Scheda allenamento

[Granzo94]

Salve a tutti, sono da poco qui iscritto e vorrei ricevere qualche opinione riguardante la mia scheda di allenamento. Ho 19anni, alto 1.75 peso 60kg
Premetto che non vado in palestra,quindi macchinari oltre la panca non ne ho.

seduta1

panca 3x12/10/8
spinte panca 3x8
croci panca 3x8
piegamenti 3x20
pul overx10
curl bil 3x12/10/8
curl manubri 3x8
curl manubri panca 3x8
crunch 5x30
crunch inverso alternato 5x20xlato
gladiator press 3x10

seduta2

squat bil 5x12/10/8/6/4
hack squat 4x12/10/6
affondi manubri 4x12/10/8/6
mezzi stacchi bil 3x12/10/8
calf libero pesi 5x15/12/10/8/8
crunch 5x30
crunch inverso alternato 5x20xlato
gladiator press 3x10

seduta 3

trazioni 3x10/8/6
rematore manubrio 3x10/8/6
rematore bil 3x10/8/6
trazioni inverse 3x10/8/6
tirate al mento bil 3x10
crunch 5x30
crunch inverso alternato 5x20xlato
gladiator press 3x10

seduta 4

spinte panca (spalle)4x10/8/6/4
alzate lat 4x10
alzate front 4x10
panca stretta 4x10/8/6/4
estension mabubrio scende verso spalla opposta 4x10/8/6/4
french press 4x10/8/6/4
crunch 5x30
crunch inverso alternato 5x20xlato
gladiator press 3x10


cosa ne pensate? è valida come scheda?

[Issue of Style]

Ciao, che panca hai?

L'addome lo alleni troppo.

[Granzo94]

Una normale panca pianca (porta bilanciere a parte) con abbastanza inclinazioni, quindi mi è possibile eseguire quasi tutti gli esercizi.
Cmq per l'addome cosa mi consigli? diminuire le sedute di allenamento o le serie?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Granzo94]

Scusa non ho ben capito..dovrei fare gli esercizi che sono riportati in quel post? e quante serie comunque per esercizio?

[ston]

nel 3d viene spiegato come allenare l'addome, quindi inserire anche per questo distretto muscolare delle serie e medio/basse rip. serie a medie rip e serie amedio/alte rip. proprio come qualsiasi altro muscolo.

[Granzo94]

Ok grazie, adesso vedo di elaborare una una seduta per l'addome più efficace.
E per quanto riguarda gli altri esercizi dici che vanno bene?

[ston]

da quanto ti alleni?

[Granzo94]

due anni circa, ma questa che ho fatto diciamo è una scheda non troppo complessa (infatti non ho inserito nessun super set/stripping/ladders) ..pensavo di tenerla per un mesetto e poi cambiarla.

[ston]

qualcosa da rivedere....

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Granzo94]

Il problema e che non ho macchinari a casa oltre che la panca e la barra per le trazioni. Se devo fare qualche modifica dovrei inserire esercizi che posso fare con quello che ho a disposizione.

[ston]

il link ti serve solo a vedere com'è impostata una scheda equilibrata, ovvero, noti subito che si parte sempre con delle rip medio/basse e mentre ci si avvia al termine del wo, le rip si alzano, questo per farti notare che il range dlle rip da te proposto è tendenzialmente medio/alto e poco vario.
anche l'ordine di esecuzione di alcuni esercizi sarebbe da rivedere

[Issue of Style]

Esatto, inoltre possedendo una panca inclinabile sfrutta questa caratteristica e non fare tutti gli es su piana. Esempio petto: spinte bil. in p.piana, spinte manubri a 30° e croci manubri a 30°...e via dicendo

[Granzo94]

sisi infatti le spinte e le croci non le faccio piane ma a 30° solo la panca per il momento la faccio piana.
Ma comunque come potrei secondo voi migliorare l'ordine degli es?e poi dovrei anche diminuirei il numero di serie?

[Issue of Style]

Dai un'occhiata qui, soprattutto il punto sulle ripetizioni dei vari esercizi: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda