Nuova Scheda massa

[RUS]

Ciao a tutti. Può andare bene una scheda massa scritta in questo modo?

GIORNO A| petto, delts, tricipiti
4x6 panca piana bil. 90"
4x8,8,12,12 dip sovraccarico 90"-60"
3x8 panca inclinata bil 90"
2x10,(8+8+8+...) croci ai cavi in piedi 90" (l'ultima serie in stripping fino allo sfinimento)

4x7,6,12,12 military press bil. 90"-60"
4x8,8,12,15 alzate lat unilaterali 90"-60"

4x8,8,12,12 push down unilat. 60"
3x8,8,(8+8+8+...) push down a due mani 60" (l'ultima serie in stripping allo sfinimento)

GIORNO B| gambe, abs
4x10 full squat 90"
5x8,8,10,12,15 affondi in camminata 90"-60"
3x8 step up su panca 60" [questo ex. vorrei sostituirlo con qualcos'altro]
3x12 stacchi 90"
4x15 calf press alla smith 60"

Abs a piacere

GIORNO C| schiena,delt post, bicipiti
4x7 rematore a un braccio 90"
4x6,6,10,12 trazioni presa larga sovraccarico 90"
3x8 pulley 90" [vorrei sostituire questo esercizio]
3x12,12,(8+8+8+...) pull down 60" (l'ultima serie a sfinimento in stripping)

4x8,8,12,15 back flyes in piedi 90"-60"
4x15 scrollate alla pulley 30"

4x7,7,12,15 curl manubri su panca 45° 60"
3x10 curl scott 60"
2x8,(8+8+8+...) hammer curl 60" (l'ultima serie a sfinimento in stripping)

Consigli per migliorarla sono ben accetti ")
n.b. nel giorno c ho messo il rematore prima delle trazioni per variare un po' dato che sono molti mesi che lascio le trazioni come primo esercizio.

[SiMooNe]

i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[RUS]

178x74kg bf 10% anzianità quasi 2 anni

[SiMooNe]

Ciao a tutti. Può andare bene una scheda massa scritta in questo modo?

GIORNO A| petto, delts, tricipiti
4x6 panca piana bil. 90"
4x8,8,12,12 dip sovraccarico 90"-60" 3x6/8
3x8 panca inclinata bil 90" manubri 6-8-8-10
2x10,(8+8+8+...) croci ai cavi in piedi 90" (l'ultima serie in stripping fino allo sfinimento) togli

4x7,6,12,12 military press bil. 90"-60" 4x6
4x8,8,12,15 alzate lat unilaterali 90"-60" 3x8/10

4x8,8,12,12 push down unilat. 60" panca stretta 10-8-8-6
3x8,8,(8+8+8+...) push down a due mani 60" (l'ultima serie in stripping allo sfinimento) 3x8+8+8

GIORNO B| gambe, abs
4x10 full squat 90" 4x6
5x8,8,10,12,15 affondi in camminata 90"-60" 3x12
3x8 step up su panca 60" [questo ex. vorrei sostituirlo con qualcos'altro] metti un pompaggio come ultimo esercizio
3x12 stacchi 90" gambe semi flesse dopo lo squat 3x8/10
4x15 calf press alla smith 60"

Abs a piacere

GIORNO C| schiena,delt post, bicipiti
4x7 rematore a un braccio 90" 10-8-8
4x6,6,10,12 trazioni presa larga sovraccarico 90"
3x8 pulley 90" [vorrei sostituire questo esercizio] rematore bilanciere come primo ex oppure t-bar row 4x6/8
3x12,12,(8+8+8+...) pull down 60" (l'ultima serie a sfinimento in stripping) 2x12

4x8,8,12,15 back flyes in piedi 90"-60" 3x10/12
4x15 scrollate alla pulley 30" 3x12 come fai a farla al pulley??

4x7,7,12,15 curl manubri su panca 45° 60" bilanciere 4x6
3x10 curl scott 60" 3x8+8+8
2x8,(8+8+8+...) hammer curl 60" (l'ultima serie a sfinimento in stripping) togli

Consigli per migliorarla sono ben accetti ")
n.b. nel giorno c ho messo il rematore prima delle trazioni per variare un po' dato che sono molti mesi che lascio le trazioni come primo esercizio.

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[RUS]

ok grazie ci sono solo 2 cose che non capisco. cosa sono gambe semi flesse dopo lo squat? e al posto dello step-up cosa mi consiglieresti?

[SiMooNe]

ok grazie ci sono solo 2 cose che non capisco. cosa sono gambe semi flesse dopo lo squat? è una variante dello stacco e al posto dello step-up cosa mi consiglieresti? te l'ho scritto, ex pompaggio ad alte ripetizione con poco rest.

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