Salve a tutti,sono nuovo del sito.
Ho cominciato ad andare in palestra 2 mesi e mezzo fa,e il primo mese e mezzo l'istruttore m ha dato la scheda generale,dopo,mi ha fatto una scheda per massa divisa in 3 sedute (penso di aver capito si chiamino ''split''
)
Ora la elenco,spero possiate correggermela,non che non mi fidi dell'istruttore,ma così,per sicurezza.
MERCOLEDI petto-dorso
panca piana 5x10-8-6-6-12
distensioni manubri panca 30° 4x8
croci panca piana 3x10
croci ai cavi presa alta 3x10
trazioni alla sbarra 3xmax
macchina low row 3x8
lat machine avanti 3x8
rematore con manubrio 3x8
VENERDI gambe-addome
estensione gambe alla leg press (polpacci) 3x10
estensione gambe alla leg press (quadricipiti) 5x12-10-8-8-8
squat 5x12-10-8-8-8
sitting leg curl 3x12-10-8
affondi con manubri 3x12
abductor machine 3x12 (che però non faccio perchè mi vergogno troppo siccome la fanno solo le vecchiette e le ragazze
)
crunch panca piana 3x15
reverse panca piana 3xmax
crunch alternati(obliqui) 3x12 per lato
sollevamenti alle sedia 3x12
DOMENICA spalle-braccia
lento avanti al multipower 5x10-8-6-6-12
alzate laterali seduto 3x8
alzate frontali alternate 3x8
alzate busto 90° con manubri 3x12 (anche qui mi vergogno a mettermi a pecora però lo faccio
)
curl con manubri 4x8
curl ai cavi 3x10
concentrato con manubrio 3x10
french press 4x8
dumbbell sopra la testa 3x10
push down 3x10
spero possiate aiutarmi anche se non ho messo i tempi di recupero e i carichi che uso (posso dirvi però che l'istruttore mi ha detto che devo arrivare stremato all'ultima ripetizione di ogni serie,perciò regolo i carichi di conseguenza)
Ho cominciato ad andare in palestra 2 mesi e mezzo fa,e il primo mese e mezzo l'istruttore m ha dato la scheda generale,dopo,mi ha fatto una scheda per massa divisa in 3 sedute (penso di aver capito si chiamino ''split''
)Ora la elenco,spero possiate correggermela,non che non mi fidi dell'istruttore,ma così,per sicurezza.
MERCOLEDI petto-dorso
panca piana 5x10-8-6-6-12
distensioni manubri panca 30° 4x8
croci panca piana 3x10
croci ai cavi presa alta 3x10
trazioni alla sbarra 3xmax
macchina low row 3x8
lat machine avanti 3x8
rematore con manubrio 3x8
VENERDI gambe-addome
estensione gambe alla leg press (polpacci) 3x10
estensione gambe alla leg press (quadricipiti) 5x12-10-8-8-8
squat 5x12-10-8-8-8
sitting leg curl 3x12-10-8
affondi con manubri 3x12
abductor machine 3x12 (che però non faccio perchè mi vergogno troppo siccome la fanno solo le vecchiette e le ragazze
)crunch panca piana 3x15
reverse panca piana 3xmax
crunch alternati(obliqui) 3x12 per lato
sollevamenti alle sedia 3x12
DOMENICA spalle-braccia
lento avanti al multipower 5x10-8-6-6-12
alzate laterali seduto 3x8
alzate frontali alternate 3x8
alzate busto 90° con manubri 3x12 (anche qui mi vergogno a mettermi a pecora però lo faccio
)curl con manubri 4x8
curl ai cavi 3x10
concentrato con manubrio 3x10
french press 4x8
dumbbell sopra la testa 3x10
push down 3x10
spero possiate aiutarmi anche se non ho messo i tempi di recupero e i carichi che uso (posso dirvi però che l'istruttore mi ha detto che devo arrivare stremato all'ultima ripetizione di ogni serie,perciò regolo i carichi di conseguenza)
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