L'allenamento giusto in relazione alla propria alimentazione

[Tiziano Diana]

Dunque, in sezione Dieta & Alimentazione mi hanno rimandato a questa, ed eccomi. La discussione riguarda infatti l'allenamento (quello è il tema) da porre in essere in relazione ad una determinata alimentazione/dieta. Per mia e vostra comodità ho allegato due immagini in modo da farvi capire al volo come mangio nei giorni in cui mi alleno e nei giorni in cui sto seduto davanti alla tv. Ora, secondo voi, come dovrei allenarmi, avendo come obbiettivo definire salvaguardando i muscoli? Ora come ora mi alleno 3 volte alla settimana e ogni volta sono 3 coppie di esercizi in superserie e ad alte ripetizioni (20-14-12-10, perlopiù). Più 20 minuti di cardio alla fine.

[Issue of Style]

Ciao, potresti fornire i tuoi dati?

Se hai una scheda e vuoi che sia revisionata postala per intero.

Comunque ci si definisce con l'alimentazione, e non con interminabili serie da 20 ripetizioni; il cardio sicuramente può essere d'aiuto

[Tiziano Diana]

Ciao, potresti fornire i tuoi dati?

Se hai una scheda e vuoi che sia revisionata postala per intero.

Comunque ci si definisce con l'alimentazione, e non con interminabili serie da 20 ripetizioni; il cardio sicuramente può essere d'aiuto

Ecco qua:

Età 22
Peso 87,4 Kg
Altezza 183 cm
Ore di sonno 6 ore notte
BMI 26,098
Metabolismo basale 2072 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero medio 2710 Kcal
% di grasso corporeo 19 %

Sarei felicissimo di imparare come impostare un allenamento "in astratto" a seconda di obbiettivi e alimentazione (che dovrebbe andare bene).

[Issue of Style]

Ti alleni da quanto?

Comunque leggi qui, ci sono un sacco di informazioni utili e tutto quello che c'è da sapere sul come costruire una buona scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

e

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Tiziano Diana]

Ti alleni da quanto?

Comunque leggi qui, ci sono un sacco di informazioni utili e tutto quello che c'è da sapere sul come costruire una buona scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

e
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

2 anni e mezzo. Ma praticamente li ho "spesi" tutti a sbagliare. Meno male che c'è internet...

---------- Post added at 01:00:15 ---------- Previous post was at 00:33:20 ----------

Quella che segue è la scheda che avevo prima dell'attuale. Giusto per curiosità, che ne pensate?

Lunedì:
Croci su panca piana - Rematore coi manubri - Leg raisers (in superserie, 15-12-10-10)
Distensioni su panca piana col bilanciere - Lat machine (da seduto, portando il manubrio alla nuca) - Sit up inversi (in superserie, 15-12-10-10)
15 minuti di cardio

Mercoledì:
Distensioni su panca 90° - Tricipiti ai cavi - Bicipiti col bilanciere (in superserie, 15-12-10)
Aperture laterali coi manubri - Bicipiti col bilanciere - Pullover (in superserie, 15-12-10)
Leg raisers (20-15-15-10)
15 minuti di cardio

Venerdì:
Leg extension - Leg curling - Leg press - Mezzi stacchi (in superserie, 15-12-10-8)
Calf alla pressa - Sit up inversi - Donkey calf (in superserie, 20-15-15)
Crunch (4 x 20)

PS: può sembrarvi quel che può sembrarvi, ma questa scheda mi ha dato buone sensazioni...

[Manx]

2 anni e mezzo. Ma praticamente li ho "spesi" tutti a sbagliare. Meno male che c'è internet...

---------- Post added at 01:00:15 ---------- Previous post was at 00:33:20 ----------

Quella che segue è la scheda che avevo prima dell'attuale. Giusto per curiosità, che ne pensate?

Lunedì:
Croci su panca piana - Rematore coi manubri - Leg raisers (in superserie, 15-12-10-10)
Distensioni su panca piana col bilanciere - Lat machine (da seduto, portando il manubrio alla nuca) - Sit up inversi (in superserie, 15-12-10-10)
15 minuti di cardio

Mercoledì:
Distensioni su panca 90° - Tricipiti ai cavi - Bicipiti col bilanciere (in superserie, 15-12-10)
Aperture laterali coi manubri - Bicipiti col bilanciere - Pullover (in superserie, 15-12-10)
Leg raisers (20-15-15-10)
15 minuti di cardio

Venerdì:
Leg extension - Leg curling - Leg press - Mezzi stacchi (in superserie, 15-12-10-8)
Calf alla pressa - Sit up inversi - Donkey calf (in superserie, 20-15-15)
Crunch (4 x 20)

PS: può sembrarvi quel che può sembrarvi, ma questa scheda mi ha dato buone sensazioni...

Le "sensazioni" non contano spesso....nulla! La scheda é fatta male, mancano gli ex fondamentali, ci sono solo serie lunghe e a mio parere inutili (le serie pesanti costruiscono....non quelle da 20 rip con i pesi della chicco...e tu fai solo queste serie lunghissime senza senso...)...da rifare completamente...lo splittaggio é sbagliato o cmq ambiguo...

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

Se vuoi perdere peso...DEVI fare una dieta IPOCALORICA, le schede da "definizione" non esistono.

[Tiziano Diana]

"chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine"

Ok ok, ho capito... questi allenamenti di "resistenza" non costruiscono nulla, anzi distruggono.
Quante dovrebbero essere le ripetizioni e quante le serie?
Questi "blocchi" di esercizi in ss hanno senso?
Lo splittaggio come potrebbe essere corretto?

[ston]

"chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine"

Ok ok, ho capito... questi allenamenti di "resistenza" non costruiscono nulla, anzi distruggono.
Quante dovrebbero essere le ripetizioni e quante le serie? dipende da come e quanto ti alleni "normalmente in massa", da quella base dovresti ridurre il volume a favore dell'intensità
Questi "blocchi" di esercizi in ss hanno senso? poco o nulla
Lo splittaggio come potrebbe essere corretto? gli splittaggi sono i soliti consigliati....sia in massa che in definizione

.

[Tiziano Diana]

.

Vediamo se ho capito. Correggo:

Lunedì:
Croci su panca piana (3 x 8, 6, 4)
Distensioni su panca 90° (3 x 8, 6, 4)
Tricipiti ai cavi (3 x 8, 6, 4)
Distensioni su panca piana col bilanciere (3 x 8, 6, 4)
Aperture laterali coi manubri (3 x 8, 6, 4)
Pullover (3 x 8, 6, 4)
Sit up inversi (4 x 20)
20 minuti di cardio

Mercoledì:
Bicipiti col bilanciere (3 x 8, 6, 4)
Lat machine (3 x 8, 6, 4)
Bicipiti su panca scott (3 x 8, 6, 4)
Rematore coi manubri (3 x 8, 6, 4)
Leg raisers (4 x 20)
20 minuti di cardio

Venerdì:
10 minuti di cardio
Leg extension (3 x 8, 6, 4)
Leg curling (3 x 8, 6, 4)
Leg press (3 x 8, 6, 4)
Mezzi stacchi (3 x 8, 6, 4)
Calf alla pressa (3 x 8, 6, 4)
Donkey calf (3 x 8, 6, 4)
Sit up inversi (4 x 20)

Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe

Nessuna ss

Pause da 2"


Meglio?

[ston]

ma i fondamentali??

[Tiziano Diana]

ma i fondamentali??

Mi dai una mano tu per quelli?...

[ston]

aiutati con il link, poi la rivediamo definitivamente abbassando il volume in favore dell'intensità.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

non pensare che si voglia rimbalzare l'utenza da un link all'altro.....lo scopo è anche quello di far capire come le cose vadano fatte.
Se si dovessero correggere sempre e subito tutte le schede che vengono proposte, non si imparerà mai

[Tiziano Diana]

Questo lo avevo intuito, ston. È proprio così che deve essere e che voglio che sia. Grazie!

[Issue of Style]

Inoltre cerca di fare sempre prima un muscolo e poi gli altri, senza mischiare gli esercizi.

Esempio: lunedi petto, spalle, tricipti. Prima tutti gli es per il petto, poi spalle e poi tricipiti.

Nella seduta dorso bicipiti, meglio partire dal dorso per poi passare al resto, a meno che tu non voglia privilegiare i bicipiti...

[Tiziano Diana]

Inoltre cerca di fare sempre prima un muscolo e poi gli altri, senza mischiare gli esercizi.

Esempio: lunedi petto, spalle, tricipti. Prima tutti gli es per il petto, poi spalle e poi tricipiti.

Nella seduta dorso bicipiti, meglio partire dal dorso per poi passare al resto, a meno che tu non voglia privilegiare i bicipiti...

Ecco, su questo avrei senz'altro fatto una domanda. Pensa che ho di proposito fatto ABCABC (anziché AABBCC come dici tu), per fare bene anche il secondo esercizio per lo stesso muscolo; per arrivarci più riposato, ecco.

---------- Post added at 19:43:24 ---------- Previous post was at 17:11:31 ----------

Sono davanti al PC una serata perché ho tanta voglia di imparare, e infatti le domande son tante. Penso di scrivere in modo piuttosto chiaro e fluido, quindi, se volete farmi il piacere di leggere e darmi una risposta... grazie.

Ho letto tutto quello che mi avete linkato. Dunque, se io appena rientrato in palestra a gennaio volessi prepararmi una scheda da solo, farei così:

Fase 1) Quale splittaggio?: la sinergia muscolare è quello di cui devo tener conto: il petto coinvolge spalle e tricipiti, il dorso i bicipiti; le gambe non coinvolgono altri muscoli. Se ho capito bene, questo è quanto mi serve sapere. Bene, allora ripartisco i miei 3 allenamenti settimanali così:

Lun) Petto - Spalle - Tricipiti
Mer) Gambe
Ven) Dorso - Bicipiti

Mi sembra lo splittaggio più comodo perché, come spesso mi succede, non lascio sempre 48 ore tra due allenamenti, e con questo tipo di ripartizione delle categorie muscolari nell'arco della settimana, penso ci si possa anche allenare due giorni consecutivi senza problemi. Giusto? Sarebbe la stessa cosa se invertissi un giorno con qualsiasi altro (il mer col ven)?

Fase 2) Quali esercizi?: ad ogni allenamento, per fare bene, devo seguire lo schema es. fondamentale (x1) + es. multiarticolare (x1 o x2) + es. monoarticolare o di isolamento (x1) + addominali (x1, che secondo dottrina potrei allenare ogni volta, come solo una a settimana). Quindi, ipotizziamo che voglia organizzarmi così:

Lun) [Distensioni panca piana bilanciere + Distensioni panca piana manubri + Croci cavi] + [Lento avanti manubri + tirate al mento + alzate laterali] + [French press + Estensioni dietro nuca (entrambi monoarticolari, giusto?)] + Sit up inverso
Mer) [Squat + Leg press + Leg extension] E i polpacci? Faccio Donkey calf e Calf alla pressa solitamente. + Leg raises
Ven) [Rematore bilanciere + Pulley + Pull down a due braccia] + [Curl bilanciere + Curl di concentrazione (monoarticolari?)] + Crunch

Perché si inizia con un fondamentale? È necessario? Ho letto che l'es. di isolamento vien scelto per ricercare un buon livello di pump. Che significa?

Fase 3) Quante serie e ripetizioni? Se ho capito bene, i muscoli hanno bisogno allo stesso tempo di rip<6, 6<rip<12 e 8<rip<20. Le prime nei fondamentali, le seconde nei multiarticolari e le terze nei monoarticolari.
Quindi se mi faccio un 3x4 nei primi, un 3x6 nei secondi e un 3x8 nei terzi, va bene?
In teoria a cosa servono le serie piramidali che mi son state messe nella scheda?

Sui tempi di recupero è tutto chiaro. Idem per il "cambio scheda", che sembrerebbe una cosa non molto ragionata ma "a sentimento"...


Grazie della pazienza