Massimali: su cosa lavorare?

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    Massimali: su cosa lavorare?

    Salve a tutti,
    vi posto i massimali registrati fino a qualche tempo fa:

    panca 100kg
    squat 120kg
    stacco 135kg

    Secondo voi devo lavorare solo sullo stacco? Ho iniziato da poco il ciclo russo trovato sul sito di IronPaolo
  • balestry
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    • Dec 2013
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    #2
    Ciclizzazione prossimi 6 mesi: alcune domande

    Dati:
    utente medio-avanzato (3-4 anni di allenamento)
    180cm x 82kg
    mi alleno in una piccola palestra fatta a casa, quindi alcuni esercizi (pulley, leg press, ecc.) non possono essere effettuati
    nelle schede di 4 settimane, l'ultima è di scarico, in cui riduco l'allenamento o mi dedico puramente al cardio (spin bike, sacco da boxe, corsa)

    CICLO RUSSO (9 weeks: 30/12-2/3) -copiato tale e quale da quello di IronPaolo

    PETTO 2 times/week (3/3-30/3) -so che è inaccettabile, ma allenandolo 2 volte a settimana ho riscontrato miglioramenti

    LUN (gambe-spalle)

    pistol squat 4xMAX 120”
    leg extension 3x10+10+10 90”
    leg curl 4x8 60”
    calf seduto 2x15+15 45”
    arnold press 4x8 90”
    alzate laterali 3x10 90”
    SS alzate frontali SS posteriori 3x6+12 60”

    MER (petto-tricipiti)
    croci ai cavi (leggere) 3x12 60”
    panca inclinata 4x10x70% 90”
    croci reclinate 3x8 90”
    dip con sovracc. 3x12 60”
    panca stretta 3x10 90”
    push down 3x12 45”

    GIO (dorso-bicipiti)
    trazioni con sovracc. 6x6 120”
    lat triangolo 4x10 90”
    rematore manubrio 3x12 60”
    pulldown 2x15 45”
    curl conc. 4x10 90”
    curl manubri alternato 3x12 60”

    VEN (petto-addome/cardio)
    panca piana 4x6x80% 120”
    panca reclinata 4x8 90”
    panca inclinata 4x10 60”
    addome o cardio a piacere

    SHEIKO (31/3-27/4) -ho scaricato il file Excel ma non so quale scegliere tra i tanti, consigli?

    PETTO 2 times/week (28/4-25/5)

    LUN (spalle-petto)
    lento avanti 6x6 120”
    tirate al mento 3x10 90”
    SS alzate laterali SS frontali 3x8+10 60”
    panca piana 4x10x70% 90”
    SS croci inclinate SS croci reclinate 3x8+10 90”
    pullover 3x12 45”

    MER (gambe-dorso)
    squat 6x6x80% 120”
    3x triset gamba singola (120”)
    leg curl 8
    leg extension 10
    calf seduto 20
    stacco 5x3x90% 180”
    trazioni presa inv. con sovraccarico 4xMAX 120”
    lat avanti 4x10 120”
    t-bar 5x5 90”

    VEN (petto-braccia)
    croci piane 3x8 90”
    panca inclinata 3x12x60% 90”
    dip con sovracc. 3x10 60”
    SS curl bilanciere SS hammer curl 4x8+10 90”
    curl concentrato 3x12 45”
    SS spinte in basso SS push down corda 3x10+12 90”

    MULTIFREQUENZA (26/5-22/6) -copiata tale e quale dal thread in nota (i recuperi sono sempre di 1 minuto?)
    A1:
    Panca piana 5x6
    Dip con sovracc. 4x8
    Lat machine 4x6
    Lat triangolo 3x12
    Lento avanti 4x10
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10
    B1:
    Squat 4x6
    Squat bulgaro 3x8
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x12
    Leg curl 3x10
    Calf seduto 3x12
    A2:
    Panca inclinata 4x8
    Croci piane 4x12
    Trazioni 4xMAX
    Rematore manubrio 4x8
    Lento dietro 4x10
    Curl alla scott 3x12
    French press 5x5

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    • munky
      Bodyweb Senior
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      #3
      Devi lavorare e basta...non scrivi i tuoi dati ma come massimali sono "bassini" quindi buon allenamento!
      https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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      • balestry
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        #4
        Per quanto riguarda la ciclizzazione, invece?

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