Problema su variazione scheda

[MondoTecnico]

Sono ormai 3 mesi che faccio una scheda di definizione... direi che è arrivata l'ora di fare massa
Io ho una scheda che ho fatto 4 mesi fa, quella prima di fare definizione, mi ha portato buonissimi risultati, solo che ora ho un dubbio.

E' meglio usare dinuovo quella scheda di 4 mesi fa, uguale per com'è o cambiando qualche esercizio, o è meglio variare del tutto metodo di allenamento?

La scheda é:
LUN:
Panca piana 4x6 90s
Panca inclinata 3x8 90s
distensioni su panca declinata 3x8/10 90s
croci con manubri 2x12 60s

lento avanti 4x6 90s
alzate laterali 3x10 60s

french press 4x8 90s
push down con cavi 3x10 60s

MER:
front squat 4x6 90s
affondi 4x8 60s
leg ext 3x10 60s
stacchi gambe tese 4x8 90s
polpacci in piedi 4x10 60s

crunch 3x10 60s
crunch inverso 4x12 60s

VEN:
trazioni alla sbarra 4x8 120s
rematore 3x8 90s
lat machine inversa 3x8 90s
pulley basso 3x10 60s
alzate 90° 3x8 60s
scrollate manubri 2x12 60s

curl 4x6 90s
curl presa a martello su panca inclinata 3x8 60s
curl ai cavi bassi presa inversa 3x8 60s
flessione polsi 4x8 60s

(gli ultimi due per rinforzarmi i polsi che sono (anzi erano) troppo deboli)

[SiMooNe]

Questa è la scheda che stai eseguendo?? 3 mesi sempre con un stesso programma è troppo, bisogna variare per continuare va dare nuovi stimoli ai muscoli, altrimenti si stalla, nella maggior parte dei casi.

Non esistono schede di definizione, ne per massa, ma l'alimentazione è di definizione e di massa.

Il mio consiglio, è quello di farti un ciclo di multi frequenza (proprio per il tuo programma passato), per poi passare nuovamente ad uno mono volendo.

[MondoTecnico]

no no forse mi sono spiegato male...
intanto ci tengo a dire che (mi hanno spiegato) esiste un dato allenamento che favorisce la massa e uno che favorisce la definizione, oltre ovviamente ad una buona dieta.
Ho letto anche che per mettere su massa è bene eseguire un allenamento in mono per fare in modo che i muscoli si riposino di più, così "crescono", e quella postata sopra è proprio una scheda di queste che favorisce la crescita muscolare.

Poi io ho eseguito la scheda postata sopra 4 mesi fa per un mese. Fatta questa, per 3 mesi ho eseguito un'altra scheda (variano gli esercizi ogni 6-7 settimane). Adesso dopo questi tre mesi, vorrei tornare a fare massa, solo che non so se è bene fare dinuovo questa scheda o farne un'altra completamente nuova.

Ci tengo a dire che i risultati che mi ha dato 4 mesi fa sono stati molto molto buoni.

[Issue of Style]

Ti ripeto quello che ti ha già detto Simone: massa o definizione dipendono dal regime alimentare.
Poi ovviamente se inserisci del cardio male non fa, ma non è la scheda a fare la differenza fra le 2 fasi.

[MondoTecnico]

Scusate ma leggendo vari thread in nota ci sono dei consigli su come fare una scheda che è mirata perlopiù per la massa altre per la definizione, oltretutto la scheda postata sopra mi pare mi avesse aiutato a farla ston ed ha fatto il suo dovere cioè di aumentare in massa, ed è totalmente diversa da quella che ho usato per la forza (una billstarr)

Se fare massa o definizione è dato per il 70% dall'alimentazione e dal 30% dal tipo di allenamento, non completamente dall'alimentazione.
Oltretutto avevevo letto nei threads in nota che il cardio è da sconsigliare per la massa, non ricordo dove di preciso ora

quindi quello che volevo sapere è soltanto se per mettere su massa com'è successo 4 mesi fa posso tornare a fare la stessa scheda di 4 mesi fa o se farne una completamente nuova. Quella sopra per 3 mesi non l'ho fatta, perché appunto facevo forza.

Per l'alimentazione è un'altra storia, di quella me ne curo io per fatti miei, qui voglio solo sapere dell'allenamento da fare.

[SiMooNe]

Be se la percentuale da te citata (70% e 30%), fosse effettivamente veritiera, capisci tu stesso, che la scheda che hai postato la puoi fare benissimo anche in definizione.

Ma a prescindere da questo, puoi farne una nuova direttamente, basandoti su questa, o farla direttamente da 0.

Per quanto riguarda il cardio, eliminarlo proprio del tutto, io non lo fare, i benefici cardio vascolari non ci rinuncerei. Deve essere ben moderato e gestito al meglio.

Poi fai sempre ad aumentarlo o ulterioremente a diminuire.

[MondoTecnico]

la percentuale è solo un esempio
Lo so che nello stesso allenamento se si raggiunge un certo quantitativo nutrienti si cresce in massa se si è al di sotto ci si definisce.
Ne ho già discusso nell'apposita sezione ed ho già una bella dieta per la massa.
Il problema mio era solo sapere se può andare bene la scheda che ho già fatto (e che ha funzionato) o se è meglio variarla, considerando che l'ho fatta per un mese e dopo quel mese ho cambiato totalmente allenamento per 3 mesi

[SiMooNe]

Se hai notato benefici con quella scheda (visivi, carichi e quant'altro), insisti con quella , io lo dicevo per variare...

[MondoTecnico]

Appunto anche io so che è bene variare! il mio unico problema è che per 3 mesi non l'ho fatta, quindi magari i miei muscoli non sono più abituati a quell'allenamento... o forse si?

[SiMooNe]

Vai tranquillo...riprendi quella di 3 mesi fa e vedi se ottieni gli stessi benefici. Come per il cardio fai sempre in tempo a modificarla in corso d'opera....cosa credi che cambi??

[MondoTecnico]

il cardio non tende a definire?

[Perrots]

il cardio non tende a definire?

Dipende dal contesto calorico in cui lo si inserisce. E', tra le tante cose, un modo per bruciare calorie extra ma di per sè senza un'alimentazione adeguata non fa "definire".

[MondoTecnico]

Ho capito allora non ho bisogno del cardio per ora... non consumo troppe calorie

[MondoTecnico]

problema bicipiti

Recentemente ho fatto 3 mesi di allenamento per la forza e devo dire che i miei carichi sono aumentati notevolmente, e sono soddisfatto, tranne che per un muscolo: i miei bicipiti.
Sono proprio il mio punto debole, a massa non sono messe malissimo anche se sono meno gonfi rispetto a tricipiti e altro, ma riesco ad alzare carichi veramente ridicoli, e il bello è che sono aumentato anche in dorsali, che da quanto so lavorano bene solo con dei buoni bicipiti.
In pratica io di panca alzo 38, squat 40, rematore con bilanciere 38.
Eppure di curl, in 4x6, mi vergogno a dirlo, alzo 8-9kg massimo. Su panca inclinata poi, 6-7 kg, quasi quanto un ragazzino di 6 anni.
Proprio sento cedere i bicipiti, si bloccano, ho specie di crampi che non fanno male se mollo subito.

Le cose sono 2 penso io:
-O i miei bicipiti sono molto stanchi visto che prima li ho sfiniti con 5-6 esercizi per i dorsali
-O i miei bicipiti stanno andando in putrefazione, anche perché prima di iniziare forza alzavo un paio di kg in più.

Premetto che mi sono fermato 2 settimane per causa febbre-vacanze, ma non penso che io possa aver perso così tanto in 2 settimane solo nei bicipiti.

La mia idea sarebbe nel prossimo ciclo di forza un 5x10 dedicato solo ai bicipiti giusto per farli tornare in riga, visto che con pettorali-dorsali-quadricipiti ha funzionato alla grande penso debba succedere lo stesso con i bicipiti.

Oppure dovrei fare qualcos'altro? voi che mi consigliate?

Ah ci tenevo ad aggiungere che alzando ieri quei carichi ridicoli ho dei doms spaventosi

[ston]

i carichi indicati sono comprensivi di bil?