nuova scheda x 2014

**effepi** · 19-12-2013, 09:38:31

qualche parere sulla scheda?

***SiMooNe*** · 19-12-2013, 09:50:18

Non mi piace tanto questa scheda.

Allora, innanzitutto, visto che sono poco più di 2 mesi che stai facendo panca e squat, ti consiglio di allenarti in multi frequenza, dove questi 2 movimenti li fai più volte a settimana.

Secondo, questo tipo di progressione, sempre sui 2 ex, non so quanto sia proficua per il tuo livello. L'8x3 lo faresti con carico misero e con poca padronanza.

**effepi** · 19-12-2013, 10:13:04

preferisco la monofrequenza alla multi e per quanto riguarda le progressioni mi piacciono proprio perché mi consentono di gestire bene il carico...intendevo tenere una scheda mono con progressioni per 3-4 mesi per vedere come progredivo...le progressioni sono ovviamente a carico fisso, cioè tengo lo stesso carico sul 8x3-6x4-5x5-4x6....e poi a fine ciclo aumento di un 5-10% e ricomincio
...il mio massimale su panca è intorno ai 70kg 2rm testato ieri sera, mentre su squat dovrebbe essere sui 80-85 kg xrò di questo non sono sicurissimo visto che non avendo sbarre di sicurezza non mi fido a testarlo direttamente ma solo indirettamente...

***SiMooNe*** · 19-12-2013, 10:19:50

In appena 2 mesi di panca piana, già riesci a fare 70 kg ?? Stesso discorso per lo squat....

Che dirti, se stai ottenendo benefici, continua con questo tipo di allenamento.

**effepi** · 19-12-2013, 10:27:28

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

In appena 2 mesi di panca piana, già riesci a fare 70 kg ?? Stesso discorso per lo squat....

Che dirti, se stai ottenendo benefici, continua con questo tipo di allenamento.

due mesi di panca piana ma prima 6 mesi di chest press e affondi e squat bulgaro...per lo squat credo che il massimale sia quello visto che faccio 7-8 rip con 65 kg....ma a parte questo tu cosa modificheresti nella scheda tenendo le progressioni e il monovolume?

***SiMooNe*** · 19-12-2013, 10:35:46

Lo split, tanto per cambiare. A me non piace questo. Farei il migliore:

petto-deltoide laterale/anteriore-tricipiti
gambe-addominali
dorso-deltoide posteriore-bicipiti

La sessione B, ha poco senso.

**effepi** · 20-12-2013, 09:31:14

scheda modificata con indicazione (a parte trazioni e addome che preferisco fare in giorno separato)può andare?

a
panca piana progressione rec 2 minuti
parallele bw 3x8 rec 3 minuti
croci manubri 3x8/10 rec 1 minuto
lento avanti in piedi 4x6 rec 2 minuti
alzate laterali in piedi 3x10 rec 1 minuto
panca stretta con bilancere 4x8 rec 90"
push down al cavo 3x10 rec 1 minuto

b
trazioni progressioni
addome

c
squat progressione rec 2 minuti
stacchi romeni 3x8 rec 90"
affondi con bilancere 3x10 rec 2 minuti
leg extension 3x12 rec 1 minuto
calf in piedi con manubrio 3x10 rec 1 minuto
calf seduto con bilancere 3x20 rec 1 minuto

d
rematore bilancere in piedi 4x6 rec 2 minuti
rematore manubrio un braccio alla volta 3x8 rec 90"
pull down lat machine 3x10 rec 1 minuto
alzate a 90° seduto 4x8 rec 1 minuto
scrollate manubri 3x10 rec 1 minuto
curl bilancere ez in piedi 4x6 rec 90"
hammer curl seduto 3x10 rec 1 minuto

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up...qualche parere?

***SiMooNe*** · 20-12-2013, 09:57:15

Originariamente Scritto da effepi Visualizza Messaggio

scheda modificata con indicazione (a parte trazioni e addome che preferisco fare in giorno separato)può andare?

a
panca piana progressione rec 2 minuti
spinte manubri panca 45° 3x6/8
parallele bw 3x8 rec 3 minuti
croci manubri 3x8/10 rec 1 minuto togli
lento avanti in piedi 4x6 rec 2 minuti progressione
alzate laterali in piedi 3x10 rec 1 minuto
panca stretta con bilancere 4x8 rec 90" progressione
push down al cavo 3x10 rec 1 minuto

b
trazioni progressioni
addome

c
squat progressione rec 2 minuti
stacchi romeni 3x8 rec 90"
affondi con bilancere 3x10 rec 2 minuti 3x12
leg extension 3x12 rec 1 minuto
calf in piedi con manubrio 3x10 rec 1 minuto
calf seduto con bilancere 3x20 rec 1 minuto

d
rematore bilancere in piedi 4x6 rec 2 minuti
rematore manubrio un braccio alla volta 3x8 rec 90"
pull down lat machine 3x10 rec 1 minuto
alzate a 90° seduto 4x8 rec 1 minuto
scrollate manubri 3x10 rec 1 minuto
curl bilancere ez in piedi 4x6 rec 90"
hammer curl seduto 3x10 rec 1 minuto

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up...qualche parere?

ok

**effepi** · 20-12-2013, 10:31:45

xchè progressione su lento e panca stretta?

***SiMooNe*** · 20-12-2013, 10:39:29

Perchè sono 2 esercizi "base", il primo per i deltoidi (e non solo), l'altro per i tricipiti (e non solo)....li farei con progressioni, anche se già mi sono espresso su tale metodologia (ma più in generale su tutto il tuo allenamento), ma visto che la vuoi fare.....

**effepi** · 20-12-2013, 10:52:23

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Perchè sono 2 esercizi "base", il primo per i deltoidi (e non solo), l'altro per i tricipiti (e non solo)....li farei con progressioni, anche se già mi sono espresso su tale metodologia (ma più in generale su tutto il tuo allenamento), ma visto che la vuoi fare.....

x capire: qual è la tua critica sull'idea delle progressioni su alcun es fondamentali?

***SiMooNe*** · 20-12-2013, 10:57:30

te l'ho scritto sopra, la prima risposta...

**effepi** · 20-12-2013, 11:04:41

io ammetto la mia ignoranza in fatto di gestione e realizzazione schede ma non riesco a capire la differenza (mea culpa) in termini di allenamento
tra un 4x6x50kg di panca fatto per 4 settimane e
prima settimana 8x3x50kg
seconda settimana 6x4x50kg
tersa settimana5x5x50kg
quarta settimana4x6x50kg
non è un sistema più soft per arrivare a gestire meglio peso e ripetizioni?

***SiMooNe*** · 20-12-2013, 11:28:38

ti sfugge il fatto che l'idea è quella di tentare almeno lontanamente di incrementare il carico...poi c'è una evidente contraddizione con quello che hai scritto: tu l8x3 lo faresti con lo stesso carico del 4x6 all'inizio??

Ripeto, io ti ho scritto come mi allenerei visto la tua esperienza, non sono ne il dio del bb, ne ho una bibbia, se secondo te reputi corretto questo tipo di allenamento, o meglio ancora, stai ottenendo risultati, sia fisici che incrementi di carichi, continua così

.

Nessun metodo funziona, tutti i metodi funzionano.