la sbarra). Aumenti il rischio di infortunio.

[Torett0]

Penso di evere 7-8 kili di grasso da mandare giu,ho la pancia ma non sono grasso,gli stacchi li eseguo con le gambe leggermente flesse arrivando all altezza della tibia e risalendo...
so che prima di fare massa bisogna fare un ciclo di forza per questo ho messo queste serie,per quanto riguarda gli esercizi che mi hai citato che serie dovrei fare....ti ripeto in palestra il mister vuole che segua la solita scheda petto,bicipiti dorsali,tricipiti gambe,spalle ricca di esercizi di isolamento,,non e che mi entusiasmi molto ecco perche cercavo qualcuno che potesse dare una mano quì....

[Torett0]

Nessuno?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Torett0]

Come faccio a saper se sono un neofita oppure un intermedio?....comunque è molto interessante il 3D

[ston]

ti consiglio di partire dal 1° mese

[Torett0]

Accetto il consiglio ma posso sapere il perchè? Comunque una curiosita facendo ad esempio panca piana come prima esercizio,essesndo un fondamentale e mettendoci tutto me stesso, dove prendo la forza per fare altrettanto bene lo squat?

[ston]

perchè è il modo migliore di seguire il programma....non rischi di saltare qualche step e arrivare in un dato punto con qualche tipo di carenza ( tecnica o fisica che sia)

tranquillo, non è che facendo prima la sola panca tu non riesca più a squattare, e poi, altra cosa importante:

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

[Torett0]

Grazie ston

[ston]