Da 3 a 4 split

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    Da 3 a 4 split

    Ciao ragazzi,sto facendo un ciclo di massa e volevo portare gli split da 3 a 4 per dividere meglio i settori muscolari ed essere più fresco:
    PRIMO GIORNO
    Petto

    Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
    Dip parallele 3x6/8 90"
    Spinte Panca inclinata 3x8 90"
    Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
    tricipiti
    Panca presa stretta 4x8 60"
    Spinte in basso corda 3x10 60"

    SECONDO GIORNO
    Gambe

    Leg press 4x8 90"
    Affondi con manubri 3x10 90"
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Calf machine seduto 4x15 60"
    Leg Abductor 4x12 60"
    Leg Adductor 4x12 60"
    Addome
    crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
    plank 4x1 minuto 30" recupero
    flessioni laterali 3x15 30" recupero

    TERZO GIORNO
    SPALLE
    Deltoidi anteriori
    Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
    Arnold Press 3x8 60"
    Deltoidi laterali
    Tirate al mento 3x10 90"
    Alzate laterali seduto 3x10 60"
    Deltoidi Posteriori
    Croci inverse 4x8 60"
    Alzate a 90° seduto 4x8 60"

    QUARTO GIORNO
    Dorso
    Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
    Pulley 3x8 90"
    lat machine presa inversa 3x8 90"
    Pull-down braccia tese 3x10 60"
    Bicipiti
    Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
    Curl Concentrato 3x10 60"

    Che ne dite?La divisione dei gruppi muscolari è corretta ed è ottimale?Mi riferisco soprattutto all'ordine dei workout.
    Altra cosa volevo allenare l'addome due volte a settimane e fare qualche seduta di cardio,quando mi consigliate di inserirli?
    IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760
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    #2
    La scheda non è male, ma poco volume nel dorso e non vedo rematori, stacchi.

    Troppo volume, imo per le spalle.

    Gambe, come mai niente squat??

    I tuoi dati e anzianità di allenamento??

    L'addome, lo potresti richiamare dopo la sessione delle spalle.
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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      #3
      non c'è lo squat perchè ho una protusione discale ed una leggera iperlordosi,cerco di spingere al massimo con la leg press orizzontale e con la cyclette ad alta resistenza per quanto riguarda i quadricipiti...per gli stacchi non posso eseguirli perchè accentuano la mia iperlordosi,ovviamente se c'è un'alternativa valida per stacchi e squat compatibili con le mie patologie sarò ben felice di eseguirle.
      Inserirò questo tipo di rematori:


      Sai dirmi se devo soltanto accorparli al workout del dorso oppure devo sostituirli ad un altro esercizio che sto già eseguendo?
      Ho 22 anni,sono alto 176 cm e peso 70 Kg,mi alleno da 1 mese e mezzo(ad inizio allenamento pesavo 67,4),inserirò l'addome nel workout delle spalle allora,l'ordine degli split va bene?
      Per quanto riguarda le spalle saresti cosi gentile da suggerirmi il volume adatto?Grazie
      Last edited by Syler91; 23-12-2013, 14:09:46.
      IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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      • nicbrah
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        #4
        Originariamente Scritto da Syler91 Visualizza Messaggio
        non c'è lo squat perchè ho una protusione discale ed una leggera iperlordosi,cerco di spingere al massimo con la leg press orizzontale e con la cyclette ad alta resistenza per quanto riguarda i quadricipiti...per gli stacchi non posso eseguirli perchè accentuano la mia iperlordosi,ovviamente se c'è un'alternativa valida per stacchi e squat compatibili con le mie patologie sarò ben felice di eseguirle.
        Inserirò questo tipo di rematori:


        Sai dirmi se devo soltanto accorparli al workout del dorso oppure devo sostituirli ad un altro esercizio che sto già eseguendo?
        Ho 22 anni,sono alto 176 cm e peso 70 Kg,mi alleno da 1 mese e mezzo(ad inizio allenamento pesavo 67,4),inserirò l'addome nel workout delle spalle allora,l'ordine degli split va bene?
        L'ordine dello split va bene, del rematore ci sono molte varianti, puoi farlo anche con bilancere, l'importante è l'esecuzione. Io per il dorso farei cosi, 2x6 di riscaldamento alla lat, trazioni 3x max, lat machine presa a V, rematore bilancere/manubri 3x6/8, pulley. Potresti anche inserire come ultimo delle alzate a 90°. per gli abs quoto simone, dopo le spalle vanno bene
        Personal Trainer - Educatore Alimentare
        Per consigli alimentari e piani di allenamento personalizzati
        email nich.pt@gmail.com

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          #5
          Originariamente Scritto da nicbrah Visualizza Messaggio
          L'ordine dello split va bene, del rematore ci sono molte varianti, puoi farlo anche con bilancere, l'importante è l'esecuzione. Io per il dorso farei cosi, 2x6 di riscaldamento alla lat, trazioni 3x max, lat machine presa a V, rematore bilancere/manubri 3x6/8, pulley. Potresti anche inserire come ultimo delle alzate a 90°. per gli abs quoto simone, dopo le spalle vanno bene
          ok allora per il dorso imposto cosi:

          QUARTO GIORNO
          Dorso
          Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
          Trazioni 3xMax 2' rec
          lat machine presa a V 90"
          rematore manubri 3x8 90"
          Pulley 3x10 60"
          Bicipiti
          Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
          Curl Concentrato 3x10 60"

          le alzate a 90° le avevo messo nel workout delle spalle,devo inserirle anche in quello del dorso?
          Per quanto riguarda la presa a V della lat machine bisogna portare il triangolo al petto come la normale sbarra?la presa V è migliore delle altre per sviluppare i dorsali?
          IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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            #6
            Ok, allora, visto la tua problematica alla schiena, niente squat e stacchi ovviamente. La variante del remtore alla panca, va più che bene. Porterie le trazioni a 4xMAX, la lat, con presa a V, farei un piramidale decrescente...

            Ripostala, completa e così gli diamo uno sguardo finale.
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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              #7
              PRIMO GIORNO
              Petto

              Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
              Dip parallele 3x6/8 90"
              Spinte Panca inclinata 3x8 90"
              Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
              tricipiti
              Panca presa stretta 4x8 60"
              Spinte in basso corda 3x10 60"

              SECONDO GIORNO
              Gambe

              Leg press 4x8 90"
              Affondi con manubri 3x10 90"
              Leg extension 3x10 60"
              Leg curl 4x8 60"
              Calf machine seduto 4x15 60"
              Leg Abductor 4x12 60"
              Leg Adductor 4x12 60"
              Addome
              crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
              plank 4x1 minuto 30" recupero
              flessioni laterali 3x15 30" recupero

              TERZO GIORNO
              SPALLE
              Deltoidi anteriori
              Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
              Arnold Press 3x8 60"
              Deltoidi laterali
              Tirate al mento 3x10 90"
              Alzate laterali seduto 3x10 60"
              Deltoidi Posteriori
              Croci inverse 4x8 60"
              Alzate a 90° seduto 4x8 60"
              Addome
              crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
              plank 4x1 minuto 30" recupero
              flessioni laterali 3x15 30" recupero


              QUARTO GIORNO
              Dorso
              Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
              Trazioni 4xMax 2' rec
              lat machine presa a V 90"
              rematore manubri 3x8 90"
              Pulley 3x10 60"
              Bicipiti
              Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
              Curl Concentrato 3x10 60"

              Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
              Date uno sguardo al workout delle spalle se per voi ha troppo volume...puoi dirmi un esempio di piramidale con lat machine a v?
              IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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                Petto

                Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
                Dip parallele 3x6/8 90"
                Spinte Panca inclinata 3x8 90"
                Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
                tricipiti
                Panca presa stretta 4x8 60" 4x6
                Spinte in basso corda 3x10 60"

                SECONDO GIORNO
                Gambe

                Leg press 4x8 90" 4x8/10
                Affondi con manubri 3x10 90" 3x12
                step up con sovraccarico 3x8/10

                Leg extension 3x10 60"
                Leg curl 4x8 60"
                Calf machine seduto 4x15 60"
                Leg Abductor 4x12 60" togli
                Leg Adductor 4x12 60" togli
                Addome
                crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
                plank 4x1 minuto 30" recupero
                flessioni laterali 3x15 30" recupero

                TERZO GIORNO
                SPALLE
                Deltoidi anteriori
                Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
                Arnold Press 3x8 60" 3x6
                Deltoidi laterali
                Tirate al mento 3x10 90" togli
                Alzate laterali seduto 3x10 60"
                Deltoidi Posteriori
                Croci inverse 4x8 60" togli
                Alzate a 90° seduto 4x8 60" 3x10/12
                Addome
                crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
                plank 4x1 minuto 30" recupero
                flessioni laterali 3x15 30" recupero


                QUARTO GIORNO
                Dorso
                Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
                Trazioni 4xMax 2' rec
                lat machine presa a V 90" dopo il rematore in 10-8-8
                rematore manubri 3x8 90" 4x8
                Pulley 3x10 60"
                Bicipiti
                Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
                Curl Concentrato 3x10 60"

                Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
                Date uno sguardo al workout delle spalle se per voi ha troppo volume...puoi dirmi un esempio di piramidale con lat machine a v?
                .
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                simoone.bodyweb@gmail.com

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                  #9
                  Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                  .
                  Ok, come mai hai tolto i leg abductor e leg adductor?Sono tra gli esercizi per le gambe che faccio più volentieri XD i tempi di recupero degli esercizi vanno bene?
                  IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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                    #10
                    panca stretta tieniti fra i 2 minuti
                    arnold sui 90''


                    se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                    Originariamente Scritto da elan
                    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                    simoone.bodyweb@gmail.com

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                      #11
                      Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                      panca stretta tieniti fra i 2 minuti
                      arnold sui 90''


                      se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi
                      Alla fine forse son più utili per tonificare i glutei...però credo che male non facciano,magari li lascio per ultimi nel workout e se ho tempo li eseguo

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                      Dip parallele 3x6/8 90"
                      Spinte Panca inclinata 3x8 90"
                      Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
                      tricipiti
                      Panca presa stretta 4x6 2'
                      Spinte in basso corda 3x10 60"

                      SECONDO GIORNO
                      Gambe

                      Leg press 4x10 90"
                      Affondi con manubri 3x12 90"
                      step up con sovraccarico 3x10
                      Leg extension 3x10 60"
                      Leg curl 4x8 60"
                      Calf machine seduto 4x15 60"
                      Leg Abductor 4x12 60"
                      Leg Adductor 4x12 60"
                      Addome
                      crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
                      plank 4x1 minuto 30" recupero
                      flessioni laterali 3x15 30" recupero

                      TERZO GIORNO
                      SPALLE
                      Deltoidi anteriori
                      Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
                      Arnold Press 3x6 60"
                      Deltoidi laterali
                      Alzate laterali seduto 3x10 60"
                      Deltoidi Posteriori
                      Alzate a 90° seduto 3x12 60"
                      Addome
                      crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
                      plank 4x1 minuto 30" recupero
                      flessioni laterali 3x15 30" recupero


                      QUARTO GIORNO
                      Dorso
                      Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
                      Trazioni 4xMax 2' rec
                      rematore manubri 4x8 90"
                      lat machine presa a V 90" 10-8-8
                      Pulley 3x10 60"
                      Bicipiti
                      Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
                      Curl Concentrato 3x10 60"

                      Farò 20-30 Minuti di cyclette in fascia lipolitica ,dopo i pesi, in tutti i workout tranne quello delle gambe.
                      IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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                      • SiMooNe
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                        • Send PM

                        #12
                        Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                        panca stretta tieniti fra i 2 minuti
                        arnold sui 90''


                        se ti piacciano quei 2 esercizi di discutibile utilità, mettili senza problemi
                        il resto ok...
                        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                        Originariamente Scritto da elan
                        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                        simoone.bodyweb@gmail.com

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                        • Syler91
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                          #13
                          Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
                          il resto ok...
                          Vero ora correggo
                          Per quanto riguarda i polpacci posso fare di meglio come esercizi?Vorrei svilupparli di più,in palestra ho anche la calf machine in piedi,magari potrei fare una superserie tra calf machine seduto e in piedi,oppure alterare i due macchinari?Dimmi tu...
                          IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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                          • SiMooNe
                            « Go to hell! »
                            • Oct 2012
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                            • Send PM

                            #14
                            I polpacci è stato detto n volte: sono un muscolo decisamente particolare, visto come sono costituiti. da padrone la fa la genetica purtroppo. In ogni caso, un allenamento proficuo potrebbe essere quello di allenarli ad alte ripetizioni e a basse ripetizioni, ma con carico pesante.

                            Fai un search ci sono dozzine di discussioni sui polpacci.
                            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                            Originariamente Scritto da elan
                            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                            simoone.bodyweb@gmail.com

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                            • nicbrah
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Syler91 Visualizza Messaggio
                              ok allora per il dorso imposto cosi:

                              QUARTO GIORNO
                              Dorso
                              Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
                              Trazioni 3xMax 2' rec
                              lat machine presa a V 90"
                              rematore manubri 3x8 90"
                              Pulley 3x10 60"
                              Bicipiti
                              Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
                              Curl Concentrato 3x10 60"

                              le alzate a 90° le avevo messo nel workout delle spalle,devo inserirle anche in quello del dorso?
                              Per quanto riguarda la presa a V della lat machine bisogna portare il triangolo al petto come la normale sbarra?la presa V è migliore delle altre per sviluppare i dorsali?
                              io la metterei una volta sola e nel wo della schiena come ti ho consigliato, nella presa a V ti distendi all'indietro come nell'esecuzione con sbarra e porti il triangolo al petto. Nel rematore ok 3x8, puoi fare anche un 3x6 ma aumenta il recupero. io per i bicipiti opterei per un curl bilancere, curl manubri su panca inclinata ed infine la scott
                              Personal Trainer - Educatore Alimentare
                              Per consigli alimentari e piani di allenamento personalizzati
                              email nich.pt@gmail.com

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