Prima scheda in MULTIFREQUENZA

[Davide19]

ciao a tutti
da quando ho iniziato in palestra (un annetto seriamente) mi sono sempre allenato in Monofrequenza, parlandone in una mia vecchia discussione su una scheda mi è stato suggerito di provare una multifrequenza dato che ho difficoltà ad aumentare i carichi (vedi panca piana 4 colpi con 74 kg..) e non avendola mai provata l'idea mi è piaciuta.

questi sono i miei dati:
20 anni ormai 21
70kg
175cm altezza
anzianità di allenamento più o meno 1 anno e 3 mesi con costanza e serietà ,ma mi alleno da molto più tempo.

faccio alcune premesse dato che come vedrete non svolgo alcuni esercizi:
-fin ora non ho mai fatto squat e stacchi se non all'inizio del mio periodo in palestra perchè molto spesso mi veniva a far male infondo alla schiena, cosi su consiglio del mio medico di famiglia e dato che nella mia palestra sono poco seguito e mi alleno da solo preferisco non rischiare inutili infortuni.
-il trapezio non lo alleno in quanto soffro di cervicali.

detto questo mi alleno 3 volte a settimana e vorrei impostare una nuova scheda in MULTIFREQUENZA del tipo ABA-BAB e cosi via (se ho ben capito leggendo le varie discussioni)
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questa è l'ultima scheda che ho seguito: (l'addome lo alleno il giorno delle gambe)
A: petto-spalle-bicipiti

- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- Panca declinata 3x8

- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"

- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"


B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-tricipiti

-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"
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vorrei qualche suggerimento in merito a questa nuova scheda, tenendo conto del fatto che il mio obbiettivo principale è di mettere su massa e ingrossare un pò, il tutto sarà abbinato ad una dieta adeguata.

[magnus991]

Hai riportato la tua vecchia scheda di mono, posta quella che intendi fare in multi prendendo spunto dalle guide che ci sono in rilievo, prendendo quella che più si adatta alle tue caratteristiche poi ti verrà corretta

[Davide19]

ho guardato un pò nella discussione in rilievo ed ho trovato queste due che potrebbero piacermi:
1)
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

2)
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

adesso il problema è: serie e ripetizioni come li dovrei impostare?vanno bene cosi?

al posto di STACCHI E SQUAT COSA POSSO METTERE?

[magnus991]

Innanzitutto tu quale vuoi seguire? La 1 o la 2?
i polpacci sono muscoli alla stregua di tutti gli altri, quindi mi dispiace ma a piacere non esiste! Devi impostare anche per loro il giusto quantitativo di serie e rep
perché cerchi alternative a stacchi e Squat? Sono i fondamentali per eccellenza rispettivamente per dorso e gambe, sarebbe stupido e controproducente toglierli se non per un qualche impedimento di forza maggiore

[Davide19]

polpacci a piacere perchè cosi riportava la scheda, sinceramente non saprei come impostarli...

per quanto riguarda stacchi e squat l'ho scritto nel primo post, mi viene a far male la schiena e dato che non sono seguito a dovere non voglio rischiare di farmi male inutilmente.

per quanto riguarda la scheda sono più orientato verso questa:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

solo che come dicevo sopra ho il problema di cosa mettere al posto di stacchi e squat, magari quest'ultimo lo sostituisco con la pressa inclinata, ma gli stacchi proprio non saprei...

[Alessandro33]

lo stacco è insostituibile

[Davide19]

leggendo il forum più o meno era abbastanza evidente che lo stacco fosse un MUST...solo che non lo posso fare, allora cosa faccio, elimino un esercizio o metto qualcos'altro?

[Mike44]

Piuttosto cerca di migliorare l'esecuzione, fallo con pesi minori, fai video e postali... Sinceramente nello stacco mi pare un po' normale avere qualche doom alla zona lombare bassa.

[Davide19]

il problema è che a farsi male ci vuole davvero poco, e anche se lo faccio con pochi kg non mi sento sicuro, potrei provare a chiedere ad un mio amico se viene in palestra per aiutarmi ma il proprietario farà sicuramente delle storie

comunque sia, ammesso che non ci fosse il problema degli stacchi e che lo squat lo stittuissi con la pressa inclinata cosa mi potete dire per quanto riguarda le varie serie?
vorrei davvero provare questo nuovo allenamento, non avendo mai provato la multifrequenza credo che potrebbe dare dei buoni risultati

[Davide19]

ragazzi intanto provo a buttare giu qualcosa:

A
pressa 45° 4x6
Affondi i 3x10--------------- con manubri va bene?
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. -----------------per il petto o tricipiti?
French press 3x10 -------------va bene se la faccio da seduto con un manubrio a due mani dietro la testa?
abs
B
leg extension 4x8----------l'ho aggiunta al posto degli stacchi, so che non va bene come sostiututo ma non sapevo cos altro mettere
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.------------che presa devo usare?
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10------------meglio bilancere dritto o angolato? (con quello angolato mi viene a far male l'avambraccio sinistro)
abs

a fianco h messo i miei dubbi e ciò che vorrei mi correggeste

ho poi qualche dubbio:
-le varie serie cosi come sono possono andare bene?
-durante le varie sedute che peso devo utilizzare? ad esempio le 4x6 di panca piana le devo fare con il massimo che posso spingere oppure mi tengo un pò di margine?

[SiMooNe]

Vado in ordine delle tue annotazioni in rosso:

1. va bene
2. Le dip è un multi articolare, non puoi esclude l'uno per l'altro. A seconda dell'inclinazione c'è più enfasi su uno piuttosto che l'altro. Le DIPs coinvolgono, petto, tricipiti, deltoidi.
3. Non è la french quella.
4. Cosa c entra la leg extension con gli stacchi?? A prescindere che i target sono differenti, ma uno è di isolamento l'altro è un multi articolare "base". Se non ti senti sicuro di farlo, non lo fare . Cambia il programma in multi con un altro che non abbia lo stacco.
5. Presa prona, ma nulla ti vieta a cambiare impugnatura di sessione in sessione.
6. utilizza quello dritto

[Davide19]

4. ho messo la leg extension per 2 motivi: -essendo un esercizio per le gambe ho pensato che potesse dare un incentivo di testosterone utile per lo svolgimento degli altri esercizi, e poi perchè sono un pò carente di quadricipiti e vorrei svilupparli un pò e dato che lo squat non ha sostituti ho pensato di inserire comunque un esercizio in più.
sinceramente guardando le altre multifrequenze proposte nella discussione in rilievo questa era diciamo l'unica che mi piaceva, ma vado cosi a senso, per cui...

per il resto tutto chiaro.

cosa mi dici invece per la questione dei carichi e dell impostazione delle varie serie?

l'altra scheda che mi piaceva è questa però mi sembra più completa la prima:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[SiMooNe]

Ma con un esercizio di isolamento lo vorresti fare?? Su ragiona anche tu. Suqat e stacchi sono esercizi insostituibili. Non li vuoi/puoi fare, perchè ti senti insicuro o hai paura di farti male (ti ricordo che anche con una pressa, se fatta in maniera errata, ti puoi far male)?? Non farli, non vedo alternative. Metti la pressa al posto dello squat, ma non la leg al posto dello stacco. Proprio no, non ce entrano proprio nulla.

Per le serie usa quelle pre impostate dalla scheda.

Lavora a buffer. Utilizza un carico che ti permetta di fare, con tecnica ineccepibile il 4x6. Poi, quando ti senti, incrementi il carico, in maniera minimale. Ragiona con micro carichi.

[Davide19]

lo so, hai perfettamente ragione riguardo la leg extension, l'ho messa solo per completare un pò l'allenamento delle gambe, non in qualità di sostitua degli stacchi.
se non crea fastidi la lascio, altrimenti la taglio via e faccio un esercizio in meno tutto qua.

per quanto riguarda la french press invece potrei mettere la panca stretta? non so perchè ma come per i bicipiti ad usare il bilancere angolato mi viene a far male l'avambraccio

---------- Post added 30-12-2013 at 19:24:45 ---------- Previous post was 29-12-2013 at 20:31:21 ----------

oggi ho fatto la parte A dell allenamento e devo dire che mi è piaciuto molto, nonostante sia esausto
giovedi (causa feste) vorrei provare la parte B ma mi rimane il problema stacchi...secondo voi se li faccio con poco peso (tipo 30kg) ma ad alte ripetizioni può avere senso oppure è meglio se mi invento qualcos'altro?

[SiMooNe]

ti inventi qualcos'altro....fare un multi articolare base, con un peso misero per le tue possibilità, alzando le rip, non ha senso. Lo stacco è tutt'altra cosa...è un esercizio serio, non lo sputtaniamo in 3x12 con 30 kg (praticamente quasi il peso del solo bilanciere)