Aggiornamento scheda massa

[Pera_77]

Buongiorno a tutti ragazzi, buone feste!
apro un thread per chiedere consiglio a tutti voi su quali modifiche poter apportare alla mia scheda per aggiornarla..
Quali esercizi aggiungere? O quali sostituire?
per esempio al lunedi sento un'ottimo pump ai tricipiti mentre al venerdi ai bicipiti non lo sento quasi x nulla l'effetto pump..

Riporto la mia scheda attuale:

Lunedì


Petto
Panca piana 4x6, 120’’
Dip 3xmax 90''
Distensioni ai manubri panca 30 3x8, 90’’
Croci panca piana con manubri 3x12, 60”
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 4x8, 90’’
alzate laterali 3x10 60”
Tricipiti
french press 4x8, 90”
push down 3x10, 60''




Mercoledì
Gambe + polpacci
Squat 4x6, 120’’
Leg press 4x8, 90”
affondi 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
Polpacci alla multipower in piedi 3x8, 60"
calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 60"
Addome


Crunch classico 3x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x12, 30”
Obliqui su panca inclinata 3x12, 30”




Venerdì
Dorso
Stacco da terra con bilancere 4x4, 120''
Trazioni alla sbarra 3xmax, 90”
Rematore bilanciere 4x8, 90''
Pulley 3x12, 60''
Deltoidi posteriori
Alzate laterali 90 seduto 3x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
Bicipiti
Curl con bil 4x8, 90”
curl a martello 3x10, 60”


Grazie a tutti per i consigli..

[ston]

prova a fare delle modifiche

http://www.bodyweb.com/threads/209950-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua

[Pera_77]

Lunedì


---Petto
Panca piana 4x6, 120’’
Panca piana con manubri 3x8, 90"
Dip 3xmax 90''
Panca inclinata con bilan 3x8, 90’’
Croci ai cavi 3x12, 60”
---Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 4x8, 90’’
Alzate laterali 3x10 60”
---Tricipiti
French press 4x8, 90”
Panca piana presa stretta 3x10, 60''




Mercoledì


---Gambe
Squat 4x6, 120’’
Leg press 4x8, 90"
Affondi camminati 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
---Polpacci
Polpacci alla pressa 3x10, 60"
Calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 30"
---Addome
Crunch classico 4x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x15, 30”
Obliqui su panca inclinata con sovraccarico 3x12, 30”




Venerdì


---Dorso
Stacco da terra con bilancere 4x6, 120''
Rematore manubri 4x8, 90''
Lat machine presa a V 4x8, 90”
Pulley 3x12, 60''
---Deltoidi posteriori
Tirate al mento bilanciere 3x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
---Bicipiti
Curl concentrato 4x8, 90”
Curl su inclinata 3x8, 90"
Panca scott 3x10, 60”


che ne dici delle modifiche apportate ston?

[ston]

Lunedì


---Petto
Panca piana 6/8/8/10 120’’
Dip 3x6/8 90''
Panca inclinata con manubri ss Croci ai cavi 3x8+10, 60”
chest press1x 6+6+6
---Deltoidi
military press 4x8, 90’’
Alzate laterali ai cavi 3x10 60”
---Tricipiti
French press 4x6, 90”
estensioni dietro la nuca al cavo basso 3x8 60"
dip tra panche 1 serie in stripping




Mercoledì


---Gambe
Squat 10/8/8/6/10, 120’’
Leg press 4x8, 90"
Affondi camminati 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
---Polpacci
Polpacci alla pressa 3x10, 60"
Calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 30"
---Addome
Crunch classico 4x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x15, 30”
Obliqui su panca inclinata con sovraccarico 3x12, 30”




Venerdì


---Dorso
Stacco da terra con bilancere 4/4/3/3, 120''
trazioni ( varia la presa rispetto alla scheda precedente, oppure, fai 2 serie prone e 2 supine) 4x6 120"
Rematore bilanciere presa supina 3x8, 90''
Lat machine presa a V 3x10 60"
Pulley 2x12( ultima serie in stripping), 60''
---Deltoidi posteriori
cavi incrociati 3x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
---Bicipiti
curl bil ( varia l'ampiezza della presa rispetto alla scheda precedente) 6/8/8/10 90"
Curl su inclinata ( partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8, 90"
Panca scott 1 serie in stripping


che ne dici delle modifiche apportate ston?

buon wo

[Pera_77]

Lunedì


---Petto
Panca piana 6/8/8/10 120’’ ok
Dip 3x6/8 90''ok
Panca inclinata con manubri ss Croci ai cavi 3x8+10, 60” con "ss" intendi fare i 2 esercizi in sequenza?
chest press1x 6+6+6 purtroppo non ho questo macchinario in palestra, alternativa con pectoral machine va bene?
---Deltoidi
military press 4x8, 90’’ in piedi o seduto, bilanciere o manubri?
Alzate laterali ai cavi 3x10 60” in piedi dritto o piegato a 90?
---Tricipiti
French press 4x6, 90” ok
estensioni dietro la nuca al cavo basso 3x8 60" disteso tipo french press?
dip tra panche 1 serie in stripping 1serie a cedimento?




Mercoledì


---Gambe
Squat 10/8/8/6/10, 120’’ ok
Leg press 4x8, 90"
Affondi camminati 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
---Polpacci
Polpacci alla pressa 3x10, 60"
Calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 30"
---Addome
Crunch classico 4x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x15, 30”
Obliqui su panca inclinata con sovraccarico 3x12, 30”




Venerdì


---Dorso
Stacco da terra con bilancere 4/4/3/3, 120'' ok
trazioni ( varia la presa rispetto alla scheda precedente, oppure, fai 2 serie prone e 2 supine) 4x6 120" ok
Rematore bilanciere presa supina 3x8, 90'' lo facevo già in supina, continuo così?
Lat machine presa a V 3x10 60" ok
Pulley 2x12( ultima serie in stripping), 60'' ok
---Deltoidi posteriori
cavi incrociati 3x8, 90” ok
Scrollate con manubri 3x10, 60'' ok
---Bicipiti
curl bil ( varia l'ampiezza della presa rispetto alla scheda precedente) 6/8/8/10 90" ok
Curl su inclinata ( partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8, 90" partenza a martello e chiusura a palmo verso di me? ho capito bene?
Panca scott 1 serie in stripping serie a cedimento?


scusa per le mille domande ma vorrei vederci chiaro..
grazie!!

[ston]

Panca inclinata con manubri ss Croci ai cavi 3x8+10, 60” con "ss" intendi fare i 2 esercizi in sequenza? si
chest press1x 6+6+6 purtroppo non ho questo macchinario in palestra, alternativa con pectoral machine va bene? ok
---Deltoidi
military press 4x8, 90’’ in piedi o seduto, bilanciere o manubri? è solo in piedi col bil.
Alzate laterali ai cavi 3x10 60” in piedi dritto o piegato a 90? in piedi

estensioni dietro la nuca al cavo basso 3x8 60" disteso tipo french press? in piedi
dip tra panche 1 serie in stripping 1serie a cedimento? con scarico del sovraccarico





Rematore bilanciere presa supina 3x8, 90'' lo facevo già in supina, continuo così? fai presa prona

Curl su inclinata ( partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8, 90" partenza a martello e chiusura a palmo verso di me? ho capito bene? giusto
Panca scott 1 serie in stripping serie a cedimento? con scarico del peso

.

[Pera_77]

quello che non capisco è quante sono le ripetizioni nella serie stripping!!

[ston]

solitamente viene indicato un 6+6+6 ma vedi tu stesso in modo da gestire il cedimento, diciamo: tieniti sulle 15/20 ripetizioni totali

[Pera_77]

perfetto!! grazie 1000 ston..

[ston]