modifica scheda massa

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Salve a tutti! è un po che seguo questo forum e devo dire che ho imparato veramente tante cose! volevo però un aiutino su come modificare questa scheda che seguo da un mese! per la scheda ho preso spunto dal forum modificandola un po perche purtroppo mi sto riprendendo da un infortunio e alcuni esercizi li ho evitati, per la maggior parte quella delle gambe visto che mi sono fratturato il malleolo...mi alleno 4 volte a settimana e il martedi faccio le gambe per quello che posso ( un po di cyclette, leg extension e leg curl). La scheda è questa:

A PETTO E BICIPITI
PANCA PIANA 4X6 RECUPERO 120'
PANCA 30° MANUBRI SS CROCI PANCA PIANA 3X8+10 RECUPERO 90'
DIP 3X8 RECUPERO 90'
CROCI AI CAVI 2X12 RECUPERO 60'
CURL BIL EZ PANCA SCOTT 4X8 8 6 6 RECUPERO 120'
CURL MAN SEDUTO 3X8 RECUPERO 90'
HAMMER CURL SEDUTO 2X10 RECUPERO 60'

B GAMBE E ADDOME
COME HO SCRITTO SOPRA QUELLO CHE POSSO PER LE GAMBE PIU ADDOME

C DORSO E TRICIPITI
TRAZIONI PRONE CON SOVRAPPESO 3X6 RECUPERO 120'
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS REMATORE MANUBRI SU PANCA 30° 3X8+6 RECUPERO 90'
PULLDOWN BRACCIA TESE 2X12 RECUPERO 60'
FRENCH PRESS BIL EZ PANCA PIANA 4X8 RECUPERO 120'
PUSHDOWN CORDA 3X10 RECUPERO 90'
PUSHDOWN SINGOLO INVERSO 2X12 RECUPERO 60'

D SPALLE
LENTO MANUBRI 4X6 RECUPERO 120'
ALZATE LATERALI 3X10 RECUPERO 90'
ALZATE A 90° AI CAVI 3X8 RECUPERO 90'
TIRATE AL MENTO AL CAVO BASSO 3X10 RECUPERO 60'

sono alto 1,81 per 78 kg ho una buona esperienza maturata in 2 anni di allenamento ma da quando ho scoperto questo forum è davvero migliorata
il mio obiettivo è mettere su un po di muscoli, sto seguendo una ipercalorica!
accetto qualsiasi consiglio è spero che possiate aiutarmi nel cambiare un po questa scheda per migliorare ancora di più nell allenamento

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up

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nessuno?

---------- Post added at 22:28:36 ---------- Previous post was at 21:24:35 ----------

niente proprio eh...

[Baldo65]

A PETTO E BICIPITI
PANCA PIANA 8-8-6-6 RECUPERO 120'
Dip sovraccarico 3x10 60"
PANCA 30° MANUBRI SS CROCI PANCA PIANA 3X8+10 RECUPERO 60"
CROCI AI CAVI 3x12 RECUPERO 30"
CURL BIL EZ in piedi 3x8 Recupero 90"
Concentrato manubri 2x10 RECUPERO 60"
Curl al cavo basso singolo 2x12 RECUPERO 30"

B GAMBE E ADDOME
COME HO SCRITTO SOPRA QUELLO CHE POSSO PER LE GAMBE PIU ADDOME

C DORSO E TRICIPITI
TRAZIONI PRONE CON SOVRAPPESO 8-8-6-6 RECUPERO 120'
Rematore bil supina 3x10 60"
LAT MACHINE PRESA supina SS lat machine triangolo 3X8+8 RECUPERO 60"
Vertical row presa neutra 4x12 RECUPERO 30"
FRENCH PRESS BIL EZ PANCA PIANA 3x8 RECUPERO 90"
french press in piedi 2x12 RECUPERO 60"
PUSHDOWN SINGOLO 2x20 stripping 60"

D SPALLE
LENTO bilanciere 4x8 RECUPERO 120'
Lento manubri 3x10 60"
ALZATE LATERALI 3X10 RECUPERO 40"
ALZATE A 90° AI CAVI 2x12 RECUPERO 40"

Così è a posto, ho omesso stacchi per via del malleolo.

[cripto]

Prima di tutto grazie per la tua disponibilità l unica cosa è che ancora per un po alcuni esercizi in piedi nn posso farli tipo curl bil ez e french press in piedi! Cm posso sostituirli?! Poi come faccio la superserie alla lat machine? mi riposerei troppo per cambiare il triangolo cn la sbarra...e ultima cosa lo stripping nel pushdown faccio 20 cn un peso e 20 cn peso minore cn un braccio e poi l altro?!
GRAZIE ANCORA SEI STATO GENTILISSIMO

[Baldo65]

Il curl puoi sostituirlo con la scott french press puoi farla da seduto su panca e schiena dritta. Tranquillo per le ss alla lat tra stacca e riattacca ci vorranno una decina di secondi quindi vanno benissimo. No sono 20 ripetizioni in tutto esempio 7-scali-5-scali-5-scali-3, poi cambi braccio, se parti col peso giusto e non troppo più meno la ripartizione dovrebbe essere questa.

[cripto]

e posso dividere le ripetizioni cm voglio o conviene farne 5 e scalo 5 e scalo e cosi via?! e ultima cosa french press su panca e curl alla scotto gia li facevo....avrei pensato per i tricipiti panca stretta che ne dici?! ma per il curl proprio non saprei come cambiarlo! maledetto malleolo cosa potrei fare?

[Baldo65]

Si va bene basta che non sia un 3+3++3..
si va benissimo anche la panca stretta.
Puoi fare il curl al pulley stendendoti sulla panca e usando un impugnatura adatta. È esattamente come un curl in piedi solo che non scarichi sui piedi il tuo peso.

[cripto]

Si cosi e perfetto! Sebti un ultima cosa non avevo notato il rematore bil che purtroppo neanvhe posso fare e il vertical row che nella mia pale non c è! Cm posso sostituirli?!

[Baldo65]

Rematore manubri disteso su panca.
basta che tieni il torace ben saldo alla panca.

[cripto]

Solo il rematore manubri?! E per il vertical row va bene il pulley basso?

[Baldo65]

Si può andare.

[cripto]

Grazie