Monofrequenza dopo mesi di multi

[cipox]

Ciao a tutti,
dopo 4 mesi di multi, vorrei fare un periodo di mono.
Dati: 40 anni, 172 cm, 74 kg.
Obiettivo: solo ipertrofia.
Carichi: Squat 100kg x4, Panca 67.5 x5, Lat 66kg x5,Lento 60kg x5.
Scheda:
A
Panca 4x10,8,6,12
Panca incl man 3x8
Panca decl bila 3x8
Croci cavi alti 3x12
Croci cavi bassi 3x10
Lento avanti bila 4x10,8,6,12
Dips 4x10,8,6,max
Polpacci pressa 4x20

B
Squat 5x10,8,6,4
Affondi bila 3x8
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x15
ABS

C
Pulley 4x10,8,6,12
Lat avanti 4x10,8,6,12
Rematore man 3x8
Lat inversa 3x8
Curl panca incl 4x8
Alzate 90° 4x12
Iperestensioni 3x15
Polpacci in piedi disco 4x20

Recuperi: 90/120" multi, 60/90" mono, 30/60" altri.
Lo Split penso sia corretto...i dubbi come al solito sono legati all'accoppiata set/rep.
La scheda verrà seguita per tutto il mese di gennaio almeno.
Eventuali variazioni sui complementari in progress.
Cosa ne pensate?
Grazie,
Cipo

[ston]

ci sarebbe un bel pò da rivedere.....
tricipiti? le dip lavorano il torace in toto, quindi è un errore collocare questo esercizio nella sessione dedicata ai soli tricipiti, meglio col petto.....che sarebbe da sfoltire.
volume da sistemare.
stacchi?
trazioni?
anche l'ordine degli esercizi sarebba da rivedere...

[Alessandro33]

dai un occhio al mio link in basso

[CFabio]

I carichi sono un po' strani imho, 67.5 kg di panca, 66 di lat e 60 di lento? Io faccio 6 rip con 75kg di panca, 6 trazioni sovraccaricate con 10kg+70 di bw e 6 rip con 40kg di military non é una critica vorrei solo sapere il parere di qualcuno, sono forse io scarso di spalle?

[cipox]

ci sarebbe un bel pò da rivedere.....
tricipiti? le dip lavorano il torace in toto, quindi è un errore collocare questo esercizio nella sessione dedicata ai soli tricipiti, meglio col petto.....che sarebbe da sfoltire.

ci ho provato vedi un pò

volume da sistemare.

idem, volevo variare dal solito 4x6/5x5/3x8...ci si può piazzare una progressione su panca, squat e lat/pulley?

stacchi?
trazioni?

non posso tirare troppo dal basso causa gomiti dolenti: al limite stacchi leggeri (50/60%@rm), trazioni no

anche l'ordine degli esercizi sarebba da rivedere...

A
Panca 4x10,8,6,6
Panca incl man 3x8
Croci cavi 3x12
Dips 4x10,8,6,max
Lento avanti bila 4x10,8,6,6
Alzate a 90° 3x12
French Press 3x8
Polpacci pressa 4x20

B
Squat 5x10,8,6,6,4
Affondi bila 3x8
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x15
ABS

C
Pulley 4x10,8,6,6
Lat avanti 4x10,8,6,6
Rematore man 3x8
Lat inversa 3x8
Iperestensioni 3x15
Curl panca incl 4x8
Ez curl 3x10
Polpacci in piedi disco 4x20

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Grazie Ale

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I carichi sono un po' strani imho, 67.5 kg di panca, 66 di lat e 60 di lento? Io faccio 6 rip con 75kg di panca, 6 trazioni sovraccaricate con 10kg+70 di bw e 6 rip con 40kg di military non é una critica vorrei solo sapere il parere di qualcuno, sono forse io scarso di spalle?

Fabio l'anomalia è presto spiegata:
1- sono io quello scarso e soprattutto di petto
2- il carico del lento è considerato al MP (seduto) per cui i 60 kg non sono per nulla "effettivi"

[ston]

A
Panca 4x10,8,6,6 120"
Dips 4x6/8 90" sovraccarica....se non puoi farlo per il fastiodio ai gomiti, allora lascia pure come hai proposto
Panca incl man 3x8 90"
Croci cavi 3x12 60"

Lento avanti bila 4x10,8,6,6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

French Press 4x6 90"
estensione dietro alla nuca al cavo basso 3x8 60"
Polpacci in piedi ss calf seduto 3x8+25 60"

B
Squat 5x10,8,6,6,10 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi bila 3x10 60"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x8 60"
ABS

C
Iperestensioni 3x15 60"
Lat avanti 4x10,8,6,6 90"
Rematore bil 4x8 90"
Lat commando ss pulldown BT 3x8+10 60"
Pulley 2x12 30"
alzate a 90° 3x8 60"
scrollate bil 3x12 60"
Curl bil 4x8 90"
curl manubri su panca inclinata ( partenza neutra chiusura in supinazione) 3x10 60"
calf seduto ss Polpacci in piedi 3x25+8 60"

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vedi com'è....

[cipox]

vedi com'è....

WOW che schedona...bella tosta!!!
Dips sovraccarico ok.
Veniamo ai dubbi legati ai gomiti dolenti:
- alzate laterali, come potrei sostituire?
- rematore bilanciere, posso sostituire con rematore manubrio?
Calf seduto va bene la pressa?...se no come?
SS lat commando vs lat BT: stesso peso?
Grazie,
cipo

[ston]

WOW che schedona...bella tosta!!!
Dips sovraccarico ok.
Veniamo ai dubbi legati ai gomiti dolenti:
- alzate laterali, come potrei sostituire? tirate al mento, o se ti danno fastidio, potresti fare le alzate laterali disteso su una panca inclinata
- rematore bilanciere, posso sostituire con rematore manubrio? senza stacchi e trazioni....almeno il rematore col bil IO lo lascerei...
Calf seduto va bene la pressa?...se no come? si, altrimenti metti un rialzo sotto le punte dei piedi e un bilanciere sulle ginocchia, anche al MP
SS lat commando vs lat BT: stesso peso?no, non credo prorio riusciresti a mantenerlo uguale
Grazie,
cipo

.

[cipox]

SS lat commando vs lat BT: stesso peso? no, non credo prorio riusciresti a mantenerlo uguale

Immaginavo hai inserito più reps con il pulldown rispetto alla lat...se invertissi igli esercizi e mantenessi lo stesso carico?
Per fare 8 rep s con la lat e 10 reps con il pulldown dovrei abbassare di parecchio il peso

Grazie,
cipo

[ston]

non riusciresti comunque, sono esercizi differenti con leve più o meno sfavorevoli.
buon wo.

[cipox]

Ok...mi metto al lavoro.
Passo, ringrazio e chiudo.
cipo

[ston]

[cipox]

Qui solo il feed della giornata odierna: (per il futuro per chi vorrà c'è il mio diario in firma)

Panca 4x10,8,6,6 120"...bene: 2x6 con 65kg
Dips 4x6/8 90"...ho fatto un 4x6 con un manubrio da 5kg tra le cosce
Panca incl man 3x8 90"...ok con 40/44kg
Croci cavi 3x12 60"...ok con 17,5kg
Lento avanti bila 4x10,8,6,6 90"...qui ho subito il super lavoro iniziale: 50kgx6
Alzate laterali 3x10 60"...dolore ai gomiti, ho abbandonato i manubri a favore della macchina
French Press 4x6 90"...ok con 18kg
estensione dietro alla nuca al cavo basso 3x8 60"...dolore ai gomiti, ho fatto pushdown con la corda
Polpacci in piedi ss calf seduto 3x8+25 60"...ok polpi in fiamme!!!

Alla fine con 25' di cardio me la sono cavata con poco meno di 2h di wo.

Bye,
cipo

PS: le dips dopo la panca sono impressionanti...