Pesi per il Beach volley

[UbeBeach]

Ciao a tutti ho 27 anni, gioco a Beach volley a buon livello, ho sempre sottovalutato la parte di preparazione con i pesi, ma quest'anno mi piacerebbe spingere anche in questo senso x alzare un po' l'asticella degli obbiettivi stagionali.
La stagione agonistica parte a metà maggio, gli allenamenti in campo me li gestisco io, ora ne faccio due a settimana, da febbraio diventeranno 3, poi ad aumentare fino ad inizio stagione, quando alcuni giorni si svolgono anche due allenamenti al giorno.
Pensavo ad una scheda x lavorare sull'elevazione x quanto riguarda la parte inferiore, e che lavori sulla forza x la parte superiore. (Nn massacratemi se la richiesta è stramba)
potrei andare in palestra 4 volte la settimana all'inizio e poi dovrei scendere di numero man mano che aumentano i giorni che si svolgono i due allenamenti al giorno in campo.
ringrazio tutti anticipatamente x l'aiuto.

p.s. Se serve sono 180 cm x 70kg

[Baldo65]

Io sento da tutti che i programmi stile air allert per chi fa basket facciano miracoli per l'elevazione, certo sono estremamente sovraccaricanti e potenzialmente dannosi visti i carichi piuttosto elevati. Comunque non si fanno piani da zero devi postare qualcosa tu che poi verrà corretto.

[UbeBeach]

Le prime 3 settimane pensavo di fare così: (tutto al 75% del massimale)

squat: 5x8
estensione piedi con rialzo al castello : 5x8
leg curl: 4x12
Pulley basso: 5x10
Lat machine: 5x10
panca piana: 4x12
bicipiti con manubri: 4x12
tricipiti alla poliercolina: 4x12
addominali

Per le spalle invece eseguirei gli esercizi di prevenzione x la cuffia dei rotatori che già eseguo anche a casa (intra e extra rotazione con elastici e pesetti da 1o2kg, pendolo int. Con pesetti, flessioni braccio con manubrio).

cosa dite?

[Baldo65]

Penso che non servirà al tuo scopo, servono esercizi specifici per ottenere i risultati che cerchi, a naso mi viene solo in mente jump squat. Poi un full body non avrebbe proprio senso, al più una mezza full.