Dati:
utente medio-avanzato (3-4 anni di allenamento)
180cm x 82kg
mi alleno in una piccola palestra fatta a casa, quindi alcuni esercizi (pulley, leg press, ecc.) non possono essere effettuati
nelle schede di 4 settimane, l'ultima è di scarico, in cui riduco l'allenamento o mi dedico puramente al cardio (spin bike, sacco da boxe, corsa)
CICLO RUSSO (9 weeks: 30/12-2/3) -copiato tale e quale da quello di IronPaolo
PETTO 2 times/week (3/3-30/3) -so che è inaccettabile, ma allenandolo 2 volte a settimana ho riscontrato miglioramenti
LUN (gambe-spalle)
pistol squat 4xMAX 120”
leg extension 3x10+10+10 90”
leg curl 4x8 60”
calf seduto 2x15+15 45”
arnold press 4x8 90”
alzate laterali 3x10 90”
SS alzate frontali SS posteriori 3x6+12 60”
MER (petto-tricipiti)
croci ai cavi (leggere) 3x12 60”
panca inclinata 4x10x70% 90”
croci reclinate 3x8 90”
dip con sovracc. 3x12 60”
panca stretta 3x10 90”
push down 3x12 45”
GIO (dorso-bicipiti)
trazioni con sovracc. 6x6 120”
lat triangolo 4x10 90”
rematore manubrio 3x12 60”
pulldown 2x15 45”
curl conc. 4x10 90”
curl manubri alternato 3x12 60”
VEN (petto-addome/cardio)
panca piana 4x6x80% 120”
panca reclinata 4x8 90”
panca inclinata 4x10 60”
addome o cardio a piacere
SHEIKO (31/3-27/4) -ho scaricato il file Excel ma non so quale scegliere tra i tanti, consigli?
PETTO 2 times/week (28/4-25/5)
LUN (spalle-petto)
lento avanti 6x6 120”
tirate al mento 3x10 90”
SS alzate laterali SS frontali 3x8+10 60”
panca piana 4x10x70% 90”
SS croci inclinate SS croci reclinate 3x8+10 90”
pullover 3x12 45”
MER (gambe-dorso)
squat 6x6x80% 120”
3x triset gamba singola (120”)
leg curl 8
leg extension 10
calf seduto 20
stacco 5x3x90% 180”
trazioni presa inv. con sovraccarico 4xMAX 120”
lat avanti 4x10 120”
t-bar 5x5 90”
VEN (petto-braccia)
croci piane 3x8 90”
panca inclinata 3x12x60% 90”
dip con sovracc. 3x10 60”
SS curl bilanciere SS hammer curl 4x8+10 90”
curl concentrato 3x12 45”
SS spinte in basso SS push down corda 3x10+12 90”
MULTIFREQUENZA (26/5-22/6) -copiata tale e quale dal thread in nota (i recuperi sono sempre di 1 minuto?)
A1:
Panca piana 5x6
Dip con sovracc. 4x8
Lat machine 4x6
Lat triangolo 3x12
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10
B1:
Squat 4x6
Squat bulgaro 3x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x12
A2:
Panca inclinata 4x8
Croci piane 4x12
Trazioni 4xMAX
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
utente medio-avanzato (3-4 anni di allenamento)
180cm x 82kg
mi alleno in una piccola palestra fatta a casa, quindi alcuni esercizi (pulley, leg press, ecc.) non possono essere effettuati
nelle schede di 4 settimane, l'ultima è di scarico, in cui riduco l'allenamento o mi dedico puramente al cardio (spin bike, sacco da boxe, corsa)
CICLO RUSSO (9 weeks: 30/12-2/3) -copiato tale e quale da quello di IronPaolo
PETTO 2 times/week (3/3-30/3) -so che è inaccettabile, ma allenandolo 2 volte a settimana ho riscontrato miglioramenti
LUN (gambe-spalle)
pistol squat 4xMAX 120”
leg extension 3x10+10+10 90”
leg curl 4x8 60”
calf seduto 2x15+15 45”
arnold press 4x8 90”
alzate laterali 3x10 90”
SS alzate frontali SS posteriori 3x6+12 60”
MER (petto-tricipiti)
croci ai cavi (leggere) 3x12 60”
panca inclinata 4x10x70% 90”
croci reclinate 3x8 90”
dip con sovracc. 3x12 60”
panca stretta 3x10 90”
push down 3x12 45”
GIO (dorso-bicipiti)
trazioni con sovracc. 6x6 120”
lat triangolo 4x10 90”
rematore manubrio 3x12 60”
pulldown 2x15 45”
curl conc. 4x10 90”
curl manubri alternato 3x12 60”
VEN (petto-addome/cardio)
panca piana 4x6x80% 120”
panca reclinata 4x8 90”
panca inclinata 4x10 60”
addome o cardio a piacere
SHEIKO (31/3-27/4) -ho scaricato il file Excel ma non so quale scegliere tra i tanti, consigli?
PETTO 2 times/week (28/4-25/5)
LUN (spalle-petto)
lento avanti 6x6 120”
tirate al mento 3x10 90”
SS alzate laterali SS frontali 3x8+10 60”
panca piana 4x10x70% 90”
SS croci inclinate SS croci reclinate 3x8+10 90”
pullover 3x12 45”
MER (gambe-dorso)
squat 6x6x80% 120”
3x triset gamba singola (120”)
leg curl 8
leg extension 10
calf seduto 20
stacco 5x3x90% 180”
trazioni presa inv. con sovraccarico 4xMAX 120”
lat avanti 4x10 120”
t-bar 5x5 90”
VEN (petto-braccia)
croci piane 3x8 90”
panca inclinata 3x12x60% 90”
dip con sovracc. 3x10 60”
SS curl bilanciere SS hammer curl 4x8+10 90”
curl concentrato 3x12 45”
SS spinte in basso SS push down corda 3x10+12 90”
MULTIFREQUENZA (26/5-22/6) -copiata tale e quale dal thread in nota (i recuperi sono sempre di 1 minuto?)
A1:
Panca piana 5x6
Dip con sovracc. 4x8
Lat machine 4x6
Lat triangolo 3x12
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10
B1:
Squat 4x6
Squat bulgaro 3x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x12
A2:
Panca inclinata 4x8
Croci piane 4x12
Trazioni 4xMAX
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5