L'allenamento giusto in relazione alla propria alimentazione

[1Campione]

O mi sono spiegato male io, oppure hai capito male tu i recuperi non andrebbero inseriti così

es. panca piana 4x6 recupero 2 minuti

capito?


Per il resto c'è da rivedere alcune cose.. prova a dare un' occhiata alla ai 3d in rilievo di alessandro33 sulle schede in monofrequenza, provando a fare un confronto

[Tiziano Diana]

O mi sono spiegato male io, oppure hai capito male tu i recuperi non andrebbero inseriti così

es. panca piana 4x6 recupero 2 minuti

capito?


Per il resto c'è da rivedere alcune cose.. prova a dare un' occhiata alla ai 3d in rilievo di alessandro33 sulle schede in monofrequenza, provando a fare un confronto

Ma che senso ha mettere il recupero affianco ad ogni esercizio, se so che per QUELLA categoria recupero QUEL tanto?

Adesso mi leggo tutto da bravo

[SiMooNe]

Ho buttato giù la scheda che farei al rientro a gennaio, datemi i vostri pareri:

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
Distensioni panca piana bilanciere 3x8/6/4 8-6-6-4
Distensioni panca inclinata bilanciere 3x8
DIP 3x6/8
Croci manubri 3x12 2x12
Spalle
Lento avanti manubri 3x4 8-6-6-4
Tirate al mento 3x8 togli
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
French press 3x8
Estensioni dietro nuca 3x12 togli e metti panca stretta come primo ex 4x6


B) Gambe - Addome

Gambe
Squat al mp 3x8/6/4
Stacchi da terra 3x8/6/4 fai stacco gambe semi flesse
Leg press orizzontale 3x8
Leg curl da sdraiato 3x12 leg ext
Donkey calf 3x12
Calf alla pressa 3x12
Addome
Sit up inverso su panca inclinata 4x20
Leg raises 4x20


C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Rematore bilanciere 3x8/6/4 8-6-6-4
Trazioni 3x8/6/4 4xmax
Pulley basso 3x8
Pull down a due braccia 3x8 2x12
alzate a 90° o similare 3x8/10
scrollate 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 3x8 4x6
Curl di concentrazione 3x12 3x8



Recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

.

[1Campione]

Ma che senso ha mettere il recupero affianco ad ogni esercizio, se so che per QUELLA categoria recupero QUEL tanto?

Adesso mi leggo tutto da bravo

se sai distinguere i vari esercizi allora nessun problema

Simone, non sarebbe meglio che lo stacco lo inserisse nel dorso?

[Issue of Style]

Lo stacco gt semiflesse è diverso dallo stacco da terra e va ad inserirsi bene nel giorno delle gambe.

[SiMooNe]

Ti ha risposto Issue...tra l'altro lo farei in 3x8

[1Campione]

Ok, simone.. scusa non avevo visto la tua correzione della scheda.. io ero rimasto allo stacco da terra per questo avevo detto di metterlo con il dorso.. lo stacco gt è ottimo nella sessione delle gambe

[Tiziano Diana]

.

Ti ringrazio, ma sai cosa c'è? Non capisco il perché delle modifiche. La "pappa pronta" (come la chiama Manx) non mi piace, e infatti ho letto tanto, però leggere tanto mi sta confondendo molto...

Hai cambiato rep, aggiunto, tolto e sostituito esercizi... quando hai tempo (è l'ultimo dell'anno per tutti) mi spieghi il perché di ogni modifica? Grazie in anticipo, gentilissimo!

[SiMooNe]

Non ci vuole tanto a capire perché ho fatto quelle modifiche. Il perché ad esempio ho aggiunto le dips nella sessione del petto, oppure le scrollate, oppure le alzate a 90. Ho tolto lo stacco regolare dopo lo squat e sostituito con una variante. Tiziano basta ragionare leggermente.

Relax e bion anno

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

[Tiziano Diana]

Non ci vuole tanto a capire perché ho fatto quelle modifiche. Il perché ad esempio ho aggiunto le dips nella sessione del petto, oppure le scrollate, oppure le alzate a 90. Ho tolto lo stacco regolare dopo lo squat e sostituito con una variante. Tiziano basta ragionare leggermente.

Relax e bion anno

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

La verità? Ci ho ragionato e non capisco la differenza in un curl bilanciere tra un 3x8 e un 4x6... per esempio...

PS: potrebbe essere che alcuni esercizi li abbia sostituiti perché davano uno stimolo troppo simile ad esercizi che già avevo in scheda. Ne hai messo alcuni per avere un workout più completo, ecco. I diversi set e rep me li potrei spiegare per dare uno stimolo maggiore al muscolo, ma non capisco il criterio usato per stabilirli*.

*Io ero rimasto a rip<6 per i multiarticolari fondamentali
6<rip<12 per i biarticolari
e 8<rip<20 per i monoarticolari

[SiMooNe]

Quindi per te, a prescindere dal curl bilanciere, un 3x8 è identico al 4x6?? Non c'è differenza?? E' ovvio che se lasci un 3x8 non è che tu diventa jay cutler o perdi massa magra, ma non puoi dirmi che sono uguali e che non capisci la differenza.

Hai mai provato a fare un 3x8 e un 4x6 sullo stesso esercizio?? E' esattamente lo stesso??

Sai cosa sono le scrollate?? le alzate a 90°?? sai perchè le ho aggiunte?? Sai perchè un ho sostituito un 3x4 con un 8-6-6-4?? Non dirmi perchè non lo capisci. O perchè ho messo le DIP nella sessione del petto??

Qui non è questione di avere la pappa pronte, ma è anche di fermarsi un attimo e pensare. Scusa se sono un pò brusco, ma mi stai dando l'impressione che tu mi stai prendendo un pò in giro.

[Tiziano Diana]

Quindi per te, a prescindere dal curl bilanciere, un 3x8 è identico al 4x6?? Non c'è differenza?? E' ovvio che se lasci un 3x8 non è che tu diventa jay cutler o perdi massa magra, ma non puoi dirmi che sono uguali e che non capisci la differenza.

Hai mai provato a fare un 3x8 e un 4x6 sullo stesso esercizio?? E' esattamente lo stesso??

Sai cosa sono le scrollate?? le alzate a 90°?? sai perchè le ho aggiunte?? Sai perchè un ho sostituito un 3x4 con un 8-6-6-4?? Non dirmi perchè non lo capisci. O perchè ho messo le DIP nella sessione del petto??

Qui non è questione di avere la pappa pronte, ma è anche di fermarsi un attimo e pensare. Scusa se sono un pò brusco, ma mi stai dando l'impressione che tu mi stai prendendo un pò in giro.

Nessuno ti prende in giro, tranquillo.

Dunque: nel 4x6 caricherei di più, o almeno è quello che proverei a fare io. So cosa sono scrollate, alzate e dip. Un 3x4 tolto in favore di un 8-6-6-4 mi dà l'opportunità di alzare progressivamente il carico, credo.

[SiMooNe]

Esatto, il 3x4, in questi tipi di programmi (forse anche negl'altri), non è per niente allenante, non ti serve a nulla.

Le alzate a 90° e le scrollate sono state inserite, semplicemente perchè non c'era un esercizio che stimolasse questi distretti muscolari.

Le DIP è stato inserito come esercizio multi articolare (petto-deltoidi-tricipiti), per rendere il più completo possibile il wo del petto e cercare di dargli stimoli in tutte le angolazioni possibili.

Il 2x12 finale, è amò di esercizio di pompaggio finale. Le trazioni, a mio parere, o le fai in 4xmax, o se ti prefissi un range di serie/ripetizioni, allora sarebbe meglio che tu utilizzassi un sovraccarico.

Ti ho tolto un ex per le spalle, perchè, facendole nella sessione del petto, un esercizio pesante base, eseguito a medie basse rep, e un esercizio di isolamento, eseguito ad alte ripetizioni, è più che sufficiente per me.

Ovvio che se parliamo di risultati, è naturale che se fai un 3x8 di curl bilanciere, rispetto ad un 4x6, non c'è un universo di differenza.

Questa è una scheda base, non ha nulla di complicato o chissà di quale tecnica è presente, ma partirei per gradi, possibilmente in maniere più allenante possibile e bilanciata. In seguito, potrai sbizzarriti con tutte le tecniche che vorrai.

Eseguila la prima settimana, se è troppo intensiva, o viceversa, non la trovi soddisfacente, riscrivi qua, e vediamo di sistemarla nel miglior dei modi.

[Tiziano Diana]

Esatto, il 3x4, in questi tipi di programmi (forse anche negl'altri), non è per niente allenante, non ti serve a nulla.

Le alzate a 90° e le scrollate sono state inserite, semplicemente perchè non c'era un esercizio che stimolasse questi distretti muscolari.

Le DIP è stato inserito come esercizio multi articolare (petto-deltoidi-tricipiti), per rendere il più completo possibile il wo del petto e cercare di dargli stimoli in tutte le angolazioni possibili.

Il 2x12 finale, è amò di esercizio di pompaggio finale. Le trazioni, a mio parere, o le fai in 4xmax, o se ti prefissi un range di serie/ripetizioni, allora sarebbe meglio che tu utilizzassi un sovraccarico.

Ti ho tolto un ex per le spalle, perchè, facendole nella sessione del petto, un esercizio pesante base, eseguito a medie basse rep, e un esercizio di isolamento, eseguito ad alte ripetizioni, è più che sufficiente per me.

Ovvio che se parliamo di risultati, è naturale che se fai un 3x8 di curl bilanciere, rispetto ad un 4x6, non c'è un universo di differenza.

Questa è una scheda base, non ha nulla di complicato o chissà di quale tecnica è presente, ma partirei per gradi, possibilmente in maniere più allenante possibile e bilanciata. In seguito, potrai sbizzarriti con tutte le tecniche che vorrai.

Eseguila la prima settimana, se è troppo intensiva, o viceversa, non la trovi soddisfacente, riscrivi qua, e vediamo di sistemarla nel miglior dei modi.

Grazie mille davvero, Simò Vi faccio sapere

[Tiziano Diana]

Dunque, oggi ho "testato" Gambe e Addominali. Nessun problema, solo qualche domanda:

1) Il mio riscaldamento pre Squat è consistito in 10 min di Bike + 1 set x20 col bilanciere scarico. Può andare? Non ho sentito alcun fastidio né prima, né durante, né dopo l'esercizio.

2) Per stacco gambe semi flesse intendi questo, giusto?

http://www.youtube.com/watch?v=Nkn71deFV68

Perché io questo ho fatto.

3) Addominali: al 4x20 in entrambi non ci arrivo. Posso accontentarmi di un 4x15? Che diventa x12 nel secondo esercizio...

4) Sto facendo un'ora di pesi + 20 minuti di cardio. Alla fine dell'allenamento prendo 8 compresse di aminoacidi ramificati e mangio una banana. È preferibile prendere tutto subito dopo l'ora di pesi o direttamente alla fine, dopo i 20 min di cardio?

PS: auguri di buon anno a tutti