Prima Scheda 2014

[Mikergt]

Ciao ragazzi sto abbozzando una scheda da iniziare subito dopo le feste, ho pensato di cambiare un pò esercizi e inserire qualcosa di nuovo (per me);
i miei dati: 19 anni, mi alleno da un anno e mezzo, 184cm, peso 79kg

A)
Panca Inclinata bilanciere 4x6
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Panca Piana manubri SS croci panca 30° 3x8+10
Croci 2x12 (cosa inserire??)

Lento Avanti panca 80° 4x6
Alzate laterali SS Tirate al mento cavo basso 3x8+10

French Press 4x8
(suggerimenti?) 3x10


B)
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg extension SS Leg Curl 3x10+8
Stacco GT 3x10 (qualche variante?)
Calf Pressa 3x8
Calf seduto 3x20
Addome


C)
Stacco 4x4

Trazioni 4x6 (preferirei fare 4 serie di trazioni)
T-Bar a 45° 3x6
Lat Machine Trazy SS Pulley Basso 3x8+10
Pulldown Braccia Tese 2x12

Alzate a 90° 3x8
Scrollate al MP 3x10

Curl Bilanciere Liscio 4x8
Hammer Curl 3x10 (Alternato, su panca inclinata o in piedi?)

[SiMooNe]

Ciao ragazzi sto abbozzando una scheda da iniziare subito dopo le feste, ho pensato di cambiare un pò esercizi e inserire qualcosa di nuovo (per me);
i miei dati: 19 anni, mi alleno da un anno e mezzo, 184cm, peso 79kg

A)
Panca Inclinata bilanciere 4x6
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Panca Piana manubri SS croci panca 30° 3x8+10
Croci 2x12 (cosa inserire??) chest press

Lento Avanti panca 80° 4x6
Alzate laterali SS Tirate al mento cavo basso 3x8+10

French Press 4x8
(suggerimenti?) 3x10 push down fune

B)
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg extension SS Leg Curl 3x10+8
Stacco GT 3x10 (qualche variante?) fallo con manubri fino alle ginocchia (stacco gambe semi flesse)
Calf Pressa 3x8
Calf seduto 3x20
Addome


C)
Stacco 4x4

Trazioni 4x6 (preferirei fare 4 serie di trazioni) e sono 4 serie
T-Bar a 45° 3x6
Lat Machine Trazy SS Pulley Basso 3x8+10
Pulldown Braccia Tese 2x12

Alzate a 90° 3x8
Scrollate al MP 3x10

Curl Bilanciere Liscio 4x8
Hammer Curl 3x10 (Alternato, su panca inclinata o in piedi?) seduto alternato

.

[Mikergt]

Se per i tricipiti provassi a fare (i pushdown li vorrei eliminare per un pò) :
Dip panche (con sovraccarico)
Estensioni Dietro la nuca singolo
oppure:
Estensioni dietro la nuca manubrio 2 braccia
skull crasher al cavo basso
oppure:
french press
estensione dietro la nuca manubrio singolo

[SiMooNe]

panca stretta e french....

[Mikergt]

Ciao sono costretto a riaprire la discussione poichè ho appena finito 3 settimane di ricondizionamento in multi e vorrei finalmente iniziare questa scheda solo basata su 4 split e con qualche modifica:

Panca Inclinata bilanciere 4x6
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Panca Piana manubri SS croci panca 30° 3x8+10
Chest Press 2x12

Panca Stretta 4x6
French Press Cavo Basso SS Kickback Singolo 3x8+10

B)
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg extension SS Leg Curl 3x10+8
Stacco GT 3x10
Calf Pressa SS Calf seduto 3x ???
Addome

C)
Stacco 4x4

Trazioni 4x6
T-Bar a 45° 3x6
Lat Machine Trazy SS Pulley Basso 3x8+10
Pulldown Braccia Tese 2x12

Curl Bilanciere (presa larga) 4x6
Hammer Curl Fune SS (curl concentrato?) 3x8+10

D)
Lento Avanti 4x6
Arnold Press 3x6
Tirate al Petto SS Alzate laterali seduto 3x8+10
Alzate a 90° al Cavo Basso 3x10

Scrollate 2x12

[Alessandro33]

ss di calf: 3x12+8
ss di curl: curl man seduto panca 30° ss hammer 3x8+12
il resto ok