Salve a tutti,in questo periodo ho cominciato a rendermi conto di quanto possa essere monotona la vita ginnica se non si hanno nuovi incentivi nell'allenamento,soprattutto per uno che si allena da solo come me,visto che tutti i miei amici odiano la palestra. Ma in questa settimana,vedendomi più appannato del solito (tendenzialmente solo acqua) ho deciso di fare del cardio che ho abbandonato,relativamente,in quanto sono in massa. Cavolo! Vi dirò che mi sono divertito parecchio e che quei 20 min di corsa mi hanno spronato. Da premettere che sono un ex grasso,e che nonostante abbia perso peso e messo massa,definito al massimo non sono mai stato,inoltre soffro di tachicardia dovuto a gastrite da stress quindi voglio farlo anche per il cuore ed il fiato. Adesso ho un nuovo obbiettivo,voglio asciugarmi,e vedere se riesco a mettere della massa pulita (la dieta ovviamente rimane da massa). Ho ipotizzato questa scheda,anche per provare qualcosa di nuovo,giostrarmi con i tempi e riuscire a dare il massimo per tutti i gruppi muscolari. La scheda sarebbe questa :
LUNEDI
Panca piana 4x12-10-8-6
croci su panca inclinata 3x10-8-8
Pectoral machine 3x8
20 min cardio
addominali vari con i pesi e senza (mi piace variare esercizi con l'addome)
MARTEDI
Bicipite alternato 3x15-12-10
Curl bilanciere 3x12-10-10
Concentrato 3x8
20 min cardio
lombare e fianchi
MERCOLEDI
Trazioni presa prona larghezza delle spalle 3x8
pulley machine 4x12-10-8-6
rematore 3x10
20 min cardio
addome
GIOVEDI
alzate al mento 3x12-10-8
spinte 3x10-8-6
alzate laterali 3x10
20 min cardio
lombari e fianchi
VENERDI
French press 3x10
dip 3x8
spinte basse al cavo 3x12-10-8
20 min cardio
addome
SABATO (il sabato è per le gambe e diciamo che non voglio esagerare. Ho avuto le gambe più grosse di come le ho ora e non mi piaccio perchè tendo a sembrare tozzo,ne posso permetterlo perchè giocando a calcio ho subito un brutto fallo,e se sforzo il ginocchio comincia a farmi davvero male.)
Affondi liberi 3x20
leg exstension 3x15-12-10 (peso non eccessivo)
leg curl 3x12-10-8
20 min cardio
lombare e fianchi
Spero di averla composta bene e che possiate darmi buoni consigli..
LUNEDI
Panca piana 4x12-10-8-6
croci su panca inclinata 3x10-8-8
Pectoral machine 3x8
20 min cardio
addominali vari con i pesi e senza (mi piace variare esercizi con l'addome)
MARTEDI
Bicipite alternato 3x15-12-10
Curl bilanciere 3x12-10-10
Concentrato 3x8
20 min cardio
lombare e fianchi
MERCOLEDI
Trazioni presa prona larghezza delle spalle 3x8
pulley machine 4x12-10-8-6
rematore 3x10
20 min cardio
addome
GIOVEDI
alzate al mento 3x12-10-8
spinte 3x10-8-6
alzate laterali 3x10
20 min cardio
lombari e fianchi
VENERDI
French press 3x10
dip 3x8
spinte basse al cavo 3x12-10-8
20 min cardio
addome
SABATO (il sabato è per le gambe e diciamo che non voglio esagerare. Ho avuto le gambe più grosse di come le ho ora e non mi piaccio perchè tendo a sembrare tozzo,ne posso permetterlo perchè giocando a calcio ho subito un brutto fallo,e se sforzo il ginocchio comincia a farmi davvero male.)
Affondi liberi 3x20
leg exstension 3x15-12-10 (peso non eccessivo)
leg curl 3x12-10-8
20 min cardio
lombare e fianchi
Spero di averla composta bene e che possiate darmi buoni consigli..
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