Ciao a tutti, mi chiamo fabio ho 17 anni alto 1.76 x 71-72 kg
Per il mese di gennaio per 6 settimane voglio lavorare la PANCA e la SCHIENA 3 volte a settimana mentre il resto della scheda sará in monofrequenza ( ovvio che lavorando molto panca e schiena gli altri muscoli saranno meno lavorati).
mi spiego, la mia idea di split sarebbe:
Settimana1
1 Panca max - schiena leggera- spalle
2 schiena pesante - panca tecn - gambe
3 panca max - schiena leggera- braccia
Settimana2
1 schiena pesante - Panca tecn - spalle
2 panca max - schiena leggera - gambe
3 schiena pesante- panca tecn - braccia
E cosí via. la panca si divide in massimale e tecnica.
Parte massimale: intendo riprendere la progressione di marco pl ma alzando di 1 le rip.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 4, al secondo allenamento REPS = 3, al terzo allenamento REPS = 2. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 4. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
In pratica non lavoro sull 1rm ma lavoro sul 4rm
parte tecnica:lascio invariata la progressione di marco pl cioé questa:
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
tutto questo SOLO per la panca.
Dato che nella mia palestra non ho la possibilitá di fare né squat né stacco( so che dovrei cambiare palestra e tutto ma ho 17 anni, non possiedo mezzi miei, questa palestra é vicina a casa e costa poco, mi accontento in attesa della maggiore etá), per la schiena non ho un esercizio cosí essenziale con cui potrei fare il ciclo quindi ho deciso di dividerla in pesante e leggero, magari mettendo progressioni in trazioni e rematore.
cosa ne pensate? Nel caso posto una bozza di scheda, grazie a chi leggerá tutto 'sto papiro e mi aiuterá
p.s. Dimenticavo, per darvi un'idea dei carichi che uso
anca 4rm 80kg senza fermo al petto ma senza rimbalzo
trazioni 4x6@10kg
rematore 4rip con 60kg
Per il mese di gennaio per 6 settimane voglio lavorare la PANCA e la SCHIENA 3 volte a settimana mentre il resto della scheda sará in monofrequenza ( ovvio che lavorando molto panca e schiena gli altri muscoli saranno meno lavorati).
mi spiego, la mia idea di split sarebbe:
Settimana1
1 Panca max - schiena leggera- spalle
2 schiena pesante - panca tecn - gambe
3 panca max - schiena leggera- braccia
Settimana2
1 schiena pesante - Panca tecn - spalle
2 panca max - schiena leggera - gambe
3 schiena pesante- panca tecn - braccia
E cosí via. la panca si divide in massimale e tecnica.
Parte massimale: intendo riprendere la progressione di marco pl ma alzando di 1 le rip.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 4, al secondo allenamento REPS = 3, al terzo allenamento REPS = 2. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 4. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
In pratica non lavoro sull 1rm ma lavoro sul 4rm
parte tecnica:lascio invariata la progressione di marco pl cioé questa:
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
tutto questo SOLO per la panca.
Dato che nella mia palestra non ho la possibilitá di fare né squat né stacco( so che dovrei cambiare palestra e tutto ma ho 17 anni, non possiedo mezzi miei, questa palestra é vicina a casa e costa poco, mi accontento in attesa della maggiore etá), per la schiena non ho un esercizio cosí essenziale con cui potrei fare il ciclo quindi ho deciso di dividerla in pesante e leggero, magari mettendo progressioni in trazioni e rematore.
cosa ne pensate? Nel caso posto una bozza di scheda, grazie a chi leggerá tutto 'sto papiro e mi aiuterá
p.s. Dimenticavo, per darvi un'idea dei carichi che uso
anca 4rm 80kg senza fermo al petto ma senza rimbalzotrazioni 4x6@10kg
rematore 4rip con 60kg
comunque non ho previsto schiena massimale perché non avendo la possibilitá di fare stacco non saprei quale esercizio utilizzare per fare la divisione massimale-tecnico. O potrei usare il rematore busto quasi a 90º? Cosa ne pensi?
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