Scheda di FORZA 2014

***SiMooNe*** · 30-12-2013, 13:21:11

Non mi piace, la scelta degli esercizi, le serie e le ripetizioni. Ad esempio, nella sessione B, fai stacchi in 6x6 come ultimo esercizio. Proprio no.

Prendi spunto da questo link, http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, tra l'altro c'è un modello con solo gli esercizi fondamentali.

Per la tua poca esperienza, dovresti lavorare a buffer, concentrandoti maggiormente sulla tecnica di spinta e tirata. La gestione del carico deve essere minimale, ossia aumenti di micro carichi, ogni volta che ne senti la necessità, mantenendo sempre la stessa tecnica del carico della settimana precedente.

**Bluye** · 30-12-2013, 17:23:50

Grazie delle dritte! Più nello specifico quali modifiche fareste alla mia scheda?

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***SiMooNe*** · 30-12-2013, 19:21:47

Quasi tutto, dalle serie, mi terrei in 4x6 sui fondamentali, agl'altri multi articolari. Un rematore bilanciere ad esempio lo metterei. Stacco come primo esercizio, ma con basse serie/ripetizioni, ad esempio un 4x4, ecc, ecc...

**Bluye** · 01-01-2014, 20:41:14

Multifrequenza con piramidale inverso

Ciao, per aumentare un po' i carichi di lavoro e il ritmo di crescita della massa ho pensato di passare ad un programma in multifrequenza: può darmi dei reali benefici o meglio rimanere in mono?
Ho letto per bene le guide del forum e mi attira questa scheda di Leviatano89:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Io vorrei però modificare il volume facendo per alcuni esercizi più importanti un piramidale inverso, sempre al fine di aumentare la massa: è una buona idea? Come lo inserireste?

Qualche mio dato: uomo, 24 anni, 80kg, 188cm, 14% BF, palestra da 8 mesi 3 volte/sett, 3x6x65kg panca, 3x6x110 squat, 3x6x100 stacco.

Grazie!!

***menez*** · 01-01-2014, 20:50:59

I vantaggi del piramidale inverso, sono rappresentati dalla relativa freschezza del sistema nervoso nell'affrontare i carichi più elevati.
Ovviamente prima di intraprendere il cambio tabella, dovresti valutare il livello di forza posseduta in alcuni degli esercizi in tabella "vecchia" che compariranno nella "nuova". Questo ti garantirà un "controllo e verifica" del tuo allenamento. Considerando che il tuo personale sulla panca sia (più o meno), con la vecchia tabella 75/80kg, dopo il mesociclo di "nuova tabella" dovresti aver guadagnato qualche chilo, in genere due chili sui massimali.
L'inserimento dei massimali è utile, dà senso al lavoro svolto, ti ricordo in caso di utilizzo, di inserirli almeno due o tre giorni dopo l'ultima seduta di allenamento, nel periodo di recupero.
Nel caso specifico puoi inserire il P.Inv. ad ogni esercizio di Base, procedi con un ottimo riscaldamento con serie dette di "avvicinamento", in pratica prima di affrontare la serie iniziale del P.Inv, dovresti procedere con 3 serie di carico incrementale. I recuperi tra le serie sono ampi, devi rigenerare completamente la fatica e devi utilizzare un alto grado di concentrazione.

***SiMooNe*** · 01-01-2014, 20:57:02

Oltre a quotare Menez, aggiungo che c'è qualcosa che non va nei carichi che hai postato sui 3x6, nei tre esercizi base.

L'esecuzione è corretta?? Mi concentrerei maggiormente su quest'ultima...

**Bluye** · 01-01-2014, 21:23:48

R: Scheda di FORZA 2014

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Oltre a quotare Menez, aggiungo che c'è qualcosa che non va nei carichi che hai postato sui 3x6, nei tre esercizi base.

L'esecuzione è corretta?? Mi concentrerei maggiormente su quest'ultima...

Ho sbagliato lo squat: è 3x6x100kg. Cosa non va?

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A
Squat 1-2-4-6-8
Leg extension 3x8
Panca piana 1-2-4-6-8
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 1-2-4-6-8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 1-2-4-6-8
Leg curl 3x10
Pull-down lat machine 1-2-4-6-8
Trazioni 4 max.
Lento avanti 1-2-4-6-8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Può andare?

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**Lorik** · 02-01-2014, 15:33:32

Sinceramente: col piramidale inverso non fai forza

**Bluye** · 02-01-2014, 17:18:20

R: Scheda di FORZA 2014

Originariamente Scritto da Lorik Visualizza Messaggio

Sinceramente: col piramidale inverso non fai forza

Infatti ho modificato le mie intenzioni: preferisco fare massa per ora.

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**Bluye** · 06-01-2014, 19:40:56

Ecco allora come ho pensato di riscrivere la mia nuova scheda per la massa:

A) Panca piana 3x8
Pectoral machine 3x10
Spinto in alto con manubri 3x10
Flessioni 3xMax
Panca stretta 3x8
Push down 3x10
Squat 3x8
Leg ext 3x8
Lex curl 3x8
Calf raise 3x16
Crunch 3x10

B)Stacchi da terra 3x8
Lat machine larga 3x8
Low row 3x8
Pulley basso T 3x10
Curl bilanciere 3x8
Bicipiti concentrato 3x10
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x8
Crunch 3x10

Che ne dite? Devo andare a cedimento in tutti gli esercizi? Grazie.

**ston** · 07-01-2014, 08:31:15

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -