Scheda allenamento

[Granzo94]

Riuppo la discussione e posto qui la nuova scheda che ho provato a elaborare, se qualcosa non va poi ditemi.

SEDUTA 1
Panca piana (con progressione aumentando carico ogni settimana)
4x6
5x5
6x4
5x5
Spinte manubri panca inclinata 3x8
Piegamenti sul posto (rest pause)2x10/8/6/4
Pull over manubrio 3x10
Curl bilancere 4x8/8/6/6
Curl manubri panca inclinata 3x8

SEDUTA 2
Squat 5x6
Affondi con manubri 3x12xlato
Mezzi stacchi bilanciere 3x12/10/8
Calf libero 4x20
Addome

SEDUTA 3
Lento avanti bilanciere 4x8
Arnold press 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali 2x12
Panca stretta 4x8
Distensione manubrio verso spalla opposta 3x10xlato

SEDUTA 4
Stacchi 5x6
Trazioni presa larga 4x8
Rematore manubrio 3x8
Tirate al mento bil 3x10
Addome

Cosa ne dite ora?

---------- Post added 04-01-2014 at 12:05:58 ---------- Previous post was 03-01-2014 at 18:32:02 ----------

Up

[Granzo94]

Nessuno?

[Granzo94]

up

[Granzo94]

up..

[Granzo94]

nemmeno un aiutino?

[SiMooNe]

Non mi piace la progressione (ha poco senso), oltre a reputarla poco utile in programmi mono frequenza.

Da rivedere la sessione del petto, delle spalle. Se sei in stallo, puoi provare programmi in multi frequenza impostando una progressione. Una standard potrebbe essere:

8x3
6x4
5x5
4x6
3x8

[Granzo94]

quindi dici che debba seguire gli es del petto e delle spalle seguendo quell'ordine di serie e ripetizioni?

[SiMooNe]

Ti ripeto, ha poco senso la progressione in una mono, e poco proficua. Se vuoi aumentare il carico in questa spinta, una via decisamente più utile è quella di eseguirla più volte a settimana. In questo caso la progressione da me postata ha molto più senso.

In ogni caso, la scheda andrebbe sistemata, qui un link per prendere spunto per le correzioni: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Ma poi perchè la progressione solo sul petto??

[Granzo94]

Da sistemare solo la sessione del petto e delle spalle o tutta la scheda?

Grazie dell'indicazione, cmq ho provato a dare una sistemata a quella del petto ed è venuta cosi:

panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x8
pull over 2x12
curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10
curl concentrato 3x8 (indeciso..)

Dici che va meglio?

[Granzo94]

nessuno?

[SiMooNe]

quindi qual'è la scheda, la mono, hai deciso con le progressioni?? hai postato solo la sessione del petto...io la ri vedrei tutta, in ogni caso, la scheda va sempre ri postata tutta....

[Granzo94]

allora:

panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x8
pull over 2x12
curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10
curl concentrazione 2x12

squat 4x6
affondi manubri 3x12
mezzi stacchi bilanciere 3x8
pistol (non ricordo bene il nome preciso) 3x10
calf in piedi ss con calf seduto 5x10-20

stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x6
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 3x8
tirate al mento 3x10

lento avanti bilanciere 4x6
Arnold press 3x8
alzate frontali ss alzate laterali 2x12
french press 4x6
panca stretta 3x8
dips 3xmax

più l'addome 2volte a settimana.

va meglio?

[SiMooNe]

allora:

panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x8 togli e fai DIPs 3x6/8
pull over 2x12

curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x10
curl concentrazione 2x12

squat 4x6
affondi manubri 3x12
mezzi stacchi bilanciere 3x8
pistol (non ricordo bene il nome preciso) 3x10 togli e fai leg ext 3x10+10+10+10
calf in piedi ss con calf seduto 5x10-20

stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x6 sovraccarica
rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 3x8 10-8-6
tirate al mento 3x10 togli e fai scrollate 3x12

lento avanti bilanciere 4x6
Arnold press 3x8
alzate frontali ss alzate laterali 2x12 solo alzate laterali
alzate a 90° 3x8/10

french press 4x6 falla in ss con la panca stretta, stesso bilanciere EZ
panca stretta 3x8 togli
dips 3xmax togli e fai push down fune 3x10

più l'addome 2volte a settimana. andrebbe specificato

va meglio?

.

[Granzo94]

ok, ho apportato le modifiche che mi hai segnato,dove necessario, ti ringrazio. Solamente che allenandomi a casa non dispongo ne del push down per i tricipiti e ne della leg ext, potrei sostituire quei due es con distensione manubrio per tricipiti e hack squat per quadricipiti?

l'addome cmq lo alleno con:
crunch 3x20
crunch inverso alternato 3x15lato
side band manubrio 3x10

poi non saprei se aggiungere anche per l'addome l'esercizio con la sbarra trazioni..

[SiMooNe]

Per i tricipiti vai di kick back, per le gambe andrebbe bene uno di isolamento, ma visto che non hai le possibilità in quanto ti alleni a casa, vai di hack squat, utilizzalo con poco rest e alte ripetizioni. Esecuzione veloce, ma sempre ben controllata....