Scheda massa fatta da me che ne pensate?

[TheMarine]

Premessa: vengo da due infortuni una lombalgia e una tendinite rotulea al ginocchio, quest'anno ho fatto un sacco di fisioterapie e programmi specifici per recuperare ed oggi posso dire finalmente che la situazione sia migliorata. Dopo quasi due mesi (novembre-dicembre) di ricondizionamento fatto in palestra, da gennaio mi sento di provare una nuova scheda per la massa, ma facendo attenzione agli esercizi che non dovranno caricare troppo sulla schiena soprattutto sulla zona lombare.

Detto ciò mi sono creato da solo una scheda per la massa e volevo sapere cosa ne pensavate, dove ci sono i punti di domanda sono ancora indeciso su quale esercizio scegliere. Se mi consigliate di cambiare qualche esercizio magari rischioso per la schiena ditemi pure. Inoltre mancano ancora serie e ripetizioni

LUN: PETTO-TRICIPITI
chest press - panca inclinata multipower - dips - croci / tricipiti sdraiato su panca con bilanciere - tricipiti alla corda o al cavo?
MAR: GAMBE-ADDOMINALI
leg press - leg ext - leg curl - calf pressa polpacci / addomanali
MER: DORSO-BICIPITI
trazioni - due ex alla lat machine...o va bene anche il pulley? - pull down braccia tese o pullover? / panca scott - curl manubri 90°
GIO: SPALLE-ADDOMINALI
shoulder press - tirate al mento o alzate frontali? - alzate laterali / addominali

Grazie a chi risponde

[Cossie]

Mancano i fondamentali:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Poi la panca inclinata perché al multipower?

[TheMarine]

I fondamentali come squat, stacchi ecc li evito per i problemi che ho avuto alla schiena e ginocchia l'ho scritto nella premessa (ho anche letto quel link)

Stesso motivo per il multipower voglio andarci abbastanza cauto sempre per via dei problemi che ho avuto alla schiena quindi ho pensato che fosse meglio fare panca inclinata allla macchina

[Cossie]

Ok per i fondamentali, non ho competenze per entrare nel dettaglio. Per la panca al multi comunque non vedo legame con i problemi che descrivi. La panca libera dovrebbe essere meglio considerando anche quelli...

[TheMarine]

Beh considerato che è da un pò che non mi alleno come si deve ho preferito scegliere un'esecuzione accompagnata al multipower pensando fosse più sicuro, ad ogni modo se ci sono pochi rischi per la schiena potrei anche scegliere la panca libera

per il resto comunque può andare bene la scheda?

[Cossie]

Aggiungi serie, ripetizioni e recuperi.

[TheMarine]

ok appena ho completato la scheda con serie rep e recuperi aggiorno nuovamente, quel che mi interessava capire per adesso è se andava bene la scelta degli esercizi

[Cossie]

Tricipiti sdraiato su panca con bilanciere sarebbe French Press? Se sì, è ok. Quello che ho detto riguardo la panca al multi vale anche per la piana, che non grava assolutamente sulla schiena. Potresti quindi sostituirla alla chest press. Ok pulldown, se vuoi fare il pullover fallo su declinata per sollecitare più il dorso.

Attendi altri consigli ovviamente.

[TheMarine]

Esatto mi riferivo alla french press con bilanciere, se per la panca libera posso stare tranquillo allora vado pure a sostituirla con la chest press e il multi (magari caricherò poco all'inizio così riprendo confidenza con il movimento onde evitare di commettere errori). Altri dubbi posso fare il pulley tenendo sempre conto dei problemi alla schiena o meglio fare solo la lat machine? inoltre non ho ben capito come si faccia il pull down a braccia tese...in alternativa potrei mettere cmq il pullover e farlo a declinata come mi hai consigliato.


Domani posto nuovamente e aggiorno la scheda con serie ripetizione e recuperi

[Cossie]

Non saprei, non mi intendo di biomeccanica, forse meglio la lat. Attendi i più esperti di me!

[TheMarine]

Grazie cossie per le risposte aspetto anche altri consigli

Intanto sono riuscito a mettere giù qualcosa già per stasera (sicuramente avrò fatto qualche errore)

LUN: PETTO-TRICIPITI
panca piana (6 8 10 12) oppure (5x5) rec 2'
panca inclinata (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
croci (3x10) rec 90''
dips (3x8) rec 90''
french press bilanciere (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
tricipiti cavo alto (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''

MAR: GAMBE-ADDOMINALI
leg press (4x10) rec 90''
leg ext (4x10) rec 60''
leg curl (4x10) rec 60''
calf pressa polpacci (3x20) rec 60''
addominali

MER: DORSO-BICIPITI
trazioni presa larga (3xmax) rec 90''-2'
lat machine avanti (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
lat machine dietro (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
pullover declinata (3x10) rec 60''
panca scott (6 6 8 10) rec 90''
curl manubri 90° (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''

GIO: SPALLE-ADDOMINALI
shoulder press (10 8 6) oppure (4x6) rec 90''
tirate al mento (3x10) rec 90''
alzate laterali (3x10) rec 60''
addominali

Serie piramidali e fisse potrei alternarle ogni tot settimana/mese quando decido di apportare modifiche alla scheda, per quanto riguarda le piramidali inverse ho letto che riescono a dare più benefici. Fatemi sapere se può andar bene

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Riaggiorno il topic qualche parere sulla scheda? cambiereste qualcosa?

[TheMarine]

Nessuna risposta? Volevo una conferma sulla scheda e capire se c'è qualche errore...

[TheMarine]

Come vi sembra questa scheda per la massa?

Non ho messo i fondamentali come squat, stacchi ecc. perchè ho avuto un infortunio alla schiena (lombare) e al ginocchio nonostante adesso la situazione sia migliorata ma ci vado molto cauto

LUN: PETTO-TRICIPITI
panca piana (6 8 10 12) oppure (5x5) rec 2'
panca inclinata (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
croci (3x10) rec 90''
dips (3x8) rec 90''
french press bilanciere (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
tricipiti cavo alto (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''

MAR: GAMBE-ADDOMINALI
leg press (4x10) rec 90''
leg ext (4x10) rec 60''
leg curl (4x10) rec 60''
calf pressa polpacci (3x20) rec 60''
addominali

MER: DORSO-BICIPITI
trazioni presa larga (3xmax) rec 90''-2'
lat machine avanti (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
lat machine dietro (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''
pullover declinata (3x10) rec 60''
panca scott (6 6 8 10) rec 90''
curl manubri 90° (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''

GIO: SPALLE-ADDOMINALI
shoulder press (6 8 10) oppure (4x6) rec 90''
tirate al mento (3x10) rec 90''
alzate laterali (3x10) rec 60''
addominali

Come vi sembra? cambiereste qualcosa? grazie a chi risponde

[Alessandro33]

beh con la patologia che ti ritrovi la tabella per ora va bene

[TheMarine]

Grazie per la risposta... mi domandavo però se la seduta per le gambe cosi può andar bene... non potendo fare esercizi fondamentali come squat e stacchi come faccio a mettere massa sulle gambe? Ho letto proprio qui sul forum che la leg ext e il lug curl non sono esercizi proprio adatti, l'unico esercizio ideale rimane la leg press togliendo i fondamentali... potrei aggiungere quindi più serie nella leg press? oppure avete altri esercizi da consigliarmi? spero che qualcuno mi risponda