Passaggio da forza a massa, consulenza su questione spalle

[magnus991]

Ciao a tutti, vengo da due mesi di forza e adesso passerò a massa. Ho messo a punto questa scheda, ma ho qualche dubbio sul volume da dedicare alle spalle che vedo un po' carenti su di me, o almeno non sviluppate quanto vorrei! vengo al dunque, presentando i 3 split:

A - Petto/Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120"
Spinte panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+10 90"
Dips 2x10 60"
Lento avanti Pek Dek 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Tirate al mento 2x12 60"
French press panca 30 gradi 10/8/8/6 90"
Kick back 3x8 60"

B - Gambe/Addome

Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x12 90"
Stacchi gambe tese 4x8 90"
Calf in piedi manubrio 8/8/10/20 60"
Gluteus machine 8/8/10/20 60"
Crunch inverso 3x15 30"
Crunch con sovraccarico 3xmax 30"

C - Dorso/Bicipiti

Trazioni presa prona 4x6 120"
Lat dietro T-bar 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Pulley basso 10/8/6 60"
Spalle dietro cavi alti 3x8 90"
Scrollate bilanciere back 3x10 60"
Shrug 2x12 60"
Curl manubri in piedi 10/8/8/6 90"
Curl hammerless panca 60 gradi 3x10 60"

le le domande sono come scheda come va? Per le spalle gli esercizi e il volume sono bilanciati? Nel caso avete varianti da suggerire soprattutto per le spalle posteriori?

[ston]

potresti fare 4 split?

[magnus991]

Pensavo già di fare 4 allenamenti settimali, ma fare un ABCA BCAB e così via, sbagliato?

[ston]

beh, se dici che vuoi concentrarti sulle spalle, credo sia meglio optare per un wo dedicato a loro

[magnus991]

Ok però non vorrei che gli altri WO fossero troppo scarni diciamo, come potrebbe diventare quindi?

[ston]

perchè mai?! se hai previsto 12 serie per il petto, rimarranno tali sia che le abbini alle spalle o meno....discorso diverso per il wo delle spalle che aumenterebbe di volume perchè verrebbe a mancare un preaffaticamento dovuto alla sessione del petto

[magnus991]

Ok allora lascio tutto invariato, mentre il WO spalle come lo struttureresti? Alla fine si potrebbe fare un richiamo per l'addome?

[ston]

prova a reimpostare la scheda su 4 wo.
posta anche i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[magnus991]

Anzianità di allenamento quasi 3 anni
193cm per 90 kg
bf intorno al 12%


A - Petto/Tricipiti


Panca piana bilanciere 4x6 120"
Spinte panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+10 90"
Dips 3x10 60"
French press panca 30 gradi 10/8/8/6 90"
Kick back 3x8 60"


B - Gambe/Addome


Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x12 90"
Stacchi gambe tese 4x8 90"
Calf in piedi manubrio 8/8/10/20 60"
Gluteus machine 8/8/10/20 60"
Crunch inverso 3x15 30"
Side band simmetrico cavi 3x15 30"


C - Dorso/Bicipiti


Trazioni presa prona 4x6 120"
Lat dietro T-bar 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Pulley basso 10/8/6 60"
Curl manubri in piedi 10/8/8/6 90"
Curl hammerless panca 60 gradi 3x10 60"


D - Spalle/Addome


Lento avanti Pek Dek 4x6 90"
Alzate frontali bilanciere EZ 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Arnold press (alla macchina con impugnatura stretta non sono sicuro si chiami così) 4x6 90"
Tirate al mento 3x10 60"
Spalle dietro cavi alti 3x8 90"
Scrollate bilanciere back 3x10 60"
Crunch con sovraccarico 3xmax 30"
Slanci ext. Disteso con sovraccarico cavigliere 3x15 30"

cosi che dite? Sposto l'addome su petto e dorso? Cercavo consigli anche sull'ordine degli esercizi e sul numero di reps e nel caso se inserire stripping o altre varianti, grazie!

[ston]

Anzianità di allenamento quasi 3 anni
193cm per 90 kg
bf intorno al 12%


A - Petto/Tricipiti


Panca piana bilanciere 4x6 120"
Dips 3x6/8 90" sovraccarica
Spinte panca inclinata manubri SS croci piana 3x8+10 60"
croci ai cavi alti 2x6+6+6 stripping 60"
French press panca 30 gradi 10/8/8/6 90"
distensioni dietro alla nuca al cavo basso 3x8 60"
pushdown maiglia presa inversa 1 serie in stripping


B - Gambe/Addome


Squat 4x6 120"
pressa 6/8/8/10 90"
Affondi manubri 3x10 60"
Leg extension 2x6+6+6 stripping 60"
leg curl ss Stacchi gambe tese 3x6+8 60"
Calf in piedi bilanciere 6/8/8 60"
calf seduto 3x25 60"
Gluteus machine 8/8/10/20 60" togli
Crunch 3x6/8 60"
leg raise 3xmax 60"



C - Dorso/Bicipiti

stacchi 4x4 120"
Trazioni presa prona 4x6 120"
Lat dietro T-bar 3x8 90" togli
Rematore bilanciere 6/8/8 90"
lat commando 3x10 60"
Pulley basso 2x6+6+6 stripping 60"
Curl bil in piedi 10/8/8/6 90"
Curl hammerless panca 60 gradi 3x10 60" ultima serie in stripping


D - Spalle/Addome


military press 4x6 120"
tirate al mento ss alzate lat 3x8+10 60"
alzate frontali ss alzate 90° 3x8+10 60"

Scrollate bilanciere back 3x10 60"
crunch 3x10 60"
plank.....dipende dal tuo grado di allenamento, fai un search


cosi che dite? Sposto l'addome su petto e dorso? Cercavo consigli anche sull'ordine degli esercizi e sul numero di reps e nel caso se inserire stripping o altre varianti, grazie!

buon wo

[magnus991]

Ston santo subito, grazie veramente
adesso sorgono le domande da ignorante
- 3x6/8 intendi che devo arrivare a fare un numero di reo che va da un minimo di 6 a un massimo di 8?
-distensioni dietro la nuca metto la panca a 90 gradi spalle al cavo?
-pushdown maiglia presa inversa 1 serie in stripping che vuol dire? E poi in stripping con cosa? E che serie?
- crunch con sovraccarico, per stare fra 6 e 8 rep?
- lat commando usando la presa a V del Pulley giusto?
-l'ultima serie di hammerless va in ss con il curl con il bio corretto?
- le alzate a 90 gradi con il busto piegato a metà a toccare le ginocchia per capirci?
-Crunch 3x10 cosa cambia dall'altro?
- niente per gli obliqui?

grazie ancora Ston, scusa se abuso ancora di te

[ston]

Ston santo subito, grazie veramente
adesso sorgono le domande da ignorante
- 3x6/8 intendi che devo arrivare a fare un numero di reo che va da un minimo di 6 a un massimo di 8? esatto
-distensioni dietro la nuca metto la panca a 90 gradi spalle al cavo?in piedi
-pushdown maiglia presa inversa 1 serie in stripping che vuol dire? E poi in stripping con cosa? E che serie? fai una sola serie in stripping 6+6+6
- crunch con sovraccarico, per stare fra 6 e 8 rep?sovraccarica
- lat commando usando la presa a V del Pulley giusto?giusto
-l'ultima serie di hammerless va in ss con il curl con il bio corretto? no prima fai il curl col bilanciere, terminate tutte le serie recuperi e poi fai l'hammer, 1 serie da 10, recuperi, fai un'altra serie da 10, recuperi, fai una serie da 10 scarichi un pò il peso e fai subito altre ripetizioni fino al cedimento, scarichi e fai ancora le ripetizioni fino a cedere, fine WO
- le alzate a 90 gradi con il busto piegato a metà a toccare le ginocchia per capirci? anche in piedi
-Crunch 3x10 cosa cambia dall'altro?il carico del peso usato per sovraccaricare
- niente per gli obliqui?li trovo inutili

grazie ancora Ston, scusa se abuso ancora di te

.

[magnus991]

EPICO per il plank mantengo l'isometria per quanto idealmente?
Pushdown so cosa vuol dire ma maiglia mi sfugge purtroppo, è presa inversa presumo tu intenda presa per bicipiti ovvero palmi rivolti verso di me right?
a che nome intesto il bonifico?

[ston]

EPICO per il plank mantengo l'isometria per quanto idealmente? dipende dal tuo livello, prova 1 min. poi al limite correggi
Pushdown so cosa vuol dire ma maiglia mi sfugge purtroppo, è presa inversa presumo tu intenda presa per bicipiti ovvero palmi rivolti verso di me right?
a che nome intesto il bonifico?

.

[magnus991]

Ma maiglia che roba è?