Scheda massa 4 volte alla settimana

***SiMooNe*** · 29-12-2013, 18:58:54

Originariamente Scritto da luca. Visualizza Messaggio

PETTO (lunedì)

Panca piana: 8-8-6-6 (120")
Spinte manubri su inclinata: 4x8 (90") 3x8
Dip: 3xMAX (90")
Croci ai cavi: 3x12 (60") 2x12

GAMBE (martedì)

Squat: 8-8-6-6 (120")
Affondi bilanciere: 3x8 (90") come terzo ex in 3x12
Stacchi a gambe tese: 5x6 (90") come secondo ex in 3x8/10
Leg extension: 2x12 (60") 3x10/12

DORSO-BICIPITI (giovedì)

Trazioni: 4x6/8 (120") 4xmax, altrimenti sovraccarica
Vertical row: 4x8 (90") togli e metti rematore bilanciere
Pulley basso: 3x8 (90")
Pull over manubrio: 2x12 (60")

Curl bilanciere in piedi: 4x6 (90")
Curl manubri panca 30°: 3x8 (60")

SPALLE-TRICIPITI (giovedì)

Lento dietro: 5x5 (120") lento avanti 4x6
Arnold press: 4x8 (120") 3x6/8
alzate laterali seduto 2x12
Alzate laterali 90° seduto: 3x10 (90")
Scrollate: 2x12 (60") 3x12

French press: 3x8 (60") panca stretta 4x6
Push down cavo: 2x12 (60") 3x8

Se rispetti i tempi ce la dovresti fare. Non ho fatto la somma dei tempi. La sessione del giovedì mi sembra lunga. Se non ce la fai togli le arnold e aumenta le laterali.

Manca l'addome ed i polpacci. Cerca di incastrarli.

**manzo** · 29-12-2013, 19:03:52

ciao allora inanzitutto cambierei qualcosa a livello dei fondamentali,per quanto riguarda panca e squat farei un 5x5,poi toglierei i DIP x max e farei un 3x10 con sovraccarico(se riesci) inoltre farei un 3x8 di spinte su inclinata,poi le trazioni le manterrei a4x6 con sovraccarico (se riesci),lo stacco farei quello tradizionale e nn a gambe tese e aumenterei il rec a 2 min, toglierei il pullover e metterei il pull down,poi toglierei il lento dietro(se prorpio vuoi farlo fallo avanti che crea meno danni alle articolazioni)e metterei le tirate al mento e per i tricipiti metterei un 3x6 rec 2:00min di panca presa stretta e leverei il push down

---------- Post added at 18:03:52 ---------- Previous post was at 18:03:07 ----------

**luca.** · 29-12-2013, 23:23:12

Grazie per i consigli ad entrambi!

Mi piacciono le modifiche apportate da SiMooNe, anche se non mi trovo molto con il rematore, ma cercherò di digerirlo (per questo avevo inserito il vertical) e stravedo per il lento dietro, ma proverò il lento avanti.

Gli addominali magari li farò con il petto e quando faccio gambe cercherò di aggiungere un esercizio per i polpacci.

Togliere le arnold mi sembra come di togliere mezza spalla!

Manzo posso valutare il cambio di rip e serie nei fondamentali, anche se preferisco gli 8-8-6-6, perché ho come l'impressione di scaldare bene il muscolo con le serie iniziali per poi sfinirlo con le ultime 2.

Lo stacco completo assieme allo squat mi sfonda; e poi ho un ottimo rapporto con lo stacco a gambe tese!

Le spinte con manubrio su inclinata le faccio; le tirate al mento non mi piacciono proprio.

Luca

**Alessandro33** · 30-12-2013, 16:41:16

preferisco le modifiche di Simone, innamorati del rematore e la schiena ringrazierà

**luca.** · 08-01-2014, 12:55:28

Passaggio da scheda 4 volte a 3 volte

Buongiorno a tutti!

In precedenza mi siete stati molto di aiuto per la stesura della tabella di allenamento per 4 volte alla settimana.

qui la SCHEDA

Purtroppo per questioni organizzative sono costretto a passare a 3 allenamenti a settimana ed ho quindi dovuto riadattare la precedente scheda lasciando inalterato l'allenameto per le gambe e quello dell'accoppiata dorso/bicipiti; dovrò quindi unire petto, spalle e tricipiti in poco tempo (circa 45 minuti).

Io avevo pensato a questa sessione:

Panca Piana: 8-8-6-6 (120")
Croci ai Cavi: 3x12 (60")
Dip: 3xMAX (90")
Lento: 4x6 (90")
Alzate Laterali Seduto: 4x10 (90")
Panca Stretta: 4x6 (60")

Con i tempi ci sto proprio stretto, stretto... avete in mente combinazioni di esercizi meglio assortite?

Per completezza riporto anche il resto della scheda:

GAMBE

Squat: 8-8-6-6 (120")
Stacchi a gambe tese: 3x8/10 (90")
Affondi bilanciere: 3x12 (90")
Leg extension: 3x10/12 (60")
Addominali

DORSO-BICIPITI

Trazioni: 4xMAX (120")
Rematore Bilanciere: 4x8 (90")
Pulley basso: 3x8 (90")
Pull over manubrio: 2x12 (60")
Curl bilanciere in piedi: 4x6 (90")
Curl manubri panca 30°: 3x8 (60")

Grazie,
Luca

***Nemesis84*** · 08-01-2014, 13:01:45

io valuterei al posto delle croci ai cavi mettere delle spinte su panca inclinata in 3x8/10,
le alzate laterali farle in 3x10/12 con 60',
Se sicuro di fare squat e stacco lo stesso giorno?

***SiMooNe*** · 08-01-2014, 13:04:17

Dovevi continuare in quella discussione. Era appena di una settimana fa. Te le ho unite. Niente spam. Grazie.

Continua qui.

**luca.** · 08-01-2014, 13:27:01

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Dovevi continuare in quella discussione. Era appena di una settimana fa. Te le ho unite. Niente spam. Grazie.

Continua qui.

Figurati non volevo spammare!

Originariamente Scritto da Nemesis84

io valuterei al posto delle croci ai cavi mettere delle spinte su panca inclinata in 3x8/10,
le alzate laterali farle in 3x10/12 con 60',
Se sicuro di fare squat e stacco lo stesso giorno?

Ero indeciso tra le croci ai cavi e le spinte su inclinata... mi diresti perché preferiresti quest'ultime? Ok per le alzate laterali.

Squat e stacco a gambe tese è una cosa che faccio già da tempo: mi ci trovo molto bene.