Scheda massa fatta da me che ne pensate?

[Alessandro33]

affondi con man o bil

[TheMarine]

Ciao a tutti e buon anno!

Allora per il 6 gennaio ho intenzione di seguire questa nuova scheda per la massa, ma ho ancora diversi dubbi. Ecco le mie domande:

1- ho letto che in fase di massa è utile portare le serie a cedimento per avere una maggior crescita muscolare. Con la scheda che ho postato cosa mi consigliate di fare?

2-ho fatto un video dove eseguo lo squat, in un altro forum mi hanno detto che la pressa rimane cmq pericolosa per ginocchia e schiena, mentre uno squat fatto bene no, ma solo se eseguito perfettamente. Anche qui cosa ne pensate? qui il video dove eseguo lo squat (di sicuro faccio qualche errore)

http://www.youtube.com/watch?v=Gl8VjOoMdtM

3-non ho ancora capito come si esegue il pull down a braccia tese per la schiena che vorrei sostituire al pullover, sapete indicarmi l'esercizio?

scusate se vi riempio di domande e dubbi grazie a chi risponde!

[TheMarine]

Scusate se lo dico, ma c'è qualcuno che risponde qui nel forum?! capisco che alcune domande possono essere stupide o banali (preciso che prima di "rompere le palle" faccio sempre prima un search e se non trovo nulla allora posto qui sul forum) però caspita ho posto le domande 5 giorni fa e ancora nessun parere.

Comunque per l'esercizio pulldown a braccia tese finalmente sono riuscito a capire come si fa, mentre per quanto riguarda lo squat direi che rimane troppo rischioso e penso di fare ancora molti errori nell'esecuzione. Con la pressa orizzontale invece mi trovo molto bene e non sento dolori alla schiena, spero soltanto che il workout delle gambe composto da pressa-affondi-step up con carico (che voglio aggiungere) piu leg ext e leg curl sia comunque buono per mettere massa sulle gambe. Sul discorso del cedimento invece non ho ancora le idee chiare, se è necessario farlo oppure no, comunque credo che m'informerò meglio sul web.

Una domanda invece che vi vorrei fare (sperando di ricevere almeno una risposta ) riguarda la programmazione degli allenamenti. Non sono ancora partito con la scheda perchè voglio sistemare ancora bene l'alimentazione e appunto la programmazione. So che una programmazione si puo suddividere in cicli di forza-massa-definizione. Dato che mi aspetto di iniziare per metà gennaio o per febbraio, e di escludere la definizione visto che sono già molto magro e definito di mio, mi chiedevo cosa fare da qui fino in estate. Solo massa? oppure cicli di forza e massa? va bene farla anche in estate?

Se leggo qualche risposta giuro che mi commuovo.

[ston]

se non uppi la tua discussione...finisce in basso...quindi ovvio che si perda alla vista!

1) il cedimento andrebbe ciclicizzato con del lavoro a buffer...ma dipende anche dal contesto e dal tuo livello
2) meglio se ti filmi col bilanciere carico in modo da valutare la reale esecuzione col sovraccarico
3)http://www.bodybuilding.com/exercise...t-arm-pulldown .....puoi eseguirlo anche con la barra

per la ciclicizzazione...c'è un 3d in rilievo......ma tieni presente che molto dipende dal tuo livello,esigenze e percorso che stai seguendo oltre che ai relativi traguardi raggiunti

[TheMarine]

unbelievable una risposta! grazie, mi accerterò di uppare la discussione

Il mio livello? non so, da ago/sett ho ripreso a fare attività fisica in piscina e da novembre a fare ricondizionamento in palestra, prima dell'estate facevo principalmente fisioterapie ed esercizi vari di recupero per schiena e ginocchia, e prima di infortunarmi giocavo a calcio (mi sono infortunato qui) e frequentavo pure la palestra ma senza avere molta costanza.

Esigenze? decisamente massa, ma non avendo chissà quali massimali mi chiedevo se era opportuno fare anche forza e se andava bene continuare a fare massa anche in estate.

Traguardi raggiunti? in termini di massa e forza direi pochi dato che non mi sono mai allenato come si deve.

Considerato ciò... come dovrei allenarmi da qui fino a fine estate?
Ah e per quanto riguarda lo squat, purtroppo in casa non ho i pesi per provare con sovraccarico dovrei farlo in palestra...ma l'esecuzione con solo il bilanciere va bene?

[ston]

il discorso dei traguardi raggiunti, è riferito all'eventuale pianificazione.
Ovvero, duante l'anno, in base ai tuoi progressi, puoi impostare dei cambi di obbiettivi.
normo/iper/ipe....sono cose che valuti e setti col progredire dei mesi, in funzione della risposta del tuo fisico.
dato che hai appena ripreso potresti allenarti in multifrequenza, ottima per riprendere e alzare i carichi

[TheMarine]

Non avevo considerato la multifrequenza, in effetti può fare al caso mio...io avevo già postato la scheda in mono...

Potrei fare i primi mesi in multi e poi cambiare in monofrequenza? ma la scheda come la imposto... faccio solo massa oppure mi dedico anche alla forza?

[ston]

massa la metti adottando un regime ipercalorico.
con la multi dovresti comunque riuscire ad alzare i tuoi carichi.

[TheMarine]

Grazie ston. Ho visto però che nelle schede di multifrequenza vengono inseriti molti fondamentali come squat, stacchi e rematore con bilanciere... io questi 3 esercizi li devo evitare purtroppo. L'unico dubbio riguarda ancora lo squat, non ho ancora capito se l'esecuzione che ho fatto nel video sia buona... (quando riesco faccio anche un video in palestra con sovraccarico)

La mia domanda però è: posso sostituire gli esercizi fondamentali con altri multiarticolari come ho fatto nella scheda di MONOfrequenza? vabene lo stesso fare MULTIfrequenza senza alcuni fondamentali? ad esempio scheda ABA:

A
Squat 3x8 sostituisco con pressa?
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 sostituisco con l'esercizio del video?
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 sostituisco con panca scott?


B (qua mi sembra vada tutto bene)
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Questo è l'esercizio in alternativa al rematore con bilanciere:

http://www.youtube.com/watch?v=fBzzjlqReKc

[Alessandro33]

va bene così

[TheMarine]

Risposta breve e concisa grazie

[Alessandro33]