Scheda massa

[marcos89]

Dopo circa 2 mesi di questa scheda :
A)
Panca piana 6/6/8/8/10 120"
Spinte manubri 30° 4X8 60"
Dip 3x8 90"
Croci panca piana 2x12 60"


French press panca 30° 6/6/8/8 90"
Kickback 2 manubri 3x10 60"


B)
Squat 6/6/8/8/10 120"
affondi 3x8 90"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf Bilancere 4x12 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri panca 30° 3x8 60"
hammer 2x10 60"


Addome


C)
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa inversa 3x6/8 120"
Rematore manubrio 4x6 60"
Pullover 2x10 90"


Arnold press 6/6/8/8 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 60"
Scrollate 2x12 60"

e' giunto il momento di cambiarla , piccola premessa per il momento con la dieta creata qualche mese fa' mi sto trovo bene e qualche risultato lo sto ottenendo , perciò i miei dati : Altezza 1.81 - Peso 74,4 - Anzianita : 1 annetto e mezzo circa
Mi alleno in casa e ho a disposizione bilancere, manubri, barra trazioni e una panca.
Vorrei adattare questa scheda appunto per sfruttarla a casa sempre se a vostro parere possa andar bene dopo la scheda qui sopra

A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press ( cosa potrei fare ??) SS affondi 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8 ( va bene un 3x8 di trazioni impugnatura classica ? )
T-bar 3x6 ( cosa potrei fare ? )
Pulley presa larga 3x6+6 ( con cosa potrei sostituire ? )
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 ( idem qua )
scrollate manubri 3x10 ( va bene anche bilancere o meglio coi manubri ? )
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

[ston]

Leg press ( cosa potrei fare ??) SS affondi 3x8+10 fai o il front squat in ss con gli affondi o l'hack squat ss affondi

Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8 ( va bene un 3x8 di trazioni impugnatura classica ? )fai trazioni prone ss trazioni supine
T-bar 3x6 ( cosa potrei fare ? ) fai rematore bilanciere
Pulley presa larga 3x6+6 ( con cosa potrei sostituire ? )pullover o rematore manubri
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 ( idem qua ) fai solo le alzate a 90° in 4x8, magari con fermo di 1"
scrollate manubri 3x10 ( va bene anche bilancere o meglio coi manubri ? ) varianti....

ma il pushdown fune puoi farlo?
alcune sostituzioni che ti ho fatto non sono vere e proprie alternative agli esercizi che non puoi eseguire, ma si inseriscono bene nel contesto

[marcos89]

grazie : ) . il pushdown potrei farlo con un elastico per esercizi appeso ad un perno volendo , se no cosa potrei fare ?

[ottantino]

perchè i tricipiti due volte?

[marcos89]

Sistemata con gia' i tempi di recupero
A)
Panca piana 8/8/6/4 120"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 60"
Dip 3x6 90"


Lento manubri 8/8/6/4 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8 60"


Curl bil 4x6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8 60"


B)
Squat 8/8/6/4 120"
Front squat SS affondi 3x8+10 120"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf seduto 4x12 60"
Addome


C)
Stacco 4/3/2/1 120"
trazioni prone ss trazioni supine 3x6/8 90"
Rematore bilancere 3x6 90"
rematore manubri 3x6+6 60"

Alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"


Panca presa stretta 8/8/6/6 90"
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 60"

[ston]

grazie : ) . il pushdown potrei farlo con un elastico per esercizi appeso ad un perno volendo , se no cosa potrei fare ?

fai distensioni dietra la nuca con manubrio ss kickback

perchè i tricipiti due volte?

sono solo nel wo c

[ottantino]

fai distensioni dietra la nuca con manubrio ss kickback


sono solo nel wo c

ahahah avevo letto l'allenamento A della prima scheda e l'allenamento C della seconda!! che rincojonito!!

[marcos89]

fai distensioni dietra la nuca con manubrio ss kickback


sono solo nel wo c

ooooook grazie , come tempi di recupero ci siamo no ?

eccola finita :
A)
Panca piana 8/8/6/4 120"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 60"
Dip 3x6 90"


Lento manubri 8/8/6/4 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8 60"


Curl bil 4x6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8 60"


B)
Squat 8/8/6/4 120"
Front squat SS affondi 3x8+10 120"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf seduto 4x12 60"
Addome


C)
Stacco 4/3/2/1 120"
trazioni prone ss trazioni supine 3x6/8 90"
Rematore bilancere 3x6 90"
rematore manubri 3x6+6 60"

Alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"


Panca presa stretta 8/8/6/6 90"
Distensioni dietra la nucass kickback SS kickback 3x8+10 60"

[ston]

ooooook grazie , come tempi di recupero ci siamo no ?

eccola finita :
A)
Panca piana 8/8/6/4 120"
Dip 3x6 90"
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 60"



Lento manubri 8/8/6/4 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8 60" farei solo 2 serie....


Curl bil 4x6 90"
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8 60"


B)
Squat 8/8/6/4 120"
Front squat SS affondi 3x8+10 90"
Leg extension 3x6+6 60"
Leg curl 4x8 60"
calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto 3x20 60"
Addome


C)
Stacco 4/3/2/1 120"
trazioni prone ss trazioni supine 4x6/8 120"
Rematore bilancere 3x8 90"
rematore manubri 3x6+6 60"

Alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"


Panca presa stretta 8/8/6/6 90"
Distensioni dietra la nuca ss kickback 3x8+10 60"

buon wo

[marcos89]

Grazzzzzzzzzie

[ston]