Ciao a tutti, attualmente sto seguendo questa scheda , sono 8 settimane con questa.. vorrei cambiarla, in modo che a gennaio rinizio con una scheda nuova. attualmente faccio.
Lunedì: Petto - Deltoidi Anteriori e Laterali – Bicipiti
Petto
Panca Piana 4x6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -60”
Dips 3x8 - 60”
Croci Panca Piana 2x12 -1.30”
Deltoidi
Lento avanti 4x6 - 1.30”
Alzate Laterali 3x8 - 60”
Bicipiti
Curl Bilanciere 4x6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -60”
Mercoledì: Gambe – Addome
Gambe
Squat 4x6 -2’
Leg Press 4x8 -60”
Leg Extension 3x10 -60”
Leg Curl 3x8 -60”
Calf Pressa 3x15 -60”
Addome
Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max 1.30’
Crunch Inversi 3 x max 1.30’
Venerdì: Dorso – Deltoidi Posteriori – Tricipiti
Dorso:
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -60”
Pulley 3x10 -60”
Pulldown 2x12 -60”
Deltoidi Posteriori/Trapezio:
Alzate 90° 3x10 -60”
Scrollate Manubri 2x15 -60”
Tricipiti:
Panca Stretta 4x6 -1.30”
Spinte in basso corda 3x10 -60”
Lunedì: Petto - Deltoidi Anteriori e Laterali – Bicipiti
Petto
Panca Piana 4x6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -60”
Dips 3x8 - 60”
Croci Panca Piana 2x12 -1.30”
Deltoidi
Lento avanti 4x6 - 1.30”
Alzate Laterali 3x8 - 60”
Bicipiti
Curl Bilanciere 4x6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -60”
Mercoledì: Gambe – Addome
Gambe
Squat 4x6 -2’
Leg Press 4x8 -60”
Leg Extension 3x10 -60”
Leg Curl 3x8 -60”
Calf Pressa 3x15 -60”
Addome
Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max 1.30’
Crunch Inversi 3 x max 1.30’
Venerdì: Dorso – Deltoidi Posteriori – Tricipiti
Dorso:
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -60”
Pulley 3x10 -60”
Pulldown 2x12 -60”
Deltoidi Posteriori/Trapezio:
Alzate 90° 3x10 -60”
Scrollate Manubri 2x15 -60”
Tricipiti:
Panca Stretta 4x6 -1.30”
Spinte in basso corda 3x10 -60”
... chiedo venia 
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