Revisionata scheda massa?

[Zuppi]

Un mio amico mi ha rifilato una scheda per l'ipertrofia che lui stesso sta seguendo, ma non mi convince troppo...

Io sono 70 kg x 1.80 con un'anzianita' di un'anno

Ecco la scheda

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10

Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8

[snake44]

ti posso dare qualche consiglio:
1. le gambe sarebbe meglio allenarle da sole con magari l addome. pero se non puoi effettuare un altra seduta (4 wo a settimana) hai due scelte: o puoi continuare a fare gambe/spalle (che non è da scartare) oppure puoi dividerti le spalle : nella sedute del petto (inserendo esercizi per deltoidi anteriori) e nella seduta del dorso (inserendo deltoidi posteriori)
2.gli esercizi per le spalle che hai inserito non vanno bene, devi inserire esercizi come lento avanti, alz frontali, alz 90° ecc. (fai un search). oltre che potresti inserire esercizi come scrollate tirate al mento.
3.per il dorso inseriei sicuramente uno tra rematore bil e/o stacco

[Manx]

trazioni prone alla sbarra e lat machine supina....sono due cose mooooolto diverse mancano le dip per il torace (fondamentali) e cmq massa in primis si fa a tavola Calf in piedi e seduto sono due ex completamente diversi e non intercambiabili.

[Zuppi]

Inanzitutto vi ringrazio per la risposta.
Ho seguito i vostri consigli e ho aggiunto un 4 workout, tra ogni workout c'e' un giorno di riposo...Attendo ulteriori risposte e consigli !

A
Pettorali:
Panca piana bilanciere 3x10 rip
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
panca piana croci manubri 3x8
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8


B
Gambe
Squat 3x8
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x10
Leg Curl 3x10
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 50
Crunch inverso 2 x 50
Doppio Crunch 2 x 30


C
Dorsali
Trazioni sbarra 3x10
Rematore manubrio 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8


D
Spalle
Lento avanti/dietro/manubri 3x10
Tirate al mento 3x8
Arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
Tricipiti
French press 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8

[Alessandro33]

Inanzitutto vi ringrazio per la risposta.
Ho seguito i vostri consigli e ho aggiunto un 4 workout, tra ogni workout c'e' un giorno di riposo...Attendo ulteriori risposte e consigli !

A
Pettorali:
Panca piana bilanciere 3x10 8 8 6 6rip
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
panca piana croci manubri 3x8 3x12, puoi nfarle anche ai cavi dall'alto
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8 togli e fai french press 8 8 6 6
Push down al cavo (pump) 3x10
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 togli


B
Gambe
Squat 3x8 8 8 6 6
pressa 10 8 6
Affondi 3x10
leg extension 3x12
Calf in piedi 3x10 dopo la leg curl
Leg Curl 3x10
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 50
Crunch inverso 2 x 50
Doppio Crunch 2 x 30


C
Dorsali
iperestensioni 3x12
Trazioni sbarra 3x10 se ne fai 10 allora puoi sovraccaricare
Rematore manubrio 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8 8 6 6 4
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8 togli


D
Spalle
Lento avanti/dietro/manubri 3x10 avanti 8 8 6 6
Tirate al mento 3x8
Arnold press 3x8 togli
alzate laterali 3x10
alzate 90° ss scrollate bilanciere 3x8+12
Tricipiti
French press 3x8 togli e fai dip fra panche 3xmax
Push down al cavo (pump) 3x10 togli
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8

togli
ok, per l'addome riduci le rip e portale a max 15/20 con sovraccarico

[Zuppi]

togli
ok, per l'addome riduci le rip e portale a max 15/20 con sovraccarico

Grazie per la risposta.
Perche' hai sostituito certe 3x8 o 3x10 in 8 8 6 6 o 8 6 6 4?

Per il petto non posso fare le croci ai cavi perche' ho la palestra in casa, tanto meno posso fare leg extension e la pressa
Apprezzo tantissimo la tua risposta ma vorrei delle motivazioni cosi da poter capire, se sei disposto a darmele, grazie

[Alessandro33]

1) Dillo prima che ti alleni in home;
2) ti ho inserito i piramidali così da farti incrementare i carichi, cerca solo di portare a termine le rip stabilite, al max se vuoi cedere fallo solo all'ultima serie di ogni ex

[Zuppi]

1) Dillo prima che ti alleni in home;
2) ti ho inserito i piramidali così da farti incrementare i carichi, cerca solo di portare a termine le rip stabilite, al max se vuoi cedere fallo solo all'ultima serie di ogni ex

Hai ragione avrei dovuto dirlo ma mi sono dimenticato...
Ho notato anche che mi hai tolto l'esercizio di isolamento per il bicipite e il tricipite (nel chest day), come mai?

[Alessandro33]

bastano 2 ex per le braccia dato che le coinvolgi indirettamente già prima

[Zuppi]

bastano 2 ex per le braccia dato che le coinvolgi indirettamente già prima

Giusto
Grazie mille per il tempo e la pazienza