Ho provato per 2 settimane a fare 5 allenamenti a settimana in modo tale da allenarmi circa 1 ora, 1 ora e mezza la mattina e avendo cosi molto più tempo per studiare, senza impegnare il pomeriggio, inoltre l'energia e la concentrazione è molto migliore in questo modo, provo a buttare giù qualcosa.
Prima di tutto vorrei aumentare i polpacci che veramente non si sono mossi, se non di 1 cm ed è veramente poco, allora voglio provare ad allenarli 2 volte a settimana.
Inizio e fine allenamento 10 minuti di aerobica.
Lunedì PETTO
Panca piana 10-8-8-6-6
Panca inclinata o panca declinata (alterno ogni settimana) 3x8
Croci ai cavi 8-8-6
DIP 3xmax
Addome con sovraccarico 3x10
Addominali crunch inverso 3x10
Martedì DORSALI
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Lat machine presa larga 8-8-6-6
Stacchi a gambe tese 10-8-8-6
Polpacci singoli su piano rialzato 3xmax
Mercoledì SPALLE
Lento avanti con manubri 10-8-8-6-6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali al cavo basso 8-8-6-6
Trapezio al multipower 3xmax
Addominali obliqui al cavo basso 3x10
Ponte laterale 3xmax
Giovedì Bicipiti Tricipiti
Curl Hammer manubri 10-8-8-6
Curl concentrato 3x8
Cur alla scott (fase negativa molto lenta) 3x max (di solito non supero le 8 per lo sfinimento)
Avambraccio3x8
Spinte in basso corda 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso barra 8-6-6
Venerdi GAMBE
Squat 8-8-6-6
Leg ext. 8-6-6
Leg curl 8-6-6
Gluteus standing 8-6-6-6
Polpacci singoli in piedi su piano rialzato 3xmax
Polpacci seduto con peso su quadricipiti 3x10
---------- Post added at 13:19:26 ---------- Previous post was at 13:16:58 ----------
PS: il riposo nei fondamentali è di 3 minuti, negli altri 2 minuti.
Prima di tutto vorrei aumentare i polpacci che veramente non si sono mossi, se non di 1 cm ed è veramente poco, allora voglio provare ad allenarli 2 volte a settimana.
Inizio e fine allenamento 10 minuti di aerobica.
Lunedì PETTO
Panca piana 10-8-8-6-6
Panca inclinata o panca declinata (alterno ogni settimana) 3x8
Croci ai cavi 8-8-6
DIP 3xmax
Addome con sovraccarico 3x10
Addominali crunch inverso 3x10
Martedì DORSALI
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Lat machine presa larga 8-8-6-6
Stacchi a gambe tese 10-8-8-6
Polpacci singoli su piano rialzato 3xmax
Mercoledì SPALLE
Lento avanti con manubri 10-8-8-6-6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali al cavo basso 8-8-6-6
Trapezio al multipower 3xmax
Addominali obliqui al cavo basso 3x10
Ponte laterale 3xmax
Giovedì Bicipiti Tricipiti
Curl Hammer manubri 10-8-8-6
Curl concentrato 3x8
Cur alla scott (fase negativa molto lenta) 3x max (di solito non supero le 8 per lo sfinimento)
Avambraccio3x8
Spinte in basso corda 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso barra 8-6-6
Venerdi GAMBE
Squat 8-8-6-6
Leg ext. 8-6-6
Leg curl 8-6-6
Gluteus standing 8-6-6-6
Polpacci singoli in piedi su piano rialzato 3xmax
Polpacci seduto con peso su quadricipiti 3x10
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PS: il riposo nei fondamentali è di 3 minuti, negli altri 2 minuti.
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