Ciao a tutti.. mi presento mi chiamo jessica, ho 24 anni alta 1.83 peso intorno ai 70 kg..
ho iniziato ad allenarmi in palestra da un mesetto.. e per un mese tre volte a settimana mi sono allenata con una scheda che prevedeva esercizi per tutto il corpo..
adesso ho la nuova scheda..divisa in due allenamenti.. allenamento a e b .. con addome da fare sempre..
il mio obiettivo è quello di tonificarmi (specialmente glutei..un po come tutte noi donne ^^ ) e perdere anche un po di peso non guasterebbe..
in rete leggevo dell allenamento hiit.. ma andando in palestra 3 4 volte a settimana per allenamento con i pesi, come dovrei dividermi diciamo ? magari fare scheda pesi e dopo hiit ? o meglio dedicare una o due sedute solo all hiit ?
RISCALDAMENTO 10 MIN
ADDOME
sit up 3 serie 15 rip
crunch 3 15 rip
slanci gambe 3x12
macch add li 3x15
pesoinalto gambe distese 3 x12 + isometriche
gambe tese soll 3 15 up/down + 15 L/r
twist 3x100
pesiperfianchi 3 20xparte
iper extention 3x15
ALLENAMENTO A
GAMBEGLUTEI
squat libero e 1/2 3 20+20 piedi larghi
elastico 3 15+15 x parte
gluteo machine 3 15x parte
macch int + cavig est 3 15+15 altern
squat sumo 3x15
SPALLE
arnold press 3 15/12 (incl 70 )
alz 45 gradi + front man 3 8+8 seduta
PETTO
chest press 4 15,12,10,8
pectoral 3x15
TRICIPITI
push down inv 3 15,12,10
corda bassa 3x15
frenchpressman 3x12 distesa
ALLENAMENTOB
GAMBEGLUTEI
affond alternati (con alzata lat e bicipiti) 3 15+15xparte avanti e indietro
contrazione glutei a terra 3x20 +peso
cavi(3pos) o cavigliere (5 pos ) 3x 15 x gamba
leg curl 3 x 15,12,10
leg extention 3x 15,12,10
SPALLE
spinte man panc 90 gradi 3x15
alzate fly 3x12
DORSO
lat mach avanti 3x12
pulley 3x12
BICIPITI
corda bassa 3x15
man 3/7 3x21
bilanc angolare 3 10larg +10str
tenete conto che ho un problema di estensione al braccio destro.. e per questo in questa scheda ho meno esercizi per petto e spalle ..
per il resto,come scheda come vi sembra ? perche io quando sono in palestra voglio lavorare tanto e bene
ho iniziato ad allenarmi in palestra da un mesetto.. e per un mese tre volte a settimana mi sono allenata con una scheda che prevedeva esercizi per tutto il corpo..
adesso ho la nuova scheda..divisa in due allenamenti.. allenamento a e b .. con addome da fare sempre..
il mio obiettivo è quello di tonificarmi (specialmente glutei..un po come tutte noi donne ^^ ) e perdere anche un po di peso non guasterebbe..
in rete leggevo dell allenamento hiit.. ma andando in palestra 3 4 volte a settimana per allenamento con i pesi, come dovrei dividermi diciamo ? magari fare scheda pesi e dopo hiit ? o meglio dedicare una o due sedute solo all hiit ?
RISCALDAMENTO 10 MIN
ADDOME
sit up 3 serie 15 rip
crunch 3 15 rip
slanci gambe 3x12
macch add li 3x15
pesoinalto gambe distese 3 x12 + isometriche
gambe tese soll 3 15 up/down + 15 L/r
twist 3x100
pesiperfianchi 3 20xparte
iper extention 3x15
ALLENAMENTO A
GAMBEGLUTEI
squat libero e 1/2 3 20+20 piedi larghi
elastico 3 15+15 x parte
gluteo machine 3 15x parte
macch int + cavig est 3 15+15 altern
squat sumo 3x15
SPALLE
arnold press 3 15/12 (incl 70 )
alz 45 gradi + front man 3 8+8 seduta
PETTO
chest press 4 15,12,10,8
pectoral 3x15
TRICIPITI
push down inv 3 15,12,10
corda bassa 3x15
frenchpressman 3x12 distesa
ALLENAMENTOB
GAMBEGLUTEI
affond alternati (con alzata lat e bicipiti) 3 15+15xparte avanti e indietro
contrazione glutei a terra 3x20 +peso
cavi(3pos) o cavigliere (5 pos ) 3x 15 x gamba
leg curl 3 x 15,12,10
leg extention 3x 15,12,10
SPALLE
spinte man panc 90 gradi 3x15
alzate fly 3x12
DORSO
lat mach avanti 3x12
pulley 3x12
BICIPITI
corda bassa 3x15
man 3/7 3x21
bilanc angolare 3 10larg +10str
tenete conto che ho un problema di estensione al braccio destro.. e per questo in questa scheda ho meno esercizi per petto e spalle ..
per il resto,come scheda come vi sembra ? perche io quando sono in palestra voglio lavorare tanto e bene
Commenta