Nuovo anno, nuova scheda!

[1Campione]

A gennaio ho intenzione di cambiare scheda e aumentare le sedute in palestra (da 3 a 4 allenamenti). Specifico che il attuale obbiettivo è quello perdere il grasso in eccesso, quindi adatterò a questo tipo di allenamento (monofrequenza) un regime normocalorico nei giorni ON e leggermente ipocalorico nei giorni OFF.

Dati: 19 anni
Altezza: 187 cm
Peso: 86kg

Condizione attuale:


allenamento a partire da gennaio dopo 10 giorni di scarico passivo dovuto alla vacanze natalizie:

Petto-bicipiti
Panca piana 4x4 rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° 2x6 SS croci panca 30° 2x8 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec


curl bil dritto 4-6-8 rest 90 sec
curl manubri seduto 2x8 SS hammer cavi bassi fune 2x10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec




gambe-addome

squat 5x5 rest 120 sec
press 45° 2x8 SS affondi manubri step 2x6 rest 60 sec
leg extension 3x6+8 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 45 sec
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec


leg raise+sovraccarico 6-8-12 rest 45 sec
sit-up 3x12+sovraccarico SS side bend 3x12 rest 45 sec

L'addome varia ogni seduta


dorso

trazioni 4x6 recupero 2 min
rematore bil 4x4 recupero 90 sec
lat machine avanti 6+6+6 stripping
pulley trazibar 2x8 SS pulldown BT 2x10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec




spalle-tricipiti

military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 (stripping finale) rest 60 sec
alzate a 90° 2x8 SS tirate al mento 2x10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec


spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
dip panche 2x8 + sovraccarico SS kick back 2x8 recupero 60 sec
pushdown fune 2x12 recupero 45 sec


Eventuali consigli/correzioni?

[1Campione]

Consigli? Correzioni? Critiche?

[1Campione]

Up

[SiMooNe]

Un bassino il volume per alcuni distretti. Petto ad esempio. Vedo troppi 2x4/6/8, in base ai tuoi dati (da quanto di alleni??), mi sembrano sinceramente poca roba...

Panca piana 4x4????

[Alessandro33]

A gennaio ho intenzione di cambiare scheda e aumentare le sedute in palestra (da 3 a 4 allenamenti). Specifico che il attuale obbiettivo è quello perdere il grasso in eccesso, quindi adatterò a questo tipo di allenamento (monofrequenza) un regime normocalorico nei giorni ON e leggermente ipocalorico nei giorni OFF.

Dati: 19 anni
Altezza: 187 cm
Peso: 86kg

Condizione attuale:
[ATTACH=CONFIG]144668[/ATTACH]

allenamento a partire da gennaio dopo 10 giorni di scarico passivo dovuto alla vacanze natalizie:

Petto-bicipiti
Panca piana 4x4 8 6 6 4 rest 120 sec
dip 3x6 + sovraccarico rest 90 sec
panca manubri 45° SS croci panca 30° 3x8+12 rest 60 sec
chest press 2x12 rest 45 sec


curl bil dritto 4-6-8 4 4 6 6 rest 90 sec
curl manubri seduto SS hammer cavi bassi fune 3x8+10 rest 60 sec
curl concentrato seduto 2x12 rest 45 sec




gambe-addome

squat 5x5 rest 120 sec
press 45° 8 8 6
affondi manubri step 10 8 8 rest 60 sec
leg extension 3x6+6 rest 60 sec
leg curl 10/8/6 rest 45 sec
calf MP 3x15 SS calf pressa 3x20 rest 45 sec


leg raise+sovraccarico 6-8-12 rest 45 sec
sit-up 3x12+sovraccarico SS side bend 3x12 rest 45 sec

L'addome varia ogni seduta


dorso
stacco 4 4 3 3
trazioni 4x6 recupero 2 min
rematore bil 8 6 6 4 recupero 90 sec
lat machine avanti 6+6+6 stripping togli
pulley trazibar SS pulldown BT 3x8+10 rest 60 sec
vertical row 2x12 recupero 45 sec




spalle-tricipiti

military press 6/6/4/4 recupero 2 min
alzate laterali 3x8+6 (stripping finale) rest 60 sec
alzate a 90° SS tirate al mento 3x8+10 recupero 60 sec
scrollate 2x12 recupero 45 sec


spinte panca stretta 8/6/6 recupero 90 sec
dip panche + sovraccarico SS pushdown 3x8+10 recupero 60 sec
kickback2x12 recupero 45 sec


Eventuali consigli/correzioni?

ok, ora va meglio!

[1Campione]

Simone mi alleno da 2 anni ormai.. solo che il primo anno e mezzo mi sono sempre allenato male, alimentazione inesistente.. e non in modo costante.. (3 mesi di stop) ho ricominciato a fare le cose fatte bene da settembre..

Comunque Alessandro.. intanto grazie.. poi volevo dire nella panca.. preferire stare a rep più basse.. prima facevo un 6-6-4-4 ora avevo intenzione di fare un 4x4 è proprio scorretto oppure è fattibile?
Riguardo le altre correzioni il pushdown che hai scritto lo faccio con la barra o con la fune?
E poi c'è un grande problema, lo stacco.. vorrei tanto farlo.. però non posso.. non so nessun problema di dolori o altri cavoli.. cioè mi piacerebbe fare lo stacco da terra.. però visto che nella mia palestra.. i dischi non sono adatti e rialzi non ne ho, se non i pesi.. o lo step.. (i pesi non posso usarli, e con lo step diventerebbe un mezzo stacco o meglio pin pull) avete consigli da dare? Invece dello stacco da terra che a quanto vedo non posso a farlo per problemi causati dalla palestra.. faccio lo stacco alto? pin pull? boh ditemi voi

le altre correzioni sono ottime come sempre.. e a riguardarla mi sembra meglio! grazie ancora

edito: mi sono scordato.. nella press 45° come secondi di recupero faccio 45''? non è specificato..

[Alessandro33]

Simone mi alleno da 2 anni ormai.. solo che il primo anno e mezzo mi sono sempre allenato male, alimentazione inesistente.. e non in modo costante.. (3 mesi di stop) ho ricominciato a fare le cose fatte bene da settembre..

Comunque Alessandro.. intanto grazie.. poi volevo dire nella panca.. preferire stare a rep più basse.. prima facevo un 6-6-4-4 ora avevo intenzione di fare un 4x4 è proprio scorretto oppure è fattibile? lo vedrei più per un programma improntato sulla forza, mi terrei sul classico, magari 5x5 o il piramidale inverso
Riguardo le altre correzioni il pushdown che hai scritto lo faccio con la barra o con la fune? puoi benissimo alternare
E poi c'è un grande problema, lo stacco.. vorrei tanto farlo.. però non posso.. non so nessun problema di dolori o altri cavoli.. cioè mi piacerebbe fare lo stacco da terra.. però visto che nella mia palestra.. i dischi non sono adatti e rialzi non ne ho, se non i pesi.. o lo step.. (i pesi non posso usarli, e con lo step diventerebbe un mezzo stacco o meglio pin pull) avete consigli da dare? Invece dello stacco da terra che a quanto vedo non posso a farlo per problemi causati dalla palestra.. faccio lo stacco alto? pin pull? boh ditemi voi stacco rumeno, ideale nel tuo caso....

le altre correzioni sono ottime come sempre.. e a riguardarla mi sembra meglio! grazie ancora

edito: mi sono scordato.. nella press 45° come secondi di recupero faccio 45''? non è specificato.. 90''

ok

[1Campione]

Ok, visto che questa scheda le tengo per 4/6 week.. il pushdown lo cambio ogni settimana.. una volta fune e una volta barra.. stessa cosa con il rematore.. una settimana in supina e l'altra in prona.. mi piacciono molto queste variazioni

Nello stacco rumeno.. parto dall'alto e poi verso il basso?.. cioè stacco il bilanciere dagli appoggi, mi metto in posizione dritta e poi via con gli stacchi fino a meta tibia
E... una cosa.. io per fare il rematore sono sempre partito come se dovessi fare un pin pull.. con l'aiuto degli step.. quindi partendo dal basso verso l'alto.. se facessi l'incontrario può andare bene comunque? Perché provando, mi sono trovato meglio..

Alessandro so benissimo che il 4x4 è più indicato per la forza.. ma è proprio quello che volevo fare.. io avrei intenzione di fare i fondamentali (panca,squat,stacco) improntati sulla forza e il resto sull'ipertrofia.. è una cavolata oppure può andare?

[Alessandro33]

Ok, visto che questa scheda le tengo per 4/6 week.. il pushdown lo cambio ogni settimana.. una volta fune e una volta barra.. stessa cosa con il rematore.. una settimana in supina e l'altra in prona.. mi piacciono molto queste variazioni OK

Nello stacco rumeno.. parto dall'alto e poi verso il basso?.. cioè stacco il bilanciere dagli appoggi, mi metto in posizione dritta e poi via con gli stacchi fino a meta tibia OK
E... una cosa.. io per fare il rematore sono sempre partito come se dovessi fare un pin pull.. con l'aiuto degli step.. quindi partendo dal basso verso l'alto.. se facessi l'incontrario può andare bene comunque? Perché provando, mi sono trovato meglio.. Parti da terra, a prescindere da quanto siano i dischi, non è lo stacco dove devi appoggiare il bil....

Alessandro so benissimo che il 4x4 è più indicato per la forza.. ma è proprio quello che volevo fare.. io avrei intenzione di fare i fondamentali (panca,squat,stacco) improntati sulla forza e il resto sull'ipertrofia.. è una cavolata oppure può andare? la forza è un'altra cosa rispetto alla tabella postata, al max fai i big usando le progressioni

ok

[1Campione]

Ok per il rematore, parto da terra con l'aiuto degli step stile pin pull visto che il bilanciere mi arriva a circa 5 cm sotto il ginocchio..
per quanto riguarda i fondamentali.. ecco anche quella soluzione non sarebbe male.. così può andare??

1°settimana: 8x3
2°settimana: 6x4
3°settimana: 5x5
4°settimana: 4x6
5°settimana: 3x7
6°settimana: 2x8

la 5° settimana e la 6°.. sono un po' incerto semmai dimmi tu come fare

---------- Post added 23-12-2013 at 19:10:42 ---------- Previous post was 22-12-2013 at 19:59:21 ----------

Up!

EDIT: Aggiungo una cosa.. nelle ultime settimane.. ho riscontrato qualche problemino quando eseguo lo squat.. quando risalgo.. sento un piccolo fastidio all'interno della coscia sinistra(solo quella sinistra) credo si tratti dell'ileopsas.. questo dolorino me lo porto avanti tutto il WO.. è un dolore che riesco a sopportare benissimo.. però sarebbe meglio risolvere onde evitare ulteriori problemi più gravi.. di solito questo dolore/fastidio dopo la sessione gambe dura per circa 3, max 4 giorni.. poi svanisce.. poi ritorna ogni volta che parto con lo squat.. per risolvere il tutto avrei intenzione di approfittare di questi 10 giorni di scarico passivo per fare riposare il tutto.. poi una volta tornato il palestra.. ci andrò più cauto.. lavorando a buffer nello squat e curando la tecnica nel miglior modo possibile...inoltre facendo un search ho "scoperto" alcuni esercizi di streatching che farebbero al caso mio.
Voi avete qualche consiglio da darmi in merito.. oltre alla scheda?
Aggiungo: quando mi alleno e inizio con lo squat.. non è che entro in palestra e parto con 80 kg o quello che è.. faccio il dovuto riscaldamento: prima faccio l'hyperextension 2x10 + 10kg poi incomincio con le serie in avvicinamento dello squat..
Per non aprire un'ulteriore discussione, ho aggiunto qui sperando di non aver sbagliato.

[SiMooNe]

Per la progressione va bene fino alla quarta settimana, poi riprenderei personalmente dalla prima, ossia dall'8x3, incrementando il carico, se riesci.

Il riscaldamento con le iper e all'avvicinamento del carico è ok, però non mi esprimo sul dolore che senti, in quanto non ne ho idea.

[1Campione]

Ok, grazie mille simone.. cioè facendo un search.. 90 su 100 si tratta dell' ileopsas.. non saprei spiegare bene che tipo di dolore sia.. però inizia a farmi male facendo la risalita dello squat.. cioè.. parto.. vado giù.. poi mentre risalgo non sento niente.. quando sono nella fase finale della risalita, sento questo dolorino all'interno della coscia sinistra.. magari è una semplice infiammazione.. non saprei.. comunque io provo a fare come ho detto sopra.. se ci sono dei consigli da qualcuno che ha avuto questo dolore oppure conosce un rimedio ben venga
Riguardo alla progressione farò come dici tu

[SiMooNe]

Si, fai le 4 settimane con la progressione sopra. Il secondo 8x3 che andrai a fare, prova a vedere se riesci ad incrementare, altrimenti ti fermi e cambi strategia.

Se riesci ad aumentare la terrei per un altro mese, in modo da ri fare la progressione in totos. Ragiona a micro carichi, non è che se riesci a completare la progressione con 100 kg, aumenti di 150 kg....

Io farei così.

[1Campione]

Si si.. io preferisco aumentare di poco (micro carichi come li hai definiti tu) piuttosto che spararmi tanti kg a botta e rischiare di non completare la serie..o l'esercizio..
Faccio un esempio pratico..


Panca (esempio)
1°settimana: 8x3 Es.85kg
2°settimana: 6x4 Es.80kg
3°settimana: 5x5
4°settimana: 4x6
5°settimana: 8x3 es.86/87kg
6°settimana: 6x4 es.81/82kg

Sinceramente non avendo mai provato una progressione così, non saprei cose ne viene fuori.. però penso che dovrei diminuire il peso o provare a tenerlo costante all'aumentare delle rep nel primo ciclo di 4 week (questa è una mia supposizione) non legnatemi se dovrebbe essere l'incontrario
poi se riesco a aumentare di più ben venga.. questo è un esempio ipotetico di quello che potrebbe verificarsi.. quindi.. supponendo che riscontro una progressione del genere.. dici che mi conviene ri-farla per altre 6 week e vedere cosa ne esce fuori? in modo tale da aumentare i carichi ulteriormente?
Inoltre questo scheda vorrei farlo per tutti i big: panca-squat-stacco rumeno.. visto i problemi all'ileopsas meglio che lascio stare per lo squat? e mi concentro su panca e stacco rumeno(sperando che non ci siano problemi anche li)?

[SiMooNe]

Mi spieghi il senso di fare un 8*3 con 85 kg e poi 6*4 con 80 kg? Pensa. Poi i 4*6 che li fai con 70 kg? Quindi cosa incrementi?

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