sulla sessione di recupero....

[noldor's]

Salve gente
Di recente, dopo circa due anni di allenamento, ho sperimentato l’introduzione nella mia routine della sessione di recupero, spesso molto (troppo) sottovalutata nelle programmazioni di allenamenti sensati.
Devo dire che l’allenamento, soprattutto per ki come me nn sopporta molte sedute al limite ravvicinate, ne beneficia moltissimo.

Il dubbio a questo punto m’e’ venuto su come impostare la seduta di recupero sulla mia attuale tabella, e volevo sentire l’opinione d qulcun’altro:

diciamo ke io faccio una 2-split tab apetto-skiena-biceps-abs) tab b: (gambe-spalle-triceps-abs-trapz). Circa 3 serie per muscolo, 8-9 reps per serie.
Distribuendo cosi’ l’allenamento nella settimana:
1 tab a
2 tab b
3 recupero
4 recupero
5 recupero
6 recupero
7 recupero

Mi allenoin due gg consecutivi durante la settimana cosi’ ke posso tenere poi 5 gg di recupero tra una sessione e l’altra.
Ora pero’ voglio inserire la seduta di recupero per spezzare questi 5 gg di inattivita’. Fare del recupero attivo, invece di recupero passivo!!

Io vedrei bene una full body diciamo al terzo giorno di recupero
Ma sono indeciso su come strutturarla. Mi spiego , mi piacerebbe provare delle alzate molto consistenti sugli stessi esercizi ke faccio in skeda ( tipo doppie o triple); pensate possa andare come sessione di recupero, oppure dovrei fare un piu’ classico 3X10-12 diminuendo al 60 % il carico???
Come la vedete???

[noldor's]

nessuno fa sessioni di recupero?????
nessuno ha da dire niente???..........

[goku77]

Ti conviene se proprio vuoi, fae una seduta full con il 50% dei carichi circa.
Il recupero attivo non so in questo modo quanto può essere valido.
Perché invece non abbandoni la doppia botta e passa una una split con recupero classico?
Ciao

[noldor's]

perche' un'allenamento di qst tipo mi da:

-molti piu' doms
-quando con le 2-split stallavo mi ha permesso di superare lo stallo
-nel primo giorno, dopo 5 gg di recupero, mi permette di raggiungere un'intensita' maggiore (probab. la mia supercompensazione massima si verifica dopo 5 giorni, quindi una 2-split con5 giorni di recupero mi farebbe sottoallenare decisamente)


dopo aver provato penso ke scegliero' per il recupero una full,
fatta con singole e doppie e con il 90% del carico massimale.

[goku77]

Si ma così non fai recupero attivo, ma una sessione più intensa della precedente.
Ciao

[MISTER X]

Originally posted by goku77
Si ma così non fai recupero attivo, ma una sessione più intensa della precedente.
Ciao

infatti e non ha molto senso

[noldor's]

veramente io nn la penso prorio cosi':

diciamo ke uno faccia nell'allenamento 'serio'
un paio di serie con 80% del massimale , tirate al massimo (io riesco a fare circa 8-10 reps).

be' se nel seguente allenamento carica circa il 90 % e fa delle singole o doppie, io credo che l'intensita' cali moolto, il muscolo si stressi meno e percio' recuperi.
d'altra parter ci sono anke altri vantaggi oltre al recupero del muscolo che sono piu' che altro psicologici (ma forse nn solo....) perche' alzando negli stessi esercizi un carico maggiore poi nella seduta allenante i carichi sembrano piu' leggeri......

[MISTER X]

ma sei così sicuro????

[noldor's]

si sono sicurissimo:

io faccio 92 kg circa in panca (massimali di 3 mesi fa!)

ti assicuro ke fare 3X1 con 82-83kg nn e' impegnativo
ma ti assicuro che fare 75 kg 2X10 mi fa sentire le braccia come una polpetta per due giorni.......
provare per credere.......

[MadBebe]

Re: sulla sessione di recupero....

Originally posted by noldor's
Salve gente
Di recente, dopo circa due anni di allenamento, ho sperimentato l’introduzione nella mia routine della sessione di recupero, spesso molto (troppo) sottovalutata nelle programmazioni di allenamenti sensati.
Devo dire che l’allenamento, soprattutto per ki come me nn sopporta molte sedute al limite ravvicinate, ne beneficia moltissimo.

Il dubbio a questo punto m’e’ venuto su come impostare la seduta di recupero sulla mia attuale tabella, e volevo sentire l’opinione d qulcun’altro:

diciamo ke io faccio una 2-split tab apetto-skiena-biceps-abs) tab b: (gambe-spalle-triceps-abs-trapz). Circa 3 serie per muscolo, 8-9 reps per serie.
Distribuendo cosi’ l’allenamento nella settimana:
1 tab a
2 tab b
3 recupero
4 recupero
5 recupero
6 recupero
7 recupero

Non mi piace l'allenamento in due giorni uno in fila all'altro, anche perchè hai un bel depesito di acido lattico, che secondo me nn ti fa allenare per bene nella sessione successiva, anche se si tratta di muscoli stressati nn direttamente, sicuramente avresti guadagni migliori. Io farei o, una full ogni 5 giorni, oppure una due split, da eseguire ogni 3/4.

Per quanto riguarda questo

si sono sicurissimo:

io faccio 92 kg circa in panca (massimali di 3 mesi fa!)

ti assicuro ke fare 3X1 con 82-83kg nn e' impegnativo
ma ti assicuro che fare 75 kg 2X10 mi fa sentire le braccia come una polpetta per due giorni.......
provare per credere.......

Beh il discorso è molto più ampio. Il sentire le braccia come una polpetta, è un discorso molto ignorante, anche perchè se tu facessi 3000 ripetizioni col solo carico del bilancere, avresti le stesse sensazioni.......il discorso ipertrofico, dipende dalle fibre che si va a stimolare, ed è prettamente legato alle fibre bianche, che essendo le fibre della forza, vengono stimolate con carichi pesanti, e nn con carichi leggeri. Se tu esegui più ripetizioni, andrai a stimolare fibre rosse, per la resistenza.
Prova magari un 3x3, o un 4x2, ma 3x1 lo puoi fare quando sei in ricerca del tuo massimale, oppure quando ti avvicini al periodo di scarico.
I DOMS sono importanti, soprattutto quella bella sensazione di calore/dolore che ti fa da "aura" al corpo, ma vedi di nn farli durare oltri i 2/3 gg, altrimenti si tratta di DOMS improduttivi.

Ciao, MadBebe

[noldor's]

madbebe credo tu nn abbia letto attentemente i posts;
il mio discorso era piu' semplice, io dico solo che fare 3x10 con l'80% del carico e' piu' stressante ke fare 3X1 col 90% del carico, lo so anch'io che sono due allenamenti diversi (leggi: che attivano fibre di tipo diverso) ma io mi riferivo al fatto che facendo 3X1 col 90% del carico si potesse anke recuperare, infatti proponevo di usare una tabella con qst modalita' come seduta di recupero

[MISTER X]

hai mai provato un allenamento di singole???

[Body80]

Il muscolo viene stressato in modo diverso ma non significa che RECUPERA.

Per il resto pienamente d'accordo con madbebe

[noldor's]

ragaaaaa ma qua o nunnascoltate oppure parliamo du lingue diverse......

sfido io kiunque a dire che una full (8 esercizi multiarticolari) modalita' 3x1 con il 90% del carico massimale ( N.B. 90% ) metta in crisi il sistema di recupero di un normodotato ben allenato.
La fobia del superallenamento dilaga.............

[MadBebe]

Originally posted by noldor's
ragaaaaa ma qua o nunnascoltate oppure parliamo du lingue diverse......

sfido io kiunque a dire che una full (8 esercizi multiarticolari) modalita' 3x1 con il 90% del carico massimale ( N.B. 90% ) metta in crisi il sistema di recupero di un normodotato ben allenato.
La fobia del superallenamento dilaga.............

Credo propio che nn lo metta in crisi un 3x1.........

Mad