Ciao ragazzi,sto facendo un ciclo di massa e volevo portare gli split da 3 a 4 per dividere meglio i settori muscolari ed essere più fresco:
PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"
SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero
TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60"
Alzate a 90° seduto 4x8 60"
QUARTO GIORNO
Dorso
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x8 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"
Che ne dite?La divisione dei gruppi muscolari è corretta ed è ottimale?Mi riferisco soprattutto all'ordine dei workout.
Altra cosa volevo allenare l'addome due volte a settimane e fare qualche seduta di cardio,quando mi consigliate di inserirli?
PRIMO GIORNO
Petto
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"
tricipiti
Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"
SECONDO GIORNO
Gambe
Leg press 4x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"
Leg Abductor 4x12 60"
Leg Adductor 4x12 60"
Addome
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero
TERZO GIORNO
SPALLE
Deltoidi anteriori
Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Arnold Press 3x8 60"
Deltoidi laterali
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Deltoidi Posteriori
Croci inverse 4x8 60"
Alzate a 90° seduto 4x8 60"
QUARTO GIORNO
Dorso
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x8 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
Bicipiti
Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
Curl Concentrato 3x10 60"
Che ne dite?La divisione dei gruppi muscolari è corretta ed è ottimale?Mi riferisco soprattutto all'ordine dei workout.
Altra cosa volevo allenare l'addome due volte a settimane e fare qualche seduta di cardio,quando mi consigliate di inserirli?
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