consigli per la mia scheda ipertrofia

[lorygym]

Cia sono sono alto 1, 82 per 74kg faccio palestra da un anno e 4 mesi la mia scheda palestra è strutturata cosi x ipertrofia e massa:

Lunedi: petto e tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte manubri inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
aperture manubri 2x10

French press 3x8
Spinte in basso ai cavi 3x10
Dip panche 2xmax

Mercoledi gambe e spalle
Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg extension o leg curl 3x10
Calf in piedi 3x15

Alzate manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Croci frontali ai cavi 3x10

Venerdi dorso e bicipiti
Trazioni 4x max
Lat machine presa inversa 3x8
Pulley basso 3x8
Rematore 3x10

Curl bilanciere 3x8
Curl alternato 3x8(per braccio)
Hammer 3x10 o curl cavi 3x10

Addominali 2 o 3 volte a settimana 3 esercizi 2 o 3 serie ciascuno x massimale

Meglio una split cosi a 3 giorni o modificarla a 4 alla settimana isolando le gambe e le spalle?
Grazie

[ston]

meglio le gambe da sole...possibile farlo con 3 o 4 split.
mancano degli esercizi fondamentali:
dip alle parallele
lento bil. o military
stacco
eseguire un massimale, vuol dire fare una ripetizione col massimo carico consentito....non credo tu alleni l'addome in questo modo .....forse di rifericsi all'arrivare ad esaurimento.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[lorygym]

Ok si ad esaurimento intendevo lo stacco da inserire x le gambe o la schiena? Quindi splittata x 4 giorni e gli addominali gli alleno nel giorno delle gambe e in quello delle spalle?
Lunedi petto e tricipiti
Martedi gambe e addominali
Giovedi dorso e bicipiti
Venerdi spalle e addominali

[ston]

stacco col dorso.
per quanti wo allenare l'addome...dipende da come imposti l'allenamento degli stessi.
ok per la scelta dello splittaggio ( personalmento preferisco lasciare il dorso da solo e abbinare i bicipiti con spalle o petto)

[Manx]

ehm....massa e ipertrofia sono sinonimi Cmq si da rivedere la tabella...e se puoi/vuoi puoi fare benissimo una abcd

[lorygym]

Ok Il numero di esercizi 4 x muscoli grandi e tre x piccoli va bene?

[ston]

il numero di esercizi conta poco...è il volume che devi guardare....aiutati col link che ti ho dato

[lorygym]

Ok quindi alta intensità e carichi dal 70 all 85% del massimale

[Manx]

Ok quindi alta intensità e carichi dal 70 all 85% del massimale

non hai capito ston parla di volume...non di intensità....! sono due cose diverse....e con l'85% non riuscirai MAI a fare es. 4 serie da 8-10 rip...

[lorygym]

Pero sono in massa quindi il volume conta

[Manx]

Pero sono in massa quindi il volume conta

mi sa che non ci capiamo Che cos'è il "volume"?

[lorygym]

la quantità del carico di un allenamento?

[Manx]

la quantità del carico di un allenamento?

potrebbe....ma qui io e ston intendiamo il nr delle serie, che non è equivalente col numero degli ex...puoi fare 15 serie e 3 ex, ma anche 10 serie per 2 ex...

[lorygym]

Ok quindi tendenzialmente per i muscoli grandi e piccoli quante serie totali?

[ston]

dipende e dipende......lo splittaggio influisce in maniera diretta sul volume di lavoro dei distretti muscolari abbinati....hai letto il link sugli esempi di schede??