Ciclo forza 9 week :prima scheda

[snake44]

Ciao a tutti come da titolo vorrei iniziare un ciclo di forza e visto che e' il mio primo approccio avevo pensato di orientarmi sul ciclo bill starr 5x5 che dovrebbe andare bene anche per principianti.
Dati: 21 anni 182cm 70.5 kg alimentazione ipercalorica
1-2 settimana
A)
squat 5x5 60%,70%,80%,90%,100% del 5rm
Panca 5x5 uguale
Stacco 5x5 uguale
B)
Squat 4x5 60% 70% 80% 80%
Lento av 4x5 60% 70% 80% 90%
Rematore 4x5 60% 70% 80% 90%
C)
Panca 4×5 60% 70% 80% 80% + 3×95% + 8×80%
Squat 4×5 uguale
Stacco 4×5 uguale
Settimane successive
A)
Squat,panca,stacco (giorno pesante) 60% 70% 80% 90 % 100% 5×5
B)
Squat,lento,rematore (giorno leggero)60% 70% 80% 90% della 3 serie giorno pesante
C)
Squat, panca, stacco (giorno medio)
60% 70% 80% 90% della 4 serie giorno pesante + 95%×3 + 80%×8 (NO 5RM)
-aumentare del 2.5 % dalla 3 settimana in poi..
-mancano i complementari e i recuperi prima di inserirli volevo vedere se andava bene
-inoltre vorrei inserire una 4 seduta per le parti meno sviluppate (ex alz lat e 90' trapezio )



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Ciao a tutti come da titolo vorrei iniziare un ciclo di forza e visto che e' il mio primo approccio avevo pensato di orientarmi sul ciclo bill starr 5x5 che dovrebbe andare bene anche per principianti.
Dati: 21 anni 182cm 70.5 kg alimentazione ipercalorica
1-2 settimana
A)
squat 5x5 60%,70%,80%,90%,100% del 5rm
Panca 5x5 uguale
Stacco 5x5 uguale
B)
Squat 4x5 60% 70% 80% 80%
Lento av 4x5 60% 70% 80% 90%
Rematore 4x5 60% 70% 80% 90%
C)
Panca 4×5 60% 70% 80% 80% + 3×95% + 8×80%
Squat 4×5 uguale
Stacco 4×5 uguale
Settimane successive
A)
Squat,panca,stacco (giorno pesante) 60% 70% 80% 90 % 100% 5×5
B)
Squat,lento,rematore (giorno leggero)60% 70% 80% 90% della 3 serie giorno pesante
C)
Squat, panca, stacco (giorno medio)
60% 70% 80% 90% della 4 serie giorno pesante + 95%×3 + 80%×8 (NO 5RM)
-aumentare del 2.5 % dalla 3 settimana in poi..
-mancano i complementari e i recuperi prima di inserirli volevo vedere se andava bene
-inoltre vorrei inserire una 4 seduta per le parti meno sviluppate (ex alz lat e 90' trapezio )



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[snake44]

Progressioni giuste?

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[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/391066-5x5-una-via-efficace-per-forza-e-massa-su-esercizi-composti

[snake44]

ok ho impostato la tabella sul foglio di lavoro exel.. sostituendo la panca incl con lento avanti in piedi
1) è possibile nel giorno 2 (sul documento come mercoledi) effettuare lo stacco come primo esercizio e farlo in 5*5 invece di 4*5 allungando la progressione visto che lo stacco c'e solo una volta a settimana?
2)dando un giorno di riposo tra gli allenamenti vorrei inserire un altro split(LUN-MER-VEN-SAB) dove il sabato avevo intensione di inserire qualcosa di deltoidi posteriori,trapezio,addominali ecc. con buffer
cosi posto la scheda con i complementari anche e tempi di recupero
grazie per il cortese interesse.
ps. ma squat tre giorni secondo la tabella si riesce a portare a termine??

[ston]

ok ho impostato la tabella sul foglio di lavoro exel.. sostituendo la panca incl con lento avanti in piedi
1) è possibile nel giorno 2 (sul documento come mercoledi) effettuare lo stacco come primo esercizio e farlo in 5*5 invece di 4*5 allungando la progressione visto che lo stacco c'e solo una volta a settimana? spostalo pure come 1° esercizio, ma lo lascerei con la progressione proposta
2)dando un giorno di riposo tra gli allenamenti vorrei inserire un altro split(LUN-MER-VEN-SAB) dove il sabato avevo intensione di inserire qualcosa di deltoidi posteriori,trapezio,addominali ecc. con buffer questi esercizi " di assistenza" li puoi inserire all'interno delle 3 sedute, ci sono degli esempi sotto ogni wo
cosi posto la scheda con i complementari anche e tempi di recupero
grazie per il cortese interesse.
ps. ma squat tre giorni secondo la tabella si riesce a portare a termine?? si

.

[snake44]

Bella la tabella cmq..
Come primo approccio per la "forza" potrebbe andare bene?
O avrei avuto bisogno di una semplice progressione 4x6 5x5 6x4 8x3 ad esempio?? Pero mi ha dato un ottima impressione speriamo che renda..

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[ston]

sono metodiche differenti, ma entrambe valide.