Ciclo di forza per ragazza?

[Robiro]

Salve a tutti. Sono donna, 25 anni, 160 x 51 kg, conformazione fisica: ginoide.
Il motivo per cui ho aperto questo 3d è solamente uno: cerco consigli per poter diventare di ferro
In breve: ho iniziato da pochi mesi (settembre) a prendere confidenza con la ghisa, nonostante avessi alle spalle dei precedenti, oserei dire disastrosi (si legga: gluteus machine, adduttori e abduttorori, abs e qualche esercizio per pettorali e spalle posteriori, rigorosamente eseguiti a casaccio)!
La scheda che sto seguendo abitualmente da circa 2 mesi (dopo un mesetto generale di ricondizionamento) è la seguente:

allenamenti settimanali complessivi: 4/5 (comprensivi di giorni cardio)

Lunedì: PETTORALI E BICIPITI

Push up 3x8
Panca piana 4x6 (20kg attualmente)
Panca inclinata 4x6 "
Croci ai cavi 3x 6/8 (12kg x lato)
Pull over 3x8 (14kg)
Panca scott 3x6 (16kg)
Curl concentrato 3x6 (7kg)


Martedì - cardio + 30' abs varii


Mercoledì: SCHIENA

Trazioni (su easy power station, con contrappeso di 5kg): 3x4 presa stretta e 3x4 presa larga
Rematore con bil 3x8 (25kg)
Pulley 3x8 (30kg)
Rematore con man 3x8 (12kg)
Lento avanti 3x6 (15-20kg)

Giovedì: GAMBE

Squat 3x6/8 (36kg)
Leg ext 3x6 (30kg)
Stacchi 3x6/8 (28kg)
Leg curl 3x6(35kg)
Leg press 3x6 (70kg) oppure affondi 3x6

Venerdì: SPALLE- TRICIPITI

Deltoidi (ant-post-lat con manubri) 3x6 (5kg) - ripeto per due volte la routine, variando gli esercizi
French press (panca piana) con bil (16kg)
Dip parallele (su easy power station, contrappeso di 10kg) 3x6
Push down cavi alti 3x8 (20kg)


Ecco fatto. Mi rendo conto che, per essere trascorsi 3 mesi, i miglioramenti sono minimi, soprattutto in termini di forza. Girovagando sul forum in cerca di info, mi sono imbattuta nella discussione http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo. Se voglio crescere e progredire lungo il cammino tortuoso del bb, è consigliato anche per me un ciclo del genere? Mi sono resa conto di aver sviluppato pochissimo la forza dal momento in cui ho tentato di eseguire la mia prima trazione (un mese fa, prima non ci provavo nemmeno)...Disastro!
Spero possiate aiutarmi e darmi consigli appropriati

[ston]

il programma da te linkato va benissimo anche per le donne

[Robiro]

Grazie Ston, era quel che sospettavo ... Quindi dovrei seguire questo ciclo per un mesetto e mezzo e sperare di progredire in termini di forza? Anche se di panca sono una vera schiappa (solo 20kg)?! Inoltre ho ancora un dubbio: nel corso di questo ciclo, non è bene inserire altri esercizi "complementari" (ad esempio, non so, qualche affondo per le gambe, o rematore per i dorsali...)?

[ston]

Grazie Ston, era quel che sospettavo ... Quindi dovrei seguire questo ciclo per un mesetto e mezzo e sperare di progredire in termini di forza?esatto! 6/8 settimane
Anche se di panca sono una vera schiappa (solo 20kg)?! Inoltre ho ancora un dubbio: nel corso di questo ciclo, non è bene inserire altri esercizi "complementari" (ad esempio, non so, qualche affondo per le gambe, o rematore per i dorsali...)?li potrai inserire terminato il ciclo di forza, puoi seguire la seconda scheda proposta nel link

.

[Robiro]

.

thanks!!