Da 3 a 4 split

[Syler91]

I polpacci è stato detto n volte: sono un muscolo decisamente particolare, visto come sono costituiti. da padrone la fa la genetica purtroppo. In ogni caso, un allenamento proficuo potrebbe essere quello di allenarli ad alte ripetizioni e a basse ripetizioni, ma con carico pesante.

Fai un search ci sono dozzine di discussioni sui polpacci.

Guarda ho letto già un bel po di topic ed ognuno ha pareri discordanti...pare che non sia sia ancora scoperto un metodo efficace per allenare i polpacci

io la metterei una volta sola e nel wo della schiena come ti ho consigliato, nella presa a V ti distendi all'indietro come nell'esecuzione con sbarra e porti il triangolo al petto. Nel rematore ok 3x8, puoi fare anche un 3x6 ma aumenta il recupero. io per i bicipiti opterei per un curl bilancere, curl manubri su panca inclinata ed infine la scott

il curl con bilanciere lo eseguo alla scott perchè lo trovo più comodo...appena sono esausto posso cosi appoggiare il bilanciere alla scott,in piedi invece rischio che mi cade...per le alzate come mai mi dici di metterle col dorso e non con il workout delle spalle?

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Scheda definitiva che seguirò per 6-8 settimane a partire da oggi:
PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x6 2'
Spinte in basso corda 3x10 60"

SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x10 90"
Affondi con manubri 3x12 90"
step up con sovraccarico 3x10
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 5x10 90" 8carichi alti)
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero

TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x6 60"
Deltoidi laterali
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Alzate a 90° seduto 3x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero


QUARTO GIORNO
Dorso
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni 4xMax 2' rec
rematore manubri 4x8 90"
lat machine presa a V 90" 10-8-8
Pulley 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"

Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
Tutti i workout eseguirò calf machine in piedi 8x30 con recupero di 45 secondi e carichi bassi.

[nicbrah]

farlo alla scott non è esattamente come farlo in piedi, poi sempre farti aiutare da qualcuno